如果您的白日梦干扰了您的日常活动，这可能表明您需要提高注意力并将做梦留到夜间。为了减少白日梦，首先了解白日梦的程度和目的可能会有所帮助。然后，您可以使用减少白日梦的技巧，增加您的注意力，并参与能够维持您注意力的活动。
列出您拥有的白日梦的类型，以及您认为这种幻想的功能是什么。例如，您可能会发现自己经常幻想与朋友交谈，这有助于您预测可能发生的事情并练习如何应对。另一个例子是，如果您有买房的白日梦，这可能会帮助您想到更美好的一天并对未来充满希望。
问问自己，“我做白日梦的目的是什么？” 你是否梦想逃离、分散注意力、让自己感觉更好，或者打发时间？
2、识别白日梦中的模式。了解您的幻想模式可能有助于您开发一种熟练的方法来减少每种类型的幻想。你是在学校做白日梦，还是在工作中做白日梦？是否有某些情况会触发您的白日梦行为？
认识到你做白日梦的频率。将闹钟设置为一小时。记下那一小时你有多少次陷入白日梦。例如，当您注意到自己在做白日梦时，在一张纸上写下一个标记，等等。这将增加你对你实际上做了多少白日梦的意识。有时你可能需要几分钟才能意识到你在做白日梦，这没关系，只要每次你注意到你在飘忽不定的时候记录一下。
3、识别负面后果。如果你的白日梦导致日常生活中的困难，例如工作或学校的中断、人际关系或个人义务，那么你的白日梦可能是过度的和有害的。不幸的是，走神会使人感到不快乐。
列出与您丰富的幻想生活相关的负面后果。此列表可能包括以下内容：与家人或朋友共度的时间减少，由于无法保持专注而在学校落后，由于白日梦而分心而无法完成所有工作，以及朋友和家人感觉像我一样我不听他们的，因为我在做白日梦。
1、提高认识。你必须首先意识到你的白日梦何时发生，以便开始改变它。一旦你确定了做白日梦的目的、模式和后果，当你在做白日梦的时候开始注意可能会很有帮助。
您可能在做白日梦的迹象包括：在谈话中失去与某人的目光接触、难以专注于当前的任务、不记得谈话中刚刚说了什么、思考与当前情况无关的想法以及与人进行虚构的对话或想象发生在你脑海中的事件。
保持做白日梦的日志。一旦您确定自己在做白日梦，请立即停下来，写下您在做白日梦，以及您所处的时间、情况或地点，以及您的思绪徘徊了多长时间。这将帮助您了解何时做白日梦，并帮助您更好地了解自己的行为模式。
质疑白日梦的效用。问问自己，这个白日梦在某种程度上对我有帮助吗？
3、为您的白日梦设定指导方针和限制。某些类型的白日梦会导致负面结果。例如，梦见自己不太了解的人会增加孤独感。 然而，想象与我们亲近的人通常会增加联系感和对生活的满意度。
选择界限，当跨越时，信号你停止做白日梦。其中一些可能包括亲密关系、花费大量金钱或极端暴力。
有时当您迷失在自己的梦想中并且在浪费您的时间时，只需看看您的手表。保持手表是一种提醒，告诉您它对您来说是多么珍贵，充分利用这一刻，因为它不会再回来了！
4、专注于你的白日梦。走神可用于自我反省并努力实现个人目标。图像和可视化技术在治疗中很常见，尤其是在焦虑和抑郁的治疗中。在使用可视化技术时，您可以将您的白日梦集中在对您有帮助和放松的事情上。
想象练习的一个例子是闭上眼睛，想象自己在一个安全的地方。 这个地方可能是海滩、你的卧室、教堂或任何你可能感到安全、安心和放松的地方。想象一下在这个地方的感觉。注意温度、空气、你的身体感觉，以及你有什么其他的感觉和感觉。想象一下在你安全的地方是什么气味和声音。你安全的地方还有其他人吗？你在安全的地方做什么？待在安全的地方，直到您完全放松并准备好睁开眼睛。
在线资源可以帮助指导您了解图像技术。
5、起身四处走动。当您发现自己在做白日梦时，请起床并做一些积极的事情。这是一种释放你的一些体力的方式，这反过来又可以帮助你的大脑重新集中注意力并减少白日梦。
尝试拉伸。在不感到不舒服的情况下尽可能地伸向天空。然后在站立时将双腿分开并伸向地面（只要您感到舒适）。
