当你在生活中遭遇了失败、痛苦、尴尬，或是不愉快的经历时，你通常会在内心里对自己说些什么呢？
你是会很严厉地埋怨自己、责怪自己、惩罚自己，还是会像一个好朋友一样地去安慰自己，鼓励自己，关爱自己呢？
(邀请你暂停30秒，联想最近的一个场景，思考一下，你的第一反应是什么？)
如果是你的一个好朋友，遭遇了和你一样的处境，你又会怎样去对待这个朋友呢？你会对Ta说些什么？用什么样的语气？什么样的态度呢？
如果你在上述这两种情形中，都倾向于对自己更加苛责（并且是下意识地惯性苛责自己），而对他人则会更加友善。那么你不是唯一一个。
事实上，有研究显示，绝大部分的人都存在这种倾向，或许在适应文化方面，这是智慧的。然而，过度自我苛责很可能是缺爱的表现，带来不自信、心理脆弱，损害我们的身心健康和行动力。
/ 缺爱的现实
正如我们的文化经常强调的，要“严于律己，宽以待人”，你一定也经常感受到，来自社会、来自他人寄予的厚望，要更优秀，更努力，凡事都做到尽善尽美……这样一种文化使很多人都误以为，苛责和严厉，是一件绝对好的事。
而与之相反的是，越来越多的科学研究显示，这种观念正在制造伤害，它很可能正在阻碍和消耗你，使你难以实现人生的重要目标。
大部分人在一个缺爱的状态里，苦苦地等待、寻觅，向外求索，而关于自我关爱的科学研究则告诉我们：爱的能力是可以培养的，在每个人的内心，都有一处等待开掘的爱的源泉。
有一种非常有力量的科学冥想形式，叫做“自我关爱”。
它能在我们心中源源不断地生发爱，它可以深度转变我们与自己、与他人、与世界的关系，从而带来疗愈、幸福和持久的内部动力。
在我们感到困难、孤独、失去连接感的时候，自我关爱真的就像是一口治愈心灵的甘泉，一根“救命稻草”。
/ 什么是自我关爱
自我关爱，又叫作“自我同情”、“自我关怀”、“自我呵护”，对应的英文是“self-compassion”。
如果直译它的英文，应该是“自我同情”。之所以我（Helen）把它称作“自我关爱”，是因为“同情”在我们中文里，略带一丝怜悯的意味，而“self-compassion”实际上是一个很积极的、充满了关爱和支持的心理状态，也是一种有益我们身心健康和幸福的练习，所以我认为，翻译成“自我关爱”会更有助于我们去理解它和运用它。
根据斯坦福医学院的心理学家Emma Seppala博士总结，“自我苛责”让我们在面对失败时更加脆弱，更加焦虑和沮丧，容易一蹶不振，自暴自弃。
“自我苛责”也会把我们和他人割裂开来，形成竞争和对立的关系，让我们缺少了幸福人生所需要的安全感、归属感和一份爱的感觉。
而自我关爱，则可以让我们的内心更有韧性，更强大，让我们可以更好地从困难、错误和失败中学习，从而实现更大的成功。
/ 如何自我关爱
心理学家Kristin Neff博士是世界公认的一位研究自我关爱话题的专家，十几年前，她首先提出了这个概念，并做了开创性的研究。
如果对自己总是有很多怀疑和排斥，建议去读黛比的《接纳不完美的自己》，并且认真做书里的练习。实践远比懂道理重要，难的是实践，但是我们必须通过实践去调整自己因为缺爱而形成的情绪和行为反应。关于这一点，可以看《大脑。
Neff博士在一次采访中指出，自我关爱的研究已经显得越来越“无趣”，因为几乎所有研究都指向它的积极效果。由此可见，爱、同理心、良善是我们所有人都需要的一种底层的积极能力。
她指出，自我关爱作为一个科学概念，不是自我怜悯，不是自我放纵，也不是自尊或自信，它是由3个基本要素构成的，分别是：正念、连接和爱。
下面，我们就来仔细认识一下这三个要素，它们也体现了自我关爱练习的过程。
1.正念
首先，第一个要素是正念，就是如其所是地去看见痛苦，直面痛苦，同时不被它所淹没。
这个痛苦，指的是我们生命历程中必然会经历的困难和挑战，可能是肢体上的，也可能是精神上的，又或者是两者共存的。
当我们感到痛苦时，通常惯性的应对策略是什么呢？往往我们是立刻启动了压抑、逃避或对抗的防御模式。结果怎样呢？这种模式真的有帮助吗？
可能你会发现，结果反而更糟糕了。
Kristin Neff提出这么一个公式：折磨=痛苦x抵抗。也就是说，我们生命中的痛苦总体上有两层，一层是最初的痛苦本身（可以理解为射中我们的第一把“箭”），而另一层是因为我们抵抗痛苦而引发的一系列连锁反应，往往抵抗会让第一层的痛苦加剧，把它升级为一种折磨。
