除碳水化合物和脂肪外，蛋白质是我们饮食中必不可少的三种常量营养素之一。虽然蛋白质摄入的一般指南建议每天大约 50-60 克，但有几个群体需要更多。那些经常锻炼、正在从受伤中恢复、非常活跃或试图锻炼肌肉的人都需要比基本推荐水平更多的蛋白质。这篇文章有 12 种简单的方法来增加你的蛋白质摄入量。
增加蛋白质摄入量的简单方法
1. 从蛋白质开始新的一天
每天如何补充蛋白质，以蛋白质开始新的一天可以帮助您实现每日蛋白质摄入量目标。专注于高蛋白早餐选择，如鸡蛋、 蛋白质奶昔或希腊酸奶。
2.让蛋白质成为每餐和零食的一部分
1、补充蛋白质最快的方法就是吃蛋白质粉，通过补充蛋白质粉来满足身体对蛋白质的需求。2、除此之外，在饮食方面可以多吃高蛋白食物，比如牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等，这些食物中含有丰富的蛋白质，适合健身人群食用。另外花。
无论您是全天吃三顿大餐和零食还是零食，每次吃饭时都要关注蛋白质的来源。这并不一定意味着整天都吃鸡胸肉——而是专注于坚果、种子、鹰嘴豆泥、奶酪、 蛋白质棒或其他蛋白质来源，以平衡您选择的任何其他零食或小餐。蛋白质使零食比仅以快速消化的碳水化合物为基础的零食更令人满意。
3. 加入乳制品
虽然大米和杏仁奶等牛奶替代品可以节省卡路里，但它们的蛋白质含量通常不如牛奶。如果你不能喝牛奶，试着找一种大豆替代品来补充蛋白质。将牛奶添加到冰沙中，将奶酪作为饼干的零食，或添加水果的干酪。
4.用藜麦代替米饭或意大利面
企业回胶原蛋白占据了70%肌肤，维持皮肤弹性、锁住水分，它的高抗张性使皮肤饱满而没有皱纹。但你料到了吗？20岁往后胶原蛋白含量每年流失近1%，35岁后，胶原蛋白含量不到18岁时的一半；45岁后，肌肤开始明显衰老。如何补充皮肤胶原蛋白？溜走的胶原蛋。
虽然意大利面和大米含有一些蛋白质，但藜麦是一种全谷物，蛋白质、纤维和整体营养含量较高。
5.吃点蛋白质奶昔
即饮蛋白奶昔非常适合在旅途中使用，但您也可以将 蛋白粉 与水或牛奶混合，制成简单的高蛋白零食。锻炼后， 蛋白质奶昔可以加速您的恢复并帮助您的肌肉重建。
6. 随身携带高蛋白零食
7.在膳食中加入更多的蛋白质
8.在高碳水化合物的膳食中添加蛋白质
碳水化合物不是坏人，但像意大利面这样的高碳水化合物食物可以从添加一些蛋白质中受益。无论是虾、牛排、豆腐还是烤鸡，在一周内准备一些额外的蛋白质添加到面食或炒菜中以增加蛋白质含量。
9. 选择精瘦、蛋白质含量高的食物
一、多吃植物蛋白的食物 在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白质，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。二、多吃动物蛋白的食物 在动物蛋白中，牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋。
当然，汉堡很美味，但你可以获得不含饱和脂肪的高蛋白食物——这是增加蛋白质摄入量时最好关注的。选择瘦家禽、瘦猪肉、鱼和瘦牛肉。并选择让您的蛋白质烤、炒或烘烤，以避免添加过多的脂肪。
10.选择含有蛋白质的脂肪
3、吃含有优质蛋白质的食物。绿色蔬菜、土豆、发芽的种子等中都含有容易被人体消化和吸收的蛋白质。鸡蛋也属于优质蛋白质食物。在喝奶时，可以选择酸奶，并且羊奶也比牛奶要好，因为羊奶除了可以补充蛋白质，同时还含有抗癌和抗。
并非所有的脂肪来源都是一样的——一些有益心脏健康的脂肪，如坚果、种子和鳄梨，实际上也含有大量的蛋白质！一份花生酱（两汤匙）含有 8 克蛋白质，而鳄梨含有大约 4 克蛋白质。
1、快速补充蛋白质，需要饮食多食用优质蛋白质，如鱼虾类，瘦肉，牛奶，豆类及豆制品，海鲜类等蛋白质食物。2、同时也需要饮食富含维生素的新鲜水果和蔬菜补充维生素。老年人或蛋白质偏低比较明显时建议服用蛋白质粉补充蛋白质，。
11.选择蛋白质含量高的蔬菜
就像健康的脂肪可以含有蛋白质一样，蔬菜和其他植物性食物也可以。虽然西兰花、玉米、芦笋和洋蓟每杯含有 3-5 克蛋白质，但黑豆、鹰嘴豆、大豆和小扁豆等豆类平均每杯含有 15-20 克蛋白质。
摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、羊奶、瘦肉、鱼肉、虾肉、豆腐、豆浆，这些富含蛋白质的食物要进行充分的补充，以提高蛋白质中氮元素的摄入量。保证充足的能量，因为光有蛋白质当中的氮元素而能量不够。
12.添加额外蛋白质的种子
