练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。
事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。
准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，盆底肌下垂如何恢复，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。，
1. 猫牛式
跪姿，双手与肩同宽
双膝微分开，脚背压地
大腿中间夹一块瑜伽砖
呼气，拱起脊柱向天空
产后盆底肌松弛可以使用凯格尔运动的方法进行锻炼，具体锻炼方法如下：1.找到盆底肌。通常盆底肌是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，可以在小便的时候尝试憋住流动的尿液，能够找到盆底肌。2.排空尿液。收缩盆底肌的关键是要排空。
吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢
做5组练习
2. 下犬式
跪姿，双手与双肩同宽
膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起
双手用力推地，脚后跟尽量踩地
将右大腿骨吸入臀窝
右脚离地5厘米
保持5次呼吸，换另一侧
3. 板式
双手与肩膀同宽，用力压地
双脚与臀同宽，用力踩地
收腹收臀，激活核心
让身体像平板一样直
将右脚抬离地面5厘米
保持5次呼吸，换另一侧
4. 猫牛式
仰卧，弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
双手在头后方交扣
吸气，抬起上半身
保持颈椎和腰椎的自然曲度
保持5次呼吸
5. 卷腹变体
仰卧，弯曲双膝双脚踩地
大腿中间夹一块瑜伽砖
吸气，右手伸到左大腿外侧
左手保持在头后方
保持腰部两侧等长
保持5次呼吸，换另一侧
6. 仰卧山式扭转
仰卧，双腿向前伸展
双手在脑后方交叉
左脚抬离地面10厘米
卷腹，右手伸向左大腿外侧
保持5次呼吸，换另一侧
7. 一条腿桥式
仰卧，弯曲双膝
双脚踩地，与臀同宽
双臂在身体两侧，手掌相对
臀部抬离地面，双肩向中间夹
双臂平行，放在身体下方
伸直右腿向前
保持5个呼吸，换另一侧
2、跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。3、蛙跳：这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续。
8. 仰卧牛面式
仰卧，双腿在体前交叉
双手抓住对侧脚踝/小腿
膝盖尽量贴向胸腔
感受臀部外侧的放松
保持5次呼吸
交换双腿交叉的位置
9. 摊尸式
修复盆底肌有很多种方法:1.可以自行运动，经常进行缩肛运动可以锻炼盆底肌肉，这样也可以起到修复盆底肌的作用。2.可以进行生物电治疗，但是生物电治疗一般是在医院里面进行，可以通过探头电流刺激阴道里面的肌肉，从而让肌肉收缩。
平躺在垫子上
双腿分开，脚尖朝外
双手在身体两侧，掌心向上
全身放松，自然呼吸
休息5分钟
针对核心的练习，有点儿辛苦。
也是对意志力的一种挑战。
注意力集中，松掉情绪。
关注呼吸，尽力而为，就好。
嘱患者行收缩肛门运动，用力收缩盆底肌肉，三秒以上后放松，每次10-15分钟，每日2-3次。辅助生物反馈治疗的效果优于自身锻炼。此外，可以用补中益气汤、针灸等促进盆地肌肉张力的恢复，缓解局部症状的作用。对于脱垂超出处女膜。
