秋风起，半马公里数怎么定的，天气凉，这个不冷不热的季节再适合跑步不过了，否则一旦到了冬天，气温下降，跑步就需要很大的勇气了，与此同时你是不是也开始盘算着即将到来的马拉松了？
马拉松对于跑步新手而言，是又爱又怕，回想起小编刚开始跑步的时候，跑个2公里都上气不接下气，到后来一口气跑个5公里、10公里不费劲儿，也是因为坚持跑步结实了一群和我一样热爱跑步的人；
之后大家经常在一起跑步，一起相互调侃、相互鼓励，久而久之便萌生了参加半程马拉松的想法。
可是对于参加首马的跑者而言内心充满了疑问：
● 想要安全挑战一次半马需要准备些什么？
● 饮食上该怎么吃？
● 赛前应该怎样训练？
● 跑步多久可以尝试参加半马？
今天我们就来为大家分享跑步新手如何安全备战半马。
一、跑多久不是关键，跑多少才是
如果你坚持跑步一年，每次慢跑5公里就回家，一周只跑个一两次，突然报名半马是缺乏理智的。
半马的路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松又叫二分之一马拉松，它的程长很有挑战性，通常半程马拉松会与全程马拉松同时举办。目前国际上从众增长最快的赛跑项目，而且一般半马最长时间是3个小时左右跑完就行。20。
因为从本质上跑量没有达到半马的要求，半程马拉松的标准距离是21公里，比赛前没有做好充足的准备，突然增加跑量，必然会增加受伤和猝死的风险。
根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验，而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手，由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事；
因此在挑战半马之前我们一定要做好充分的准备，充足的跑量就是其中之一。
那么怎样的跑量才能支撑我们安全跑完半马？
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在这里给大家3点建议：
1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；
2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；
3. 理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里。
标准的半马是21.0975公里左右，或13.1英里。半马规定在3个小时左右跑完，如果自己的跑速在5分钟每公里左右，就可以在2小时之内跑完。根据每个人的脚程不同，时间出现不同程度的变化。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑。
如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。
半程马拉松路程长度是21.0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1。
二、除了跑量还需要做哪些准备？
21.0975公里。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选。
1. 准备好合适的运动装备
同理服装也建议大家尽量穿平时的训练装，新衣服一定要多穿几次再拿去比赛，防止运动过程中磨损皮肤。
2. 准备一些补剂
现在国内大部分赛事都有补给站，比如功能性饮料、香蕉等等，初次参加半马，建议大家可以选择带一根能量棒或者能量胶，在跑到13-17公里左右的时候吃一根，以补充能量。
3. 准备好赛前饮食
赛前饮食上，应该提前两天多补充碳水化合物，常见的碳水化合物比如面条、米饭、面包和一些粗粮等；研究表明，赛前提前两天补充足够的碳水，比赛成绩比没有提前补充碳水的选手要高出5%~10%，提前两天补充碳水的主要目的是帮助身体存储糖原，大量的糖原在比赛中会为身体提供更多的能量，帮助我们跑得更轻松；
比赛当天的早餐一定要吃，而且既不能吃太饱，也要补充足够的能量，推荐大家可以吃两片面包、一根香蕉、一杯牛奶、一块巧克力，少吃油腻辛辣的食物，另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物，以防腹泻、腹痛。
4. 补充睡眠
比赛前一天晚上一定要早上床，好睡眠可以帮助我们调整好比赛状态，一般马拉松比赛开始的时间都比较早，建议大家前一天晚上10点左右入睡，睡眠不太好的跑友可以提前一周调整好生物钟，以免过度兴奋而失眠。
最后，想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马；
做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。
精彩跑步生涯，从半马开始！
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半马就是半马拉松，其路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松又叫二分之一马拉松，它的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松同时举办。半马规定在3个小时左右。
崔海晓/制作
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