1.寻找缺爱的原因 如果发现自己总是缺爱，需要自己主动地寻找原因，然后找到解决的办法，对症下药，让自己更加乐观的面对生活。2.勇敢社交 对于一个缺爱的人，多半是比较喜欢宅在家里，多出去社交，多交一些朋友，这样会让存。
事实上，这第二层的痛苦（第二把“箭”），往往是我们生活中90%的痛苦来源。
1、试着关心别人：缺爱的人认为自己不被关注，可以试着将这种情感投射到他人身上。主动去跟身边的人打招呼，主动关心身边的人。不管是同学、同事，还是经常路过能见到的人，跟他们问声好。不要觉得难为情，你之所以会感到羞涩。
比如失眠，本来你只是一晚没睡好觉，这是第一层痛苦，可是你接下来一整天都忧心忡忡，在担心这件事，“我为什么没睡好？”，“我该怎么办？”，“我是不是完蛋了？”……这样一整天又没过好，到了晚上又失眠，这就陷入了一个负性循环里，以至于连续好几天都睡不好。
正念可以很大程度上帮我们“解除”掉这第二层的痛苦（改变与其的关系），让我们不至于发生那么强烈的抵抗反应，切断了负性循环的路径，那么折磨也就不存在了。
同时，带着正念，我们也不会被痛苦所制造的情绪和想法所淹没，而是可以允许它们自然地流动，好奇地看着它们一刻接一刻是怎样变化的，这样我们就有了更大的包容力来接纳这个痛苦。因此，正念是我们进行自我关爱非常关键的第一步。
2.连接
可能有的人不太喜欢“痛苦”这个词，那么你可以把它换成是“挫折”或“挑战”。不可否认，我们每个人的成长都会有痛苦的经历，这是很正常的，也是很普遍的。
事实上，并不存在完全没有痛苦的生活，没有人是可以一直笑着度过一生的，不是吗？
通常当我们感到痛苦时，我们容易把自己跟其他人隔绝开，觉得自己比其他人都可怜，而其他人的生活都很完美，没有任何缺憾。这其实是我们给自己创造的一个假象。
当我们充分觉察到了自己痛苦的体验，就可以扩大这个觉察到其他人，去认识到，这个世界上所有人，一定都和我们一样，也同样或多或少能感受到痛苦的体验。
那么，我们就可以对他人抱以理解、同情、支持。感激痛苦，它让我们体会到人和人之间最深层的连接，我们无法在感知不到痛苦的情况下，学会爱与被爱。
3.爱
通常缺爱的人会寻找一个能给足自己安全感或者能够填补自己不圆满的人，例如女孩子会找比自己大很多的男生，而男生则会找比较成熟的女性作为恋爱对象。如果拿着这种心态去谈恋爱，那么迟早会出问题，因为你对另一半的期望很高。
自我关爱的第三个要素，就是爱（或者“善意”、“慈心”），也就是去善待自己，去探索自己的真实需要，然后对自己传达关爱的信息，来试图满足自己的需要。
当你渴望爱时，内心一定知道真正的爱是什么样子，那么，就把这样的爱送给你自己。像是一个母亲在关爱自己的婴儿一样，又像是你和生命中一个非常有爱心的朋友相处一样。
常常感觉缺爱的人大多数是不会保护自己，渴望得到别人认同，别人的依赖的人，首先要做到自立自信，然后再去爱或者被爱。只有在经历挫折之后，当你坚强起来，自立起来，才会明白安全感和爱都是自己给自己的。。
这种爱的感觉，会促进我们体内催产素这种神经化学物质的分泌，它可以抑制我们大脑杏仁核（也就是产生恐惧感的脑区）的活跃度，让我们感觉到安全、稳固、和平，身体里有一种浓浓的暖意升起。在我们关爱自己的时候，同样也可以达到这样的效果。
/ 自我关爱的力量
可能我们经常发现这样一些情况，有的人对他人非常有爱心，非常照顾，但是往往会忽略自己的感受和需要，也就是所谓的“讨好型人格”。
还有的人习惯了对自己苛责、惩罚，以至于不知道该如何关爱自己，对此非常无助。他们经常说的话是，“我从小就没有得到足够的爱”，“我完全不知道真正的爱是什么样的”，“我无法相信自己是值得被爱的”……
你是不是也用同感呢？一个好消息是，自我关爱是一个可以学习的技能。我们可以通过刻意地练习自我关爱的三个要素来培养这种能力。
Kristin Neff的研究发现，通过系统的练习，人们的自我关爱能力平均能提升43%，焦虑和抑郁减少了，同理心和连接感提高了，生活也更幸福、更满意了。而且这些积极的效果会持续一年以上的时间。
是时候尝试换一种和自己相处的方式了，在遇到挫折、不顺利的时候，你可以像对待一个好朋友一样地去对待自己，去充满善意地接纳自己、支持自己，这会给你一种良好的驱动力，从而做出真正有益的持久改变。
