文/图🖊 张 帅 高 崇
还在为早操的单调跑圈而烦恼？
还在为晚上加练的三个一百而苦恼？
还是在为运动完不会放松而焦虑？
不要怕！向这里看！
今天，小编就请到了
享有军营“健身教练”之称的
武警济南支队某部中队长张帅
每天坚持一个小时左右，一个月最少减十斤。速度不要太快，否则坚持不下来。瘦身的最好方法就是在健身房跑步机上长时间慢跑，不要进行肌肉训练。跑步时对全身同时运动减肥的。太慢了达不到减肥的效果，并且要注意跑步的时间。
为大家定制了一份“体能套餐”
每天消耗500卡路里一个月瘦3.9公斤的脂肪也就是8斤左右。一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高。
绝对够猛够火力
有了这份“体能套餐”
根本不用去健身房撸铁了
一个月还至少瘦10斤
请拿好，不谢——
唤醒一日能量
早操体能训练“套餐”
新手去健身房怎么减肥，春季早晨气温低，刚起床还处于半清醒状态，早操进行体能训练，能够唤醒身体，激活人体机能，精力充沛地投入一整天的工作、生活和训练。
套餐A：专项体能训练（热身跑+快速击靶练习）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
快速击靶练习（循环两组）：
左右拳交替击靶，每组180次，完成时间60秒；
十五分钟以上的运动 就开始运动脂肪了!但每天要坚持!而且要控制饮食!有的时候运动完 吃得跟平时一样!但是也会胖!因为运动后 吸收能力会更好!
单腿踢靶15次，10秒内完成。而后换腿，双腿均完成为一组。
套餐B：上肢力量训练（热身跑+上肢力量综合组）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
上肢力量综合组（循环两组）：俯卧撑30次，臂力棒30次，拉力器20次，臂力棒控制15秒，快速冲拳60秒，限时2分钟内完成。
套餐C：下肢力量训练（热身跑+上肢力量综合组）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
下肢力量综合组（循环一组）：蛙跳30米，跨步跑回，左腿跳30米，高抬腿跑回，右腿跳30米，冲刺跑回，原地弓箭步跳20次。
套餐D：器械训练（热身跑+单双杠训练组合）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
套餐E：有氧、无氧耐力训练（热身跑+耐力组合）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
耐力组合（循环一组）：25米折返跑，原地高抬腿30秒50次，30米冲刺跑，5米、10米、15米、20米折返点跑。
强化训练增肌塑形
下午体能训练“套餐”
下午四五点钟，无论是环境还是身体状态都是进行大强度训练的最佳时机，想要不断提升自身素质一定不要忽略这个黄金时间段。
套餐A：无氧耐力训练（热身跑+无氧耐力组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
无氧耐力组（循环四组）：
组合一：400米跑（1分20秒以内），快速击靶（20秒）。
组合二，波比跳（30秒），快速踢靶20秒，快速击靶20秒。
套餐B：上肢力量训练（热身跑+上肢力量组）
光是控制饮食的话一个月瘦15斤以上应该是没有问题的 再加上大的运动量 一个月能瘦30斤左右 但是一个月之后也要坚持 否则特别容易反弹 总之 祝你减肥成功
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
上肢力量组（循环八组，组休2分钟）：俯卧撑30次，臂力棒30次，拉力器20次，臂力棒定型15秒，跪姿腹肌轮滚动10次，快速直拳击靶20秒。
套餐C：下肢力量训练（热身跑+下肢力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
下肢力量组（两人一组，配手保护，循环五组，组休3分钟）：蛙跳30米，杠铃深蹲快起20次，弓箭步折返（15米×2），左右快速踢腿（20秒），快速冲膝（20秒）。
套餐D：综合力量训练（热身跑+综合力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
企业回易思普体育场馆运营管理系统提供的八套不同类型的经营流程管理方法，全面覆盖了场地图形化计时/计次消费管理、会籍管理、PT私教管理、会员办卡/充卡/续卡/退卡/转卡管理、电子手牌挂单管理、综合POS收银管理、合同管理平台、票务打印系统、员工。
综合力量组：
套餐E：核心力量训练（热身跑+核心力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
综合力量组：
组合一：仰卧起坐30次，仰卧举腿20次，反向仰卧起坐20次，俯卧支撑放松腹部肌肉2分钟，循环完成3组；
组合二：两人一组，推车比赛，距离不低于30米，到达终点后两人交换，返回起点。
组合三：背摔、抱摔假人各6次，时间1分钟。
最后希望大家都能够练就一个好身材，保持强健体魄，投入强军兴军伟大事业中！
监 制：朱传强
主 编：李庆领 王宜海
小编微信：sm20181207
