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[美]克里斯汀·内夫（KristinNeff）《静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习》作品简介与读书感悟

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序人只能给出自己拥有的东西。只有你把自己爱够了,才能真正爱别人。只有你给自己的关怀足够了,才能真正关怀他人。PART1为什么自我关怀自我感觉良好,特别是体验到自身优于一般人的价值感,非常短促易逝；而些

序

人只能给出自己拥有的东西。只有你把自己爱够了，才能真正爱别人。只有你给自己的关怀足够了，才能真正关怀他人。

PART1 为什么自我关怀

自我感觉良好，特别是体验到自身优于一般人的价值感，非常短促易逝；而些许的不足似乎就是一场失败。

为什么我们不愿承认脱离常规之后的粗鲁和不耐烦呢？那是因为把自己的缺点和不足投射到其他人身上会让自我感觉更好。这是你的错，不是我的错。

许多都是因为自我评判，在与生活的赛跑中，一旦我们未占上风，就不停地苛责自己。

那么解决之道是什么呢？一言以蔽之：停止评判和评价自己。不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。

自我关怀包含了高自尊的益处却没有其坏处。

描述自我关怀的最佳方式就是以人们更为熟悉的经验开始——对他人的关怀。毕竟，关怀都是一样的，不管它指向自我还是他人。

关怀是对痛苦遭遇的察觉和洞悉。它还是对身陷苦境的人的善意，所以关怀的欲望——排忧解难——就应时而生。

自我关怀会产生对自身健康和幸福的追求，从而会激发改善个人状况的积极主动的行为。自我关怀并不意味着我的问题比你的更重要，它只是说明我们的问题同样重要，值得关注。

我们为何在让自己心里更好过而扭曲事实和无情的自我批评之间摇摆呢？这是因为我们渴望安全。

大多数自我批评的想法都采用内心对话的形式，即不断地品评自己的经历。

严厉的自我批评只不过是掩盖他物的一个幌子而已：控制欲。

如果你习惯于自我批评，请记住你的行为实际上只是自我关爱的一种扭曲形式，它在试图让你安全无虞，一切有条不紊。

消除自我批评的最佳方式是理解它，对之抱以关怀之心，并代之以更为友善的反应。

PART2 自我关怀的核心成分

自我关怀包含了三个核心的成分。

第一，它需要善待自己，也就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉地批评和指责。

第二，它需要认识到共通人性，感受到与他人之间在生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离。

第三，它需要静观当下，即对我们的体验持以平衡的觉察，而不是忽视或者夸大我们的痛苦。

为了达到真正的自我关怀，我们必须具备并且融合这些基本的元素。

因为有了善待自己，我们受苦的心灵得到了平息和安慰。只有向自己传递出了温暖、友爱和关怀的和平之举，真正的治愈才可能发生。

每个人都有搞砸的时候，我们需要的是善待自己。或许我们无法展现自己最好的一面，但是我们努力了，而丢脸受挫则是生命中不可避免的一部分，事实上，还是值得尊敬的一部分。

书名：自我关怀的力量 豆瓣评分：8.3 作者: 克里斯廷·内夫（Kristin Neff）出版社: 中信出版集团原作名: self-compassion译者: 刘聪慧页数: 268 内容简介：我们都更容易关怀他人、包容他人、理解他人，却忽略了自己！自我关。

自我的内部工作模式对于我们怎样对待自己有重要的影响——抱以关怀还是投以鄙视。如果我们的内部工作模式告知我们在困境时不能依赖身边的人，那么我们将不会允许自己信赖他人。

