【本期指导专家】
席蕊
国家体育总局
体育科学研究所
助理研究员
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，对于健身者来说加强项腰背部肌肉的锻炼，可以保护我们的脊柱，那么腰部肌肉锻炼方法有哪些呢？快来看看吧。1.腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针。
【动作一，髂腰肌拉伸】
缓解由于弯腰或久坐，腰部肌肉代偿而导致的腰部疲劳酸痛。
1.找一个瑜伽垫，左腿单膝跪地，另一侧下肢保持髋关节和膝关节屈曲90度
2.上半身直立向前平移，保持30秒
一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解： 2 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃硬拉锻。
【运动小贴士】
髂腰肌紧张缩短时，会引起腰椎的过度前突导致腰痛，所以髂腰肌拉伸很有必要。
【动作二，腰方肌拉伸】
缓解跷二郎腿等不良坐姿导致的腰部酸痛。
1.保持上半身直立
4、如何锻炼腰部肌肉 俯卧两头起 锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
2.双手放在裤缝的位置，向侧边弯腰
3.手沿着裤缝往下慢慢移动，感受到侧方肌肉的拉伸时就停住，坚持15秒-30秒
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。如何锻炼腰部肌肉2 。
【运动小贴士】
平板支撑 锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。注意事项 游式挺身 ：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要。
注意保持上半身直立，不要前倾也不要后仰。
