大家好，我是悠米。
在练腿日，我们多数时间都在做深蹲、腿举、腿弯举等练腿项目。
感觉最刺激的地方，还是在大腿。
而对于小腿，只是简单提踵几组就完事儿了。
你可以看见，很多老铁大腿很粗壮，而小腿却很细，这样就显得很不协调。
那么，我们有什么方法，可以练粗小腿呢？
1. 先了解小腿构造和发力
小腿分为腓肠肌和深层比目鱼肌。
腓肠肌是双关节肌肉，从脚踝一直连接到膝盖，有屈膝功能。
做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)。
在腿弯举和深蹲训练中，小腿也能参与，但刺激并不大，所以有必要单独训练。
因为比目鱼肌并不连接到膝关节，曲腿状态下，能练到比目鱼肌。
而在直腿状态下，更能刺激到腓肠肌。
因此，直腿和曲腿动作，都要加入到训练中。
2.热身准备及动作选择
通常我们选择站姿提踵和坐姿提踵，两种方式去训练小腿。
①可以先做一两组自重训练，找到肌肉发力的感觉。热身一下关节，在底部充分拉伸小腿。
②如果没有专业练小腿的器械，可以用哑铃或斯密斯机去做动作。
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③在站立时，脚尖注意朝向正前方。
这样做，腓肠肌中部和内侧激活度会更高一些。
快步走也可以让大腿和小腿变粗,走的过程中要求腿部绷直,脚尖着地,这种方法可以刺激腿部肌肉,起到锻炼大腿和小腿肌肉的作用,只要有毅力坚持,也是可以让大腿和小腿变粗的。 已赞过 已踩过< 你对这个回答的评价是? 评论 收起 为你推荐。
只要保证，在开始动作时，以脚尖为支撑就可以。
这样整个动作形成会更大一些。
④光脚做感觉会更好一些。
穿鞋做，只要不影响脚踝活动度就可以，但不要穿高跟的鞋子。
3. 动作流程
①开始动作前，腿伸直，完全屈膝。
这样压力会马上转移到腓肠肌，如果股四头肌借力，则会把提踵，变成了蹲腿。
充分拉伸时，小腿会有撕裂的感觉。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型。
从提踵的位置开始，感觉自己把脚尖插进地面。
膝盖和髋部要完全锁定，暂停1-2秒。
到底部时，如果借用惯性的弹力，把自己弹起来，就像颠腿一样，那样就是练的跟腱。
效果就会大打折扣，对小腿的刺激也就减弱了。
把握好节奏感，开始下一个动作时，伸直膝盖，脚尖蹬地，膝盖顶起靠板。
顶峰收缩要充分，在底部也要充分拉伸。
②坐姿提踵，次数要求更高一些
比目鱼肌占比更高，不要把重量抬起来，不要后仰来借力。
另外，也可以加入一些单腿动作，弥补单腿力量的不足，次数选择在8-15次。
腓肠肌和比目鱼肌，高次数训练会更好一些。
动作一定要做满全程，小腿肌肉阻力会更短一些。
可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。
③小腿也可以上重量，大重量次数选择在8-12次；轻重量12-20次。
总之，小腿并没有那么好练，1周大约需要2次的训练，才能维持肌肉量。
对于我们大多数人而言，小腿的训练，就如同练斜方肌，顺带着练几组动作。
所以，我们在练完大腿动作之后，也需要加入5-8组的负重动作，来强化小腿。
好了，以上就是今天的内容。
