乳类是哺乳动物宝宝生下来之后,在相当长的一段时间内唯一赖以生存的食物。所以对哺乳动物来说,乳类是营养价值非常高的食物。因为牛奶的味道香甜、产量比较大等原因,100ml有多大参照物,牛奶自古以来就是世界上人们饮用较多的乳类。,
牛奶有什么营养?
第一,牛奶是蛋白质优质来源。100克牛奶中含有约为3.0%~3.5%的优质蛋白质,且容易被人体消化吸收利用。牛奶的蛋白质中80%以上为酪蛋白,其他主要为乳清蛋白。酪蛋白和乳清蛋白都是优质蛋白质,很容易为人体消化吸收,与谷类等植物蛋白质同时组合可达到蛋白质互补作用。
第二,牛奶含有丰富的脂溶性和水溶性维生素,包括维生素A、D、E、K、各种B族维生素和微量的维生素C。牛奶是B族维生素的良好来源,250g牛奶可以提供超过成年人一天需要量20%的核黄素,以及相当多的维生素 B12、维生素B6和泛酸。
第三,牛奶是矿物质钙的优秀食物来源,每100克牛奶中含有约100毫克的钙。如果每天喝300克奶,就能供应成人钙每日推荐摄入量的1/3以上。牛乳中的钙非常好吸收。
而且,牛奶的钙磷比例合理,同时含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。所以,营养专家们认为,牛奶是乳类是膳食中钙的最佳来源之一。
钙对中国人的健康意义重大。我国居民平均每人每日钙摄入量为366.1毫克,而成人需要800 毫克钙的摄入量,儿童需要1000毫克钙的摄入量,实际摄入量才占推荐量的45%,差距相当大。
另外,国外有多项研究探讨乳制品摄入量和儿童身高增长之间的关系。美国一项研究对4-5岁儿童进行调查发现,牛奶摄入量与身高呈正相关;一项在北京开展的补充强化钙牛奶的干预研究表明,坚持两年每天喝牛奶不仅能促进我国青春前期女生身高、坐高和体重的增长,也对她们的全身和前臂的骨量增长产生积极的作用。如果在补充前身高、青春发育状况、体力活动状况及其他膳食摄入一致的情况下,两年间每天饮用强化牛奶的女生的身高比没有饮用牛奶的女生高1.2cm到1.4cm,全身骨量要高5%左右。
第四,牛奶的嘌呤含量很低。虽然牛奶蛋白质含量丰富,但是因为牛奶没有细胞结构,其中嘌呤含量极低,是动物性食品中非常低的一种。
第五,牛奶是低GI食物。牛奶的血糖生成指数为27.6,当血糖生成指数在55以下时,可认为该食物为低GI食物。牛奶中的碳水化合物主要以乳糖为主,此外还含有微量的低聚糖。
100ml的水大概是怡宝矿泉水的1/5。(555ml的怡宝矿泉水)100ml的水大概是普通易拉罐饮料的1/3。(330ml的普通易拉罐饮料)100毫升水等于(100)克水;100*1 =100(克) 水的密度按照1克/毫升算。100毫升水是小瓶的矿泉。
乳糖容易为婴幼儿消化吸收,而且有利于钙、铁、锌等矿物质的吸收,还能促进肠内乳酸菌特别是双歧杆菌的生长繁殖,有利人体菌群保持健康状态。乳糖的血糖反应远低于蔗糖、葡萄糖和麦芽糖。部分乳糖不耐症人群,可以改喝低乳糖牛奶,或者酸奶、奶酪等发酵乳制品。
牛奶有什么健康价值?
中国营养学会在修订新版膳食指南时,组织专家组对乳制品的相关研究进行了搜集,分析了乳制品与健康关系的证据。
汇总分析表明摄入牛奶及其制品可以增加儿童、青少年和绝经后妇女的骨密度。奶类及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。另外,酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受症,可以改善便秘。
这里科普一下:循证医学的证据分级为A~D共4级,A级为最高,即结果一致的Ⅰ级临床研究结论。B级为结果一致的Ⅱ、Ⅲ级临床研究结论或Ⅰ级临床研究的推论。
科学依据
2021年7月,发表在国际医学期刊《自然通讯》杂志上的一项研究,对该报告中涉及的860项观察性研究进行了系统性评价,分析得出:食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联,为饮食与癌症风险的关系提供了强有力的证据。而报告中提到的乳及乳制品、钙的摄入与癌症风险呈负相关,乳及乳制品的防癌作用主要归功于其中的钙。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度的增加有关,但与成人骨密度或骨质疏松无关。加拿大前瞻性队列研究显示,在8~15岁儿童中,牛奶及其制品摄入高的女性(平均每天摄入3.8份)比摄入低的女性(平均每天摄入1.3份)有更高的桡骨骨干表面积、骨皮质面积以及骨皮质含量。
2022年4月,《自然·通讯》期刊发表重要研究成果。研究发现,在肥胖相关2型糖尿病小鼠的高脂高糖饮食中添加酸奶,有助于维持小鼠全身血糖动态平衡,并防止肝脏胰岛素抵抗和脂肪变性。
2021年8月,《Nutrients》杂志发表的一项队列研究表明,牛奶摄取频率与卒中发病风险有关,通过摄取牛奶可预防脑梗死。
总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。汇总多项研究的Meta分析结果发现,每天增加200g总奶制品摄入,结直肠癌的风险降低7%。牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。
每天应该怎么喝奶?
不同年龄段的人,不同生理状态的人,对乳制品的需求量是不一样的。
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100ml水是100克。分析:水的密度是1ml1克,所以100ml水是100克。其他体积单位的换算:(1)1立方米=1000升(2)1立方米=1000立方分米(3)1立方米=1000000毫升(4)1立方米=1000000立方厘米(5)1立方米=1000000000立方毫。
2-3岁幼儿:需要摄入500g/天
4~6岁学龄前儿童:需要摄入350-500g/天。
学龄儿童(6~17岁)和成年人(18岁以上):需要摄入不低于300g/天。
水密度1.0*10³kg/m³也就是1.0g/ml,所以100ml水的质量是
孕妇(孕中晚期):需要摄入500g/天。
只要选择自己喜欢,吃了舒服的乳制品,每天达到目标量就可以。给大家一个换算公式:
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100ml的水大概是怡宝矿泉水的1/5。(下图为555ml的怡宝矿泉水)100ml的水大概是普通易拉罐饮料的1/3。(下图为330ml的普通易拉罐饮料)如果你家有下面这种瓶子就最好了,刚好100ml。milliliter的缩写,毫升,计量单位。进。
每300mL牛奶=300mL酸奶=3片奶酪(1片16.6g)=1.5包奶粉(1小包25g)
也给大家提供两个喝奶的安排:
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方案一:总量500mL。
可以早上喝200mL牛奶(牛奶可以搭配面包馒头等主食,也可以煮成牛奶燕麦粥),下午加餐喝100mL酸奶,晚上加餐再喝200mL牛奶。
方案二:总量300mL。
100毫升并没有多少,如果这100毫升水溶液的话,那么这个水的重量差不多是二两。如果是医护人员的话,是比较熟悉大号针管的,大的针管差不多是50毫升,两个大针管的分量就是100毫升。如果直接拿我们平常所用的一次性杯子相。
适合乳糖不耐受者。可以早上吃1片奶酪(奶酪可以做成意大利面、可以放在面包上烤一烤,或者夹在馒头里),下午或者晚上再喝200mL的酸奶。
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图文编辑:肖鑫鑫、夏千童 责任编辑:王晶