我们并非只能仰赖他人来改变我们的自我观。若我们一致性地给予自己关爱和理解，也可以感受到关爱与接纳的价值。

关爱系统工作的重要方式之一就是触发催产素的释放。研究者已经把它称为“爱与纽带的激素”，因为它在社会关系中扮演着重要的角色。

善待自己的温暖拥抱可以让我们承受起生命中的痛苦，它似乎提供了一种软化痛苦坚硬棱角的抚慰剂。

善待自己最为重要的方式是改变批评式的自我交谈。

改变对待自己方式的第一步是注意到你在何时会自我批评。

以关怀的方式而不是自我评判的方式，努力柔化自我批评式的声音。

把内心批评者的话语以亲切、友好、积极的方式重新编排。

自我关怀的第二个基本元素是认识到共有的人类体验，承认人类的生命息息相关，也正是这一点把自我关怀与自我接纳和自我怜悯区分开来。尽管自我接纳和自我怜悯非常重要，但是本身却是不完满的。它让我们远离了一样关键因素——他人。

在我们理解共通人性时，须记得无力感与失望感人人都会有。这也是自我关怀与自我怜悯的区别之处。

大多数人并没有留意到自己与其他人的共通之处，尤其是当羞耻感和无力感肆虐的时候。

很荣幸为克里斯廷·内夫（ Kristin Neff）博士的《自我关怀的力量》一书写序。她是静观自我关怀之母，这本书是她的代表作，也是静观自我关怀的奠基之作。作为静观自我关怀的受益者和传播者，看到此书中文版由中信出版社再版。

孤独源于无归属感，不管身边是否有人。归属感对身体健康和情感需求都具有根本性的作用。

社会比较最让人伤神的后果之一就是与成功人士之间的距离让我们难过不已。有趣的是，一项研究发现这一现象极具普遍性。

只要能意识到我们彼此相互关联，理解和宽恕就能延伸至他人，彼此之间的界限也会少很多。

当我们的自我价值感和归属感根植于人类共同体时，我们就不会简简单单地被他人拒绝和排斥了。

完美主义是否也有积极影响呢？完美主义的积极方面取决于你尽全力的坚定性。

自我关怀的第三个关键元素为静观。静观即对此刻发生的事情保持清醒和非评判性的接纳。换言之，直面现实。

对自己抱以关怀，首先必须认识到我们正在经受痛苦。

本书通过自我关怀、静观、共通人性的讲解与练习，帮大家找到与自己和解的办法。学会自我关怀，也就掌握了反转生活的力量。作者简介：克里斯廷·内夫（Kristin Neff）：得克萨斯大学人类发展学副教授。心理学—自我关怀领域创始人。

我们需要停下脚步喘息片刻，承认当前的困难，以及对我们的痛苦值得抱以亲切友善的反应。若非如此，我们的痛苦将不会被察觉，压迫感和忧虑会越来越大。

静观带我们回到当前，给我们平衡的觉察，也由此构成自我关怀的基础。

本书的作者克里斯廷·内夫(Kristin Neff)是得克萨斯大学人类发展学副教授,心理学博士,也是自我关怀领域创始人。十几年前,她在全球首次把自我关怀作为一个研究领域和终身研究方向,并成为了这一领域的先驱人物,其理论著作被译成十几种语言。

静观有时被看成“元觉察”的一种形式，即觉察的觉察。

理解静观的关键在于把觉察本身从觉察内容中区分出来。

发展静观的重要工具之一是留意修行。就是说不管什么时候，只要某个特定的思维、情绪或者感觉生成了，我们要柔和地做个心理记录。这有助于我们更加有意识地觉察所体验的事情。

