老王体检查出“三高”（血压高、血糖高、血脂高），医生建议他多运动、减体重。于是，老王和老伴成了公园里的常客，每天吃完饭，就在山水花草间悠哉游哉，好不惬意。这样走了3个月，天天称体重的老王发现，自己的体重不仅没有减，还增加了1千克。这是怎么回事儿？
走路方便易行，是很多老年人首选的运动方式。动则有益，走路有益健康，但为什么却不能让老王减肥呢？
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认识1个运动强度指标：梅脱
一般来讲，每天运动200到300卡路里的热量，能够有效的起到锻炼身体的作用，但是如果要减肥的话，最好每天消耗400到500的卡路里的热量。所以200千卡只能算中等水平，距离减肥热量还不够。但是一般来讲运动量需要逐渐的增加，避免。
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量，多余热量转化为脂肪储存在体内造成的。想减肥，每天消耗233千卡能瘦吗，就要减少热量摄入并增加热量消耗，制造“能量缺口”。据测算，减1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的热量。
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量，多余热量转化为脂肪储存在体内造成的。想减肥，就要减少热量摄入并增加热量消耗，制造“能量缺口”。据测算，减1千克脂肪，需要消耗7000~10000千卡的热量。
按照医学标准分析计算，想要减掉1公斤的脂肪，需要消耗7700卡路里的能量。但每天消耗7700卡路里会让身体处于超负荷的状态，不利于身体健康。最好是每天消耗1500卡路里能量，长期坚持也能让减肥的效果非常明显。
成人的热量消耗包括基础代谢、食物热效应及身体活动消耗。而身体活动热量消耗与活动强度、体重、运动时长都有关系。
身体活动强度分为绝对强度和相对强度。国际通用的表示绝对强度的单位是代谢当量 (Metabolic Equivalent ，MET)，也称为梅脱。而相对强度属于生理层面，一般使用最大心率的百分比表示。
步行的身体活动强度如下图所示：
所以老王每天散步，属于低强度步行。体重80千克的他每天以3公里/小时的速度散步1小时，消耗的热量为：
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油条热量就高达388千卡！1碗牛肉粉约580千卡！
一天大概消耗3500卡路里可以瘦一斤。有数据表明，想减掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的热量。所以，也意味着，一般人只要摄入3500大卡的热量就会妥妥的长胖一斤。不管是通过运动的减肥方式，还是饮食的减肥方式，都遵循这。
老王的这种低强度走路方式，如果不控制饮食，无法制造能量缺口，减肥的可能性极低！
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想靠走路减肥，需做到3点
想减肥成功，记住以下要点：控饮食，健步走，养习惯，要坚持。
1.只管走不管嘴，受不了也瘦不了。“七分吃，三分练”，饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食，并注意多吃全谷物、蔬菜水果，补充充足的蛋白质，做到七分饱即可。
其实减肥期间需要消耗多少卡路里，也是可以计算出来的。正常情况下，我们一天需要消耗1500卡路里，才能够达到减肥的效果。并且需要每天坚持才能够出现减肥的效果。但是从医学的角度来看，必须消耗7700卡路里，才能够减掉一公斤的脂肪。
2.学会健步走而不是散步。
有一种走路叫“健步走”，不同于自然行走，健步走的步幅大、速度快，通常速度保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度及力量增大，可调动全身肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果，可使身体得到更全面的锻炼。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者，肥胖人群和老年朋友，建议根据自身情况，量力而行，逐步适应，每天分次进行中等强度健步走，累计时间约30分钟，大约有3000～4000步。
3.坚持！坚持！坚持！重要的话说3遍。
运动减重短期内不容易看到效果，需要长期坚持。肥胖不是一天形成的，是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。所以，减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现，包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。
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对于女性朋友来说，可以控制在1800卡路里左右。进行减肥的时候，一定要注意不要过度的节食，如果每天摄入的卡路里低于800，长期以往下去就会引起营养不良，甚至危及生命。 3、在减肥期间，应该多注意饮食情况，以免身体免疫力变差。
健步走的运动处方，送给你
健步走减重，送您一份“万步有约”的运动处方：
1.全天健走10000步以上，其中，早晨走3000步以上，晚上走4000步以上。
2.完成3个运动处方：以步速100～150步/分钟，连续行走10～15分钟以上为1个，全天完成3个。
如此，长期坚持健步走以及健康的生活方式，相信每个人都能收获健康体重！
文：贵州省疾病预防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜
审核：徐秉楠 闫龑
