今天我来跟你分享6个小技巧,照着练习,让你跑再远也不累,5公里、10公里都能轻松实现,跑步跑了几百米就抬不动腿了,还能有更好的减脂效果。,
夏天到了,让我们一起跑起来!
1、要使跑步又快又不累,就要注意跑步的姿势,好的姿势可以减轻运动劳累,可以提高体能利用频率。注意在跑步过程中,手不要在身体周围大幅度摆动,手不要抬太高,确保手与脚向前运动,这样可以节约体能。2、落脚方式,一般。
夏天跑前注意补水
夏天跑步出汗很正常,不过多数跑友们补水很不正常。
关于出汗,这段话有点意思:出汗分为主动和被动两种。所谓的被动出汗,是指由于天气闷热、心情烦躁而形成出汗,这种出汗方式对人体是不利的。相反,人体主动运动而出的汗,被称为主动出汗,它有利于保持人体内的温度,散发热量,是有益于人们身心健康的。
通过跑步来减肥,要控制好跑步的时间,一开始不要跑太久,等身体的各个状态都适应了,再每次慢慢地加长跑步的时间,但是也最好不要超过40分钟,这是能达到减肥的最好跑步时间。 三、面朝前方跑 很多人跑步都是跑着跑着,眼睛就会四处张望。
首先要给大家传递一个观念:在你觉得口渴之前喝水。这是夏天跑步第一要则。
夏天具体怎么补水呢?跑前两小时喝500毫升水(常见的一次性纸杯装满大约就是250ml);出门前再上一次厕所,然后再喝200毫升左右的水。
跑前不要做静态拉伸
静态拉伸一般放在训练前和训练后,而训练前的静态拉伸目前存在争议。
静态拉伸时我们身体姿势保持不变,而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。
动态热身还能让全身各个关节都打开,降低受伤风险。
系鞋带也很重要
跑前需要专业的方法来系鞋带,否则鞋可能不跟脚,甚至挤脚。
如果鞋带没系好,让脚不舒服,那么跑不了多远,还会增加受伤的风险,甚至有人的脚指甲都被挤掉了。
我自己就有这样惨痛的经验,你说吓人不?
系鞋带时,要先把脚顶到最后,前面留出空间,最前面位置的鞋带不要绑的太紧,靠近脚踝位置的鞋带要系紧,这样鞋才能跟脚。
刚开始一定要慢跑
初学者长跑的秘籍就在这一个字——慢。
马拉松恒久远,“慢”字永流传。
为什么你会厌恶跑步?因为你跑得太快,你的心率太快,呼吸急促,身体处于无氧状态。所以跑得很难受,更别说享受跑步的乐趣了。因此,长跑就是要慢,慢就能跑得长,慢就能跑得舒服。
赠送:初学者计划
初学长跑,可以从快走开始,快走间隔慢跑,再逐步过渡到慢跑。自己制定了第一个月的入门计划送给你。
第一周,运动3-4次,间隔休息,可以从快走开始,每次3公里。你会觉得原来我也可以。
第二周,运动3-4次,可以快走间隔慢跑,每次3公里。你会逐步适应这个强度。
第三周,运动4-5次,维持慢跑,每次3-4公里。你会觉得原来长跑很轻松。
第四周,每周运动4-5次,维持慢跑,每次4-5公里。你可以尝试第一次完赛5公里。
你肯定觉得这个强度太低了,我第二周就可以跑5公里了。但是,请一定忍住!!!
很多人无法坚持跑步,就是因为要么不跑,要么疯跑;要么累死,要么受伤。然后对自己说,我不适合跑步。
跑步不累的小秘诀如下:1.跑步前补水跑步的时候人体加速挥发水分,水分被大量消耗后将引起人体的缺水。这个时候适宜在运动前喝一些葡萄糖或者温水、淡盐水,不但可以提前补充水分,还可以让喉咙在跑步过程中更加舒服。2.鼻吸口。
跑步中一定要学会呼吸
速度加快时,深吸一口气,这样可以延长跑步的呼吸时间,呼吸和步伐的配合要有规律,吸一次气隔三步再呼气,按照这样的呼吸频率来跑步可以提高速度,有不会觉得累,根据该方法的加速,感到放松很多。2、快速挥臂让你跑得更快 影响。
如果你日常是腹式呼吸,跑步中就会很少岔气,但如果你因为久坐等原因,让自己长期处于胸式呼吸,跑步时的换气效率就会差很多。
当呼吸方式不好的时候,不仅容易岔气,而且跑不远就会很累。
那如何锻炼到腹式呼吸呢?这里给你分享一个简单的方法。
平躺下来,双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。
然后找一本书放在肚脐的上方,你会感受有个重物压在肚脐上,但是也别选那种特别厚、特别重的书。
接下来是用鼻子吸气,用腹部把书顶起来,顶的越高越好。
那么大家知道如何跑步才不累呢?下面一起来看看! 1、热身运动 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素。
吸满空气之后,再用鼻子呼气,感受随着肚子变瘪,书的位置也越来越低,试着把所有空气都呼出去,让书的位置越低越好。
这个动作每组先做十次,体会到呼吸时腹部肌肉同时参与,加强膈肌的肌肉参与能力。
每天做三组,每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力,提升书顶起的最高和最低的位置。
跑后要做几分钟静态拉伸
跑后拉伸看这里:《全套拉伸动作图解,什么动作拉伸什么部位一目了然!》。
总之,跑步想要轻松不累,还是要花些心思学习的。以上6个小技巧,你学会了吗?