静观所赐予我们的宝贵财富——其最让人叹为观止的礼物——就是让我们有机会做出反应而不是简单的反抗。

静观具有显著的功效——它给了我们做出有益而不是有害反应所需要的空间。

折磨具有单一的来源——把现实同理想相比较。情绪上的折磨由对事物的欲望而起，而非事物本身。

静观减压课程最为关键的践行之一就是静观冥想。

以友好、非评判性的方式对自己此时此刻的思维、情绪和感觉有意识地加以关注才是关键。

PART3 自我关怀的益处

自我关怀与焦虑和抑郁的关系十分紧密：自我关怀可以对三分之一到二分之一的焦虑和抑郁的变化做出解释。这意味着，自我关怀是对抗焦虑和抑郁的主要保护因素。

人类大脑存在一种消极偏向，即比起积极信息来说，我们对消极信息更加敏感。

记住，对消极想法和情绪的穷思竭虑，根本上源自对安全的渴望。

我们要怎么做才能从这种根深蒂固的、沉浸于黑色黏质的倾向中摆脱出来呢？办法是：关怀我们自己。

将静观与消极情绪联系起来的一个有效的方法是把这些消极情绪理解为生理感觉。

催产素可以抑制我们与生俱来的对消极信息的偏向。

在心理上或是情绪上，对痛苦的抗拒都只会令折磨加剧（记住，折磨 = 痛苦×对抗）。

自我关怀之美在于并非用积极情感取代消极情感，而是通过拥抱消极情感而产生新的积极情感。关爱和与之联系的积极情感是与痛苦的感觉相伴而存在的。

自我关怀是情绪智力的一种重要形式。

情绪智力包括监控自己情绪的能力以及巧妙运用这些信息来指导思维和行动的能力。换言之，能够意识到自己的情绪而不被这些情绪所胁迫，这样你就能做出明智的选择。

能使我们摆脱痛苦的唯一方法是与痛苦相伴。

记住，自我关怀并不能消除痛苦或消极体验，它只能用仁慈来包围它们，给它们足够的空间来实现转换。

自尊的核心是对自身价值的评价，将我们评价为好人、有价值的人。

詹姆斯的经典论述暗示我们可以从两种方式来提升自尊。

第一种方法是重视我们擅长的内容，忽视我们做不好的事情。

另一种提升自尊的方法是，在对我们有重要意义的领域提升自己的胜任能力。

高自尊并不是与“是一个好人”相联系的，而是与“认为我是一个好人”相联系的。高自尊至少有一个实质性的、十分重要的好处：快乐。

“视情况而异的自我价值”是心理学家用来指代取决于成功或失败、认可或反对而产生的自尊感的术语。

当自我价值的总体感觉越是取决于特定生活领域的成功时，你在失败时就会越痛苦。

真正的、持久的快乐是生命中最好的体验，是来源于与他人的联系而非孤立存在。

积极和鼓励的信息可以产生有助于努力工作、实现个人最大潜能的心理状态。我们需要冷静、平和以及自信来使自己做到最好。

不断地贬低自己，我们最终会对自己失去信心，这就意味着我们将不能达到本可以达到的高度。自我批评同样也与抑郁有着密切的关系，抑郁的心理状态无益于进取精神的发挥。

自我批评作为动机时，在一定程度上是有效的。它却有一些致命的缺陷。将恐惧作为动机最大的问题之一是，焦虑本身会破坏行为表现。

为什么自我关怀是更为有效的动机，而自我批评不是呢？因为自我关怀的驱力是爱而非恐惧。爱能让我们感觉到自信和安全（部分原因是因为产生了催产素），而恐惧则会让我们没有安全感和紧张兮兮（使杏仁核超负荷运作并产生大量的皮质醇）。

自我关怀不仅能提供做出改变的动力，还能明确需要在哪些方面先做出改变。

PART4 人际关系中的自我关怀

每个人都说他们会善待他人，但是，只有自我关怀高的人才会善待自己。

自我关怀高的人比自我批判的人更容易建立一个亲密的、真实的、相互支持的朋友关系。

把大量的精力集中到帮助他人身上会导致我们“关怀疲劳”，这是一种综合征，经常发生在临床医生、护士或其他照顾者身上。关怀疲劳是因为持续处理受伤病人而导致的一种精力枯竭。

自我关怀允许我们填满内部储备，以便我们有更多的资源给予有需要的人，而不是因为帮助他人而变得枯竭。

关怀他人不仅包含对他人苦难的反应——还包括要宽恕伤害过我们的人。自我关怀让宽恕变得更为容易，部分原因是因为它给了我们治愈他人造成的感情创伤的能力。

自我关怀转变为宽恕的一个主要的途径是通过我们的共通人性实现的。

自我关怀是成为优秀父母的核心。通过教给我们的孩子自我关怀，能够帮助他们处理生活中不可避免的伤痛和缺憾。

[美]克里斯汀·内夫（KristinNeff）《静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习》作品简介与读书感悟

