有个女孩对我说:我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了,吃肉也减少了,至少两顿吃杂粮,而且每天都有氧运动一个小时,再加上肌肉运动半个小时。但是,感觉身体好像是越来越差了,经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降,白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿,微信的1万步等于几公里,有点精神了就再去运动,但好像体力越来越差,抵抗力也不行了。比以前容易感冒,小伤口好得也慢了。
少吃多运动?小心营养跟不上
她体重在正常范围中,根本不需要减重,却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑,又让马儿不吃草”,日子久了,身体过度消耗,自然就扛不住了。
也有些朋友,因为使用了运动 APP,每天都追求破纪录。走了一万步,就想要两万步;前几天创出了3公里最好成绩,今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲,体力消耗越来越大,又没有运动员营养餐来支持,也会造成身体状态的下降。
企业回玖伍代驾欢迎咨询,苏州玖伍汽车科技股份有限公司,总部位于苏州,面向全国322个城市,定位于玖伍智慧出行及汽车后市场网络体系建设及运营主体、业务涵盖汽车代驾、汽车保养、生活服务等板块。玖伍出行基于APP+小程序+平台架构,利用智能的调度。
世界卫生组织推荐,普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟,每周5次,或者每次50分钟,每周3次,并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥,每天运动1-2小时也就可以了。
7公里。微信步数中的10000步大约是5英里(5英里=8.04672公里)。10000步x你的步幅阔度=公里数(你的步幅=可直接测量或计算,女性是0.413x身高男性是0.415x身高),以一步0.7米计算一万步约合7000米,即7公里。参照物可。
当然,具体到每个人,运动多长时间,多大强度是最合适的,还有很大的个体差异。有些人体能好,食欲好,睡眠足,可以承受很大的运动量;也有些人本来体弱,消化吸收能力跟不上,或者工作劳累,休息不足,还要勉力运动,身体就日益透支,逐渐变弱。
一些特别自律的人,明明熬夜工作、疲惫不堪,还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说,有人在跑步时猝死,也有人在健身房里离世,这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果,在疲劳状态下勉力运动,也很容易出现各种运动伤害的情况,得不偿失。特别是在营养不良的情况下,过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现,假期好好睡觉,好好吃饭,身体反而变紧实了。
饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低
按照换算(36970/25.1),大概就相当于每公里行走1472步;然后折算回一万步公里数(10000/1472),大概就是每一万步行走了6.
可能很多人认为,运动至少会帮助改善血糖控制,强度越高,效果越好。其实不一定。一项最新研究发现,让受试者在 4 周时间中,前三周逐渐加量,每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时,对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验,并测定线粒体呼吸功能。
结果发现,第一周和第二周,各项指标有改善;但在第三周反而指标变差,到第四周运动减量,仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降,而且糖耐量受损。
也就是说,过量运动不仅不能改善血糖,甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动,而是突然增大运动量,之后往往会出现身体状况恶化,血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。
必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊
同样我们可以理解,对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身,反而让身体感觉疲惫,损失肌肉,脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同,运动基础不同,代谢能力不同。对别人合适的量,不等于对你也合适。所以,一定要听从身体的声音,随时进行调整,不要拘泥于运动手环上的各种数字,状态不好的时候就暂时休息两天,不要想天天创出新纪录。
文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘科学传播首席专家)