当颈部中的一个椎间盘突出附近的神经并引起疼痛时，就会发生颈椎间盘突出症。在本文中，我们将讨论这种情况，并为您提供可以在家中进行的特定练习，以减轻您的疼痛。
什么是颈椎间盘突出症?
10分钟颈椎锻炼视频，颈椎间盘突出是指颈部其中一个椎间盘的内部物质(又名髓核)突出或脱离椎间盘的外保护层(又名纤维环)并挤压颈部神经——这可以引起疼痛症状(但并非总是如此)。颈椎间盘突出最常见的水平是C5-6和C6-7。
颈椎间盘突出是指颈部其中一个椎间盘的内部物质(又名髓核)突出或脱离椎间盘的外保护层(又名纤维环)并挤压颈部神经——这可以引起疼痛症状(但并非总是如此)。颈椎间盘突出最常见的水平是C5-6和C6-7。
颈椎病主要是由周围的肌肉的劳损引起的，所以锻炼颈部周围的肌肉非常重要。第一种，可以用颈部写字，比如写米字；第二种，游泳锻炼，比如自由泳；第三种，放风筝，因为放风筝、打羽毛球，运动时需要仰头，对颈部的肌肉恢复和。
颈椎间盘突出的常见原因包括：
● 不良姿势，姿势功能障碍。通常这意味着后凸姿势由圆肩和前倾头部位置定义——又名文本颈部。
● 创伤。当一个人的脊椎承受很大的冲击力时，就会发生这种情况。活动通常包括：接触性运动、工伤和重复性创伤。这种高冲击力会导致椎间盘外部纤维“撕裂”或“撕裂”，从而导致突然的突出。
颈椎很脆弱。如果你不是专业的健美运动员，建议尽量不要锻炼颈不的肌肉。双手抓杠铃，做提肩运动即可锻炼颈部肌肉。另外，值得一提的是，如果你的身体正处在生长发育期，这样最好，稍加锻炼，就很容易让全身的肌肉迅速发达。
下面，我们将重点介绍您可以在家中进行的一些练习和伸展运动。
5项颈椎间盘突出练习
#1 下巴褶皱
这项练习将有助于提高深颈屈肌(颈部前部肌肉)的力量，有助于减少前倾头和圆肩姿势(上交叉综合症)。
怎么做：
1、以良好的姿势坐着或站着。
2、将颈部向后缩，同时将下巴缩回。
3、保持下巴褶皱2-3秒。
4、向前松开颈部。
无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合。
5、重复10次。
#2 颈部伸展(用毛巾支撑)
这种拉伸可以缓解一些疼痛症状并将椎间盘材料推回原位。如果此拉伸引起更多疼痛，请继续进行下一个拉伸。
怎么做：
1、以直立姿势坐在椅背上，同时将毛巾缠在脖子上。
2、现在向上伸展脊椎并越过椅背。
3、保持毛巾的张力，以支撑您的脖子。
4、做5-10个扩展。
#3 单臂胸肌伸展-靠墙(两侧做)
怎么做：
1、靠近墙壁，将一只手臂伸到身后，手掌放在墙上。
2、现在身体前倾并稍微远离伸出的手臂。
3、感受胸部区域的拉伸。
那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。1、颈部放松运动。大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的。
4、保持30秒。
5、在另一边重复。
● 确保你不仅伸展肩膀，还伸展胸部。调整您的位置角度以获得胸部肌肉。
● 如果您感到任何疼痛，请停止这项运动并尝试另一项运动。
#4 上斜方肌伸展
这种伸展可以帮助缓解一些症状，并增加颈部的活动能力。
怎么做：
1、从站立或坐姿开始。
2、将您的一只手放在头部的另一侧。
3、现在把头朝你的耳朵低下。
4、用头顶的手向下压脖子——得到更深的伸展(不要太用力)。
5、保持30秒，做2-3组。
#5 肩胛骨收缩(使用阻力带)
这项运动旨在稳定和加强中背部的肌肉，从而改善您的姿势。
怎么做：
1、以良好的姿势开始站立。
2、双手握住阻力带(您使用的阻力水平取决于您个人的力量水平)，伸直肘部并将手臂伸到您面前。
4、只在舒适的情况下外出。一些肌肉不适(灼痛)是可以的，但手臂或颈部的疼痛不是。
5、避免向耳朵耸肩。
6、重复2×10，逐渐增加到3×10。
7、到第8、9、10次重复时，这应该是具有挑战性的。如果不是，请增加阻力带的阻力水平。
