你是否也曾独自面对冰冷的深夜，想睡却怎么也睡不着？
你是否也常常觉得整天昏沉沉的，怎么睡精神也不饱满？
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如果你也深受睡眠问题的困扰，你知道你为什么那么黑吗，今天这篇内容一定要仔细阅读外加一个收藏、点赞的大动作。本期专家讲堂，春雨医生特别邀请到了首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸专家郭兮恒主任，揭秘“高质量睡觉”的密码，告诉你怎么做才能睡得好。
你真的失眠吗？你睡得好吗？
郭兮恒主任介绍，在日常的门诊中不少患者的主诉都是失眠，但是在医学上我们又是如何评价睡眠的呢？
据郭兮恒专家直播中介绍，睡眠不好不仅仅是人们常规认识中的失眠，以下几种状态都是睡眠质量不好的症状：
入睡困难：入睡时间＞30分钟，一周有三次且持续时间≥1个月；
半夜易醒：夜间觉醒≥2次，每周≥3次；
醒的过早：每天提前1个小时醒过来，睡不着；
睡不安稳：睡眠浅、多梦；
睡眠不够：成年人睡眠时间≤6小时；
睡醒无神：第二天感到头晕、精神萎靡、无力。
据国外研究表明，睡眠时间对人的精神状态有着很大的关系：
企业回针对鼻孔偏大/鼻小柱修复问题，可以采用自体组织中柔韧度与支撑力兼具的软骨作为材料，高度模拟鼻小柱组织结构，鼻小柱适度延长、矫正歪斜、支撑鼻尖、缩小鼻孔，立体感十足。
图源：ppt
什么是一个高质量的睡眠？
很多人都觉得睡眠就是休息，但其实睡眠是一个非常复杂的过程；并且睡眠的状态，比人白天清醒的状态还要多出很多层次。睡眠具有周期性、自发性和可逆性这三大特征。
郭兮恒主任介绍：人的睡眠会随着年龄的增长出现不同程度的变化，年龄越大觉醒的时间越长，睡眠时间越少。比如：刚出生的婴儿大部分时间都在睡觉，处在反反复复的睡眠状态；随着年龄的增长，睡眠逐渐呈规律状态，主要集中在夜间睡眠。因此人的睡眠都是有一定的睡眠周期。
那么什么是睡眠周期呢?
首先需要提到一种新的睡眠的理念：R90即90分钟为一个睡眠周期，一个睡眠周期被分为以下几个阶段：
第一阶段：打瞌睡
黑是因为没有光线进入我们的眼睛的原故。晚上是因为地球自转，使得你的眼光被地球挡住了，见不到太阳了，而光线是直线传播的，这时从太阳那里发出来的光，进不了你的眼睛里，所以你只看到黑暗。这也是为什么晚上会黑的原因了。
第二阶段：浅睡眠
第三阶段：深睡眠
最后一个阶段：快速眼动睡眠
也就是在整个睡眠周期（90分钟）中你会经历打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——沉睡，周而复始。每个睡眠周期大概是90分钟，一般完成4-5个睡眠周期，人就会自动醒。
运用宇宙学知识解答，宇宙的膨胀使得地球周围的星系正在不断后退，远离地球而去，发出的恒星光也越来越暗，最后肉眼难以察觉，这为恒星光难以照到地球，故夜晚是黑的提供了合理的解释。这个问题可以用奥伯斯佯谬说明。奥伯斯佯谬。
郭兮恒主任介绍，虽然睡眠的每个周期都十分重要，但是通常来说反应睡眠质量最重要的成分是深睡眠和做梦的睡眠，也就是说在整个睡眠周期中，你的深睡眠和做梦的睡眠占总体睡眠的占比，与你的睡眠质量正相关。
通过下图，我们也可以了解到，在前半夜中深睡眠的比例就比较高，后半夜则是做梦的睡眠比例比较高。
如何才能睡得好？
了解了这么多关于睡眠的知识，很多朋友肯定要问了“怎样才能睡得好？”，关于这个问题郭兮恒医生也在直播中介绍了几点小tips:
1、固定睡眠的时间：
比如每天10点上床，6点起床；
2、不困的时候不要上床，建立「床」和「睡眠」的强联系：
什么样才叫做「困」呢？困是指你需要非常努力跟睡意对抗的状态。比如：眼睛完全睁不开，大脑完全转不动，看到的东西没法进入意识里，产生「意识断片」……诸如此类。一旦你进入「困」这个状态，就应该当机立断上床去睡觉。
3、如果在床上睡不着，你应该立刻起床，做点平静的事情，等有了困意再上床：
尽量避免不困的时候躺在床上，也尽量不要在床上干其他事情，避免造成「觉醒状态」和「床」之间的强联系。
4、脑子里不要想睡不着会对第二天造成多大的影响：
5、保持良好的睡眠卫生：
由于地球的自转造成日夜黑白更替。天黑即为地球自转时背日面所出现的景象，多用来形容夜晚时的天空，一般日落时间为18时左右，日落后到次日日出前都是天黑时段，晴朗的夜晚常伴有月亮、星辰。太阳落山了没有阳光照着天空了就。
互动答疑环节
NO.1
Q：网传，如果每天坚持2点睡、10点起也睡够了8小时也很规律，这样就不会对健康造成影响了。这是正确的吗？
NO.2
Q:为什么平时不熬夜，偶尔熬夜一个晚上，第二天不觉得困，反而觉得很精神呢？
图源：直播PPT、图虫创意