您可以做千斤顶跳跃、原地奔跑或摇晃手臂。尝试任何安全且适合您所在的地方和情况的活动。
6、奖励自己专注。每当您能够完成一项任务而不会陷入白日梦陷阱时，就给自己一个奖励。这个想法是基于积极强化，这是操作性条件反射的一个组成部分，研究表明它可以增加积极的行为（如持续的注意力）。[17]它还为您提供了个人界限（在完成任务之前您不会做一些有趣的事情），以及一些值得期待的事情（奖励）。试着给自己一些你喜欢的东西，比如一块糖果或其他零食。您甚至可以给自己 5 分钟的休息时间作为奖励。适当的休息时间实际上可以提高整体工作效率。利用这段时间做一些你喜欢的事情，比如玩游戏或给朋友发短信。
7、考虑治疗。如果过度做白日梦会导致您的个人生活出现问题，例如人际关系、学校、您的工作能力或其他日常活动方面的困难，那么它可能会成为一个问题。如果是这种情况，治疗可能是一个有用的选择。
联系心理学家（PsyD，PhD）、婚姻和家庭治疗师（MFT）或精神病医生（MD）。
1、尝试正念练习。如果您在做白日梦，则意味着您专注于幻想或您自己的想法，这些想法不一定与您周围正在发生的事情有关。正念是关于当下的存在。
试着吃一块你喜欢的水果，同时关注它的感觉、外观和味道。
使用在线资源来了解正念并尝试正念技巧。
2、使用接地技术。接地可以帮助您摆脱情绪上的痛苦；它在处理困难的情况和情绪时特别有用，并且可以作为白日梦或幻想的健康和有用的替代品。接地可以在您选择的任何情况和任何时间进行，它有助于重新集中注意力。一旦你做了基础练习，回到你原来的职责或任务。使用特定的接地技术后，您可能会发现自己能够更好地集中注意力。
说出房间里一些不同的物品及其不同的用途。
你可以说出一些你能想到的颜色或动物。
记住不要花太多时间做接地技术，或者你只是把它当作另一种形式的白日梦。把自己限制在 1 分钟左右，然后回到你之前做的事情。
3、足够的睡眠。睡眠质量的缺乏与白日梦的增加有关。如果你不允许你的大脑在晚上休息，它会在白天变得过度活跃。有睡眠问题的人也会经历更高的抑郁、焦虑和医疗问题。
制定睡眠时间表（就寝时间和起床时间），每晚至少睡 8 小时。
尝试放松和呼吸技巧，以帮助您在晚上入睡。
4、休息一下。如果您发现自己的想法分散了您的注意力，那么休息一下可能会有所帮助。有时，当我们分心时，这表明我们工作太努力了。休息实际上可以提高整体生产力，尤其是在头脑风暴任务上。
试着去散步或在街上漫步。
花几分钟做一些你喜欢的事情，吃点零食，听听音乐，或者看电视。
5、让你的身体和心灵都参与进来。如果你是一个在你没有特别投入的时候开始做白日梦的人，比如无所事事，试着做一些有点活跃的事情。坐立不安实际上可以帮助有注意力问题的人更好地集中注意力。
拿一个你可以摆弄的枕头、毛绒玩具或压力球。
有些人发现在处理简单任务时听音乐有助于他们集中注意力。 它可以分散大脑的一部分注意力，因此它可以专注于重要的事情。
1、寻找新的爱好。参与有趣的活动，你可以集中注意力。
做一些能激发你灵感的事情，例如：在美丽的地方远足、冥想、欣赏艺术等。
尝试锻炼，例如：骑自行车、远足、运动、舞蹈、有氧运动和瑜伽。
避免可能增加白日梦的活动，例如过度看电视。看太多电视可能会导致创造力下降并增加做白日梦的行为。
有一个时间表并坚持下去。如果您发现自己在做白日梦，请起身离开这种情况或做一些富有成效的事情。
如果您陷入白日梦，请轻轻地将自己带回到走神之前所做的事情。试着接受自己，不评判自己。
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↑克尔斯滕汤普森，医学博士。董事会认证的精神科医生。专家访谈。2021 年 8 月 18 日。
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