一个多月前刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》有一个主要变化：推荐每天食盐摄入量从2016年的6克下降到5克以下，这个变化虽然细小，但重要性却不容小觑，它说明控盐在我们日常饮食习惯中是非常必要的一条。食盐对人体到底有哪些帮助？为什么食盐摄入过量会对人体产生健康危害呢？如果担心掌握不好食盐摄入的尺度，今天就推荐一些好操作的控盐小技巧，让大家不再谈“盐”色变。
高盐膳食是高血压的高危诱因之一
食盐是日常生活中不可缺少的调味料，也是维持人体正常发育的重要物质。其主要成分是氯化钠，当食盐在人体内形成溶液后，就会分解成为钠离子和氯离子，分别发挥不同的作用。钠离子能维持人体全身血容量和细胞渗透压，维持神经与肌肉的正常兴奋性和应激性，激活人体肌肉收缩等多种功能；氯离子则可帮助调节人体的酸碱平衡，生产胃酸和激活淀粉酶，这些对于生命活动是极为重要的。
然而，长期摄入盐过多或口味过咸会增加高血压的患病风险。而高盐膳食是高血压的高危诱因之一。高盐饮食通过增加细胞外液量、血容量增加，引起心输出量增加，使血管平滑肌细胞内钠、水增加而发生肿胀，使管腔变小，增高周围血管阻力，从而升高血压。
家用不锈钢勺子一勺多少毫升，我们日常摄入的食物，可按含盐量多少分为高盐食物、中盐食物和低盐食物。高盐食物就是指每100克含盐量≥1.5克、每100克含钠量≥0.6克的食物；中盐食物就是指每100克含盐量为0.3-1.5克、每100克含钠量为0.1-0.6克的食物；低盐食物则是指每100克含盐量＜0.3克、每100克含钠量＜0.1克的食物。
根据这组数据，大家可以在食品的包装上加以比对，也就是预包装食品标签中的营养成分表。
生活中的常见食物含盐量超标了吗？
这里列举一些我们平时经常会接触到的食物，介绍一下他们食物含盐多少：一勺15毫升的酱油含盐量大概在5克、一勺15克的豆瓣酱含盐量也是5克。
一小块豆腐乳(10克)含盐量是1克、一颗咸蛋含盐量是2.5克；而像是熟肉制品，比如一根100克的火腿肠含盐量为2.5克、100克肉类罐头的含盐量达到2克。
以上都是比较直观的一定会加入盐的食物，而下面这些食物中的“隐形盐”含量，您可能就不是特别注意了，比如早上吃两片普通的切片面包，含盐量是1克，消耗了全天推荐食盐摄入量的五分之一了；再比如加工豆制品，像100克的豆腐干，含盐量有3克；100克的挂面，一般情况下含盐量也有3克左右。
还有一类就是大家平时爱吃的小零食了，一口接一口没什么感觉可能就已经摄入了不少盐分。比如100克咸味饼干，含盐量为2克；咸味坚果如50克咸瓜子，含盐量是1.5克，而100克的兰花豆，含盐量可以达到3克；像是海米这样的咸水产，每30克的含盐量就达到了4克。
知道了以上这些常见食品的含盐量，再结合目前《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每天食盐摄入不超过5g，大家可以在吃东西的时候尽量做到“心中有数”了。
一大勺也就是15毫升的量，不能过多，也不能过少，不然就不符合这个量勺所规定的数据。而一小勺也就是1/3大勺，为5毫升，其他的规格就可以按照这个数字进行衡量。毫升和克是相等的，所以15毫升也就是15克，实在不行。
日常控盐掌握四技巧
在了解了食物的含盐量的多少后，我们在日常生活中如何控盐呢？
控盐技巧1：用限盐勺、限盐罐控制家庭烹饪食盐用量
一汤勺15ml或者20ml。标准的一汤匙是15毫升，一汤匙的普通面粉约10克。（面粉与匙面相平）。照这样算，150毫升的面粉大概在100克，找个有刻度的水壶，照着比例也能大概量一量。医学上一汤勺一般是15毫升左右，还要根据勺子。
限盐勺的容量以平勺为标准。若4口之家一日三餐，使用2克盐勺，一日最多不得超过12勺。若同时使用其他高盐、中盐食品或家中有高血压患者，需在此基础上减少食用盐用量。
若您记不住限盐勺每天做饭用多少勺食盐，建议采用限盐罐，即每日做饭前按照全家每天推荐摄入量计算好当日用盐总量，一次性放入限盐罐，确保当日食盐添加不超过限盐罐水平。
控盐技巧2：少用高盐调味品、少食腌制食品和(或)加工类肉制品
在烹饪过程中，少放酱油或酱料等，在加入酱油或酱料时，应减少食盐的添加；少食咸菜、酱菜、咸蛋等腌制食品，少食火腿、鱼罐头、肉罐头等加工肉及肉制品。多选用新鲜畜、禽、蛋、奶等动物性食品。
一般吃饭的汤勺是30-50毫升，调味料的是25-30毫升。茶匙指金属做的勺子，液体容量大约在5毫升。医学上一汤勺一般是15毫升左右，还要根据勺子的大小来判断，服用液体药物时要看说明书。单位换算 1L=1000mL 1000毫升＝
控盐技巧3：烹饪使用低钠盐
低钠盐是以普通食盐为基础，内含30%左右的氯化钾。其特点是钠含量低，而钾含量多。符合世卫组织建议的人体钠钾离子最佳比1:1的原则。选用低钠盐可预防高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。
控盐技巧4：使用天然调料或佐料
食材烹饪减少食盐的添加，宜采用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味品，改善食物的色、香、味，弥补咸味不足的缺陷。
文/高春海
(天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师)