通过关怀自己，我们能更好地处理养育中的挫折和困难，即便世界上最棘手的职业——让我们面对这种现实吧，养育是一种职业，只是没有报酬——也不是那么棘手了。

当自己的小孩出现不礼貌的行为时，如何去训练他们，如何提高他们的自我关怀能力。最重要的是，你不能严厉地批评他们，让他们觉得自己没有达到你的期望感到羞愧。

对孩子们不良行为的一个关怀反应是：把焦点集中在他们的现实行为上，而不是他们普遍的性格特征上，即要就事论事。

父母帮助他们的孩子提高安全感的一个关键途径是“情感协调”。情感协调包括代入和镜像回应孩子们的情绪。

通过解释自我关怀是一种能使自己感觉良好的手段，而不需要让自己感觉比别人高一筹，你能够帮助青少年更容易理解自我关怀是一种看待自己更健康的方式。

自我关怀不仅能帮助我们成为更好的父母和照顾者，还能提升我们的性爱生活。

在关系冲突中，自我关怀倾向于诱发一些积极的而不是消极的情绪。当我们为自己的情侣关系而感到不安时，自我关怀允许我们去平复自己强烈的情绪，让我们能够更好地驾驭那四匹马。

关系咨询师给每一对伴侣的忠告是：在表达你自己的观点之前，先承认和体验另一半的情绪。

PART5 自我关怀之喜悦

自我关怀使人敞开心胸，从而改变我们的生活方式。

敞开心胸是一种情绪状态，在这种状态下，消极的情绪体验可能与关怀、照顾同时并存。

自我关怀不仅可以打开你的心胸，而且可以让你敞开心扉，并让自己的观念从消极体验的钳制中释放出来。

具有自我关怀的人比没有自我关怀的人更乐观。乐观，使人振奋，相信一切都会好转，幸福就在不远的将来，因而他们怀揣梦想奋发向上；悲观，使人消沉，不相信事情会好转，认为一切都会随着恶魔走向地狱，因而他们消极沉沦、得过且过。

自我关怀使人在艰难困苦之时，发现自身的内在力量，从而找到最佳的解决方法。

我们在听到别人的称赞时，往往会认为这是一出恶作剧而不是出自内心的赞美，这种感觉通常源自于的畏惧心理。

畏惧的表现之一就是防止别人建立过高的期望值。

畏惧的表现之二是我们恐惧将自己内心的邪念释放出来。

第三个畏惧表现是如果自己在团体中一枝独秀会影响自己的发展。

理解关怀之喜悦可以更好地帮助我们理解自我关怀，因为两者是紧密相连的。关怀之喜悦的核心情感是仁慈与美好祝愿。

关怀之喜悦的本质元素是认识到人与人之间的紧密联系。

自我欣赏中固有的共通人性是指，我们欣赏自己并不是因为我们比其他人更优秀，而是因为所有人都有善良的一面。

[美]克里斯汀·内夫（KristinNeff）《静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习》作品简介与读书感悟

自我欣赏也需要静观的参与，就像我们赞赏他人之前首先要发现他人的优秀品质一样，我们也要有意识地去发现自身的优点。

我们每个人既有优点又有缺点，并不是被划分为绝对的好人或绝对的坏人，我们应该尊重并接受本来真实的自己，不好也不坏。最关键的是要有平衡心态和全局意识，这样我们在看待自己时才不会失真。

自我欣赏与自尊两者最重要的差别在于对人类共同体验的认可，自尊常以区别和比较为前题，是比其他人更好的一种表述，因而是特殊的；自我欣赏则是建立在共通性基础之上，认为自己与他人具有相似性，并且每个人身上都有优点。

另一个重要的区别与个体习惯将自己定义为好人或坏人有关。

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