34式超清瑜伽拉伸图
俗话说,筋长一寸,寿延十年。虽说这个说法欠缺真实的科学实验佐证,但是拉筋确实是好处多多,著名的瑜伽大师艾扬格曾说,瑜伽的影响绝不仅限于身体层面,怎样拉横叉,如果正确练习,体式将架起连结身心的桥梁。
“
那究竟该如何拉筋呢?
1、骆驼式
锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌
2、开胯坐
锻炼部位:大腿内收肌
拉脚筋的方法:1.竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。2.横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。3.半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧。
3、青蛙式
锻炼部位:大腿内收肌
4、侧坐弓箭步
锻炼部位:大腿内收肌
5、蝴蝶式拉伸
锻炼部位:大腿内收肌
6、前臂伸直肌拉伸
锻炼部位:前臂伸直肌
7、颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌
1、热身运动。 先活动头、手、腰、腿的各部骨节,再跑步15分钟。(这一愿意,由于之前院校便是那么来的,跑步后拉韧带肌腱更非常容易松)2、拉韧带 又分两步开展。起先脚裸,坐着,将左腿放到左腿膝关节上,两手握紧。
8、扭转颈部伸展
锻炼部位:胸锁乳突肌
9、颈部伸展拉伸
锻炼部位:胸锁乳突肌
10、手压颈部侧曲
锻炼部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
11、髋屈肌伸展
锻炼部位:腰肌、四头肌
12、前臂伸肌伸展
锻炼部位: 前臂伸肌
13、横向肩部伸展
锻炼部位:侧三角肌
14、站姿辅助曲颈伸展
锻炼部位:斜方肌
15、阔背肌伸展脊柱牵引
锻炼部位:背阔肌
16、阔背肌伸展(墙壁辅助)
锻炼部位: 背阔肌
17、婴儿式
锻炼部位:背阔肌
18、站立小腿拉伸
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
19、纵劈叉
坐直,将拉筋带分别挂在脚上,双手尽力抓到带子前端,拉直双臂,后背尽力外撑,绷起,每天练2.3分钟,后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。6、抻腹:双手握住拉筋带一头两端,举起,最大角度后仰,抻拉胸腹。
锻炼部位:腰大肌和腘绳肌
其实对于脚部的拉筋,让脚底的筋越来越软,我们所了解的方法来拉筋是没有用的,最好的方法就是通过拍打脚底的方式来达到脚底的筋变软。我们可以坐下拍打脚底,也可晚上休息前躺在床上拍打脚底,这样都是可以的,都可以让脚。
20、坐立前曲
锻炼部位:腘绳肌和小腿
21、单腿前曲
锻炼部位:腘绳肌
22、臀肌伸展
锻炼部位:臀肌
23、坐半王鸽式
锻炼部位:臀肌
24、站立小腿拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌
25、侧曲(墙壁辅助)
锻炼部位: 腹外斜肌
26、仰卧脊柱扭转
锻炼部位:臀肌和腹外斜肌
27、侧曲(棍子或拉力带辅助)
锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌
28、三角伸展式
锻炼部位:腹外斜肌
29、胸部拉伸(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌
30、辅助胸部拉伸
锻炼部位:胸部和背阔肌
31、坐半鸽式变体
锻炼部位:胫前肌
32、仰卧肩部外旋伸展
锻炼部位:肩胛下肌
33、直角式(墙壁辅助)
锻炼部位:胸大肌和背阔肌
34、辅助胸部拉伸变体
锻炼部位:胸大肌
◇ ◇ ◇