良好的睡眠环境,是保证高质量睡眠的基础
1. 合适的室内温度和湿度。
保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到,焦虑症患者大多数有睡眠障碍,很难入睡或突然从梦中惊醒,此时你可以进行自我暗示催眠。如:可以数数,或用手举书本读等促使自己入睡。 切忌临睡前吃东西:如果临睡前吃。
“空调用得对,夏天不愁睡!”睡眠和我们的体温变化密切相关,人类的睡眠和体温都有对应的昼夜节律。当外界温度过高,体表无法正常散热让核心体温下降,就很难进入理想的睡眠状态,过凉或过热都会影响睡眠质量。室内温度过低,会不利于身体排汗,寒气也容易进入身体,甚至容易引起流鼻涕、拉肚子等“空调病” 。在夏天,空调维持卧室温度25℃-28℃,湿度50%-60%比较合适。如果使用电风扇,风速不宜过大,有利于创造安静的睡眠环境,也避免长期强风对关节带来不利影响。
2. 保持黑暗的睡眠环境。
大脑“生物钟”调控着我们的觉醒,外界明暗光线刺激是生物钟调节的主要输入因素,光的刺激,会减少脑内松果体褪黑素的分泌,导致入睡困难和睡眠维持障碍,影响睡眠觉醒周期的转换。人类的生物钟也要跟大自然昼夜节律相吻合,夏季昼长夜短,天亮早,使用深色较厚的窗帘维持睡觉时房间的黑暗,有利于我们睡眠。同时,也要避免睡前玩手机等电子产品,屏幕的白光尤其蓝光,也会导致难以入睡。
3. 舒适的床上用品。
床单、薄毯、凉席及睡衣的舒适,有利于睡前舒适放松的体感,帮助入睡。
规律生活作息,三餐饮食清淡
躺下缓解焦虑情绪,“酒逢知己千杯少,宵夜配酒睡眠好”,这是很多人存在的一种错误认知。夜生活丰富的长沙,夏日三五好友,宵夜撸串喝酒,是很多人的休闲方式。部分失眠的人,觉得喝酒后有助于睡眠。酒精因为对神经有抑制作用,虽然可以帮助人快速入眠,但酒精会导致易醒,早醒,破坏睡眠结构。同时,长期大量饮酒,会带来滥用、成瘾风险,增加肝脏解酒负担,长期会导致肝硬化、增加胃出血风险等。
“胃不和,则卧不安”,夏季饮食要三餐规律清淡,少吃辛辣食物,多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果,这些食物可以补充人体所必需的微量元素如维生素B1、维生素C、钙、胡萝卜素和膳食纤维等,能舒缓神经、改善睡眠质量,晚饭不要吃太多或摄入热量过高的食物容易造成肠胃不舒服。对睡眠不好的人,下午开始不要饮咖啡、浓茶等,睡前不要大量喝水,避免起夜影响睡眠连续性。
要规律作息时间,定时睡定时起,不熬夜,不随意破坏生物钟的节律性。
适度适当运动锻炼
运动可以促使人体分泌快乐因子,如多巴胺、内啡肽等,适度规律的运动锻炼,有助于提高睡眠质量。运动一般在早上或下午及晚上早些时候,根据自身的身体素质和承受能力,安排不同强度度训练。
睡前不建议做一些剧烈的运动,睡前剧烈运动会让我们过于兴奋以至于躺在床上大脑兴奋得睡不着,建议晚上8点以后尽量不要做剧烈运动,可以做一些简单轻缓的伸展运动,这样有助于我们的入睡。
睡前放松心情,营造睡眠氛围
缓解睡前焦虑,放松睡前心情,降低睡眠预期,看淡睡眠重要性,顺其自然,营造舒适的睡眠氛围,会更有助于睡眠。对于一些工作特别认真细致,焦虑素质的个体,设置焦虑时段,比如:每天下午4—5时,把要考虑的重点工作和其他比较担心的事情,整理好思路,下班回家后尽量不再思考,尤其睡觉之前。看淡睡眠的过度重要性,上床后如睡不着起床做一些单调的事情,比如看报纸和枯燥的书籍,避免翻来覆去加重睡前焦虑更影响入睡,等有真正的困意想入睡时再上床,提高睡眠的效率。
柔和的音乐和温和的故事都可以让精神放松,选择一些轻柔舒缓的音乐,有助于培养睡觉情绪,减少入睡所需的时间。
健康睡眠小贴士
2.缓解睡前焦虑,设置焦虑时段,例如每天下午4—5时,把要考虑的重点工作和其他比较担心的事情,整理好思路,下班回家后尽量不再思考,尤其睡觉之前;
3.减少卧床时间,成人每天睡眠需要量6—8小时,卧床时间最好是控制在6个半小时到7小时之间,有午睡习惯者中午卧床时间控制在30分钟左右;
第一、放松的疗法:焦虑症让人处于心慌、肌肉紧张、颤抖、面色苍白、出冷汗等不良的状态,进行身体放松可以减轻这些不适,让焦虑症得到缓解。进行身体放松可通过深呼吸、运动等,有助于消除紧张的情绪;第二、保持乐观:要时刻。
4.看淡睡眠的过度重要性,上床后如睡不着,起床做一些单调的事情,比如看报纸和枯燥的书籍,避免翻来覆去加重睡前焦虑更影响入睡,等有真正的困意想入睡时再上床,提高睡眠的效率;
1、良好的心态 保持积极向上的乐观态度,出现焦虑情况时,可以给自己一些正面良好的积极暗示,从而缓解焦虑情绪。2、保证睡眠 保证充分的睡眠在睡前适当地喝一些有助于睡眠的牛奶,都可以起到舒缓焦虑情绪的作用,消除疲劳还缓解。
5.避免白天打小瞌睡,因为白天零碎的睡眠会影响晚上睡眠的连续性;
黑夜经常和睡眠联系在一起,如果卧室能够关灯或者用比较柔和的灯光,对于入睡的人而言可以缓解这种焦虑紧张的感觉。如果家里的床品能够换成比较卡哇伊的花色图案,也对提升入睡氛围有很好的帮助。3、入睡前最好听听音频或者看看。
6.上床后避免看手机,尤其是搞笑的视频和抖音,因为手机的蓝光会潜意识提醒睡眠中枢还是白天,影响入睡,兴奋的视频会增加多巴胺等兴奋物质的分泌影响入睡;
8.晚上避免喝酒抽烟,下午开始不能喝茶和咖啡,因为茶和咖啡的兴奋作用可以持续十多个小时,会影响晚上入睡;酒有助于入睡,但会破会睡眠结构,导致早醒及第二天头痛,尤其喝酒后禁止服用安眠药,避免抑制呼吸和大脑;
9.睡前可以泡个热水脚,冲个热水澡,休息十多分钟后上床睡觉,有助于入睡;
11.对情景性失眠,比如出差换床、明天有重要会议等估计自己会失眠,可临时服用一片佐匹克隆助眠。小剂量短时间服用,不会成瘾和依赖;
12.如果前一晚没睡好,白天不要过度补觉,还是到平时睡觉的点再睡,保持生物钟的节律性,同时,也增加夜晚的入睡动力。
[责编:许利文]
[来源:三湘都市报]