你好，我是张展晖教练。
大体重的同学在刚开始跑步时，一定要注意，因为体重大，对膝盖的压力也更大。
这时盲目跑步，容易导致膝盖和脚踝关节疼痛、受伤。
今天我给你总结了6个体重大的跑步技巧，帮你轻松跑起来。
为什么有些人体重大一些，但跑起来轻松不受伤，还能减肥？
为什么有些人体重大一跑就喘、一跑就累，膝盖腰椎都容易受伤，不但没瘦下来还落下一身伤？
这6个技巧，包括跑前准备、跑中、跑后三个方面，接下来让我们具体来讲。
使用袜子把鞋子扩大。大家可以试着把厚厚的袜子穿好，然后再将鞋子穿上，四处走动，这样就可以将鞋子撑大了。使用冰块把鞋子扩大。用塑料袋装一些水，放在鞋子里面，袋里的水能将鞋子尽量撑起来，然后将鞋子放入冰箱中，让。
第一、选一双合适的跑鞋
在跑前，最关键的一点就是选择一双合适的跑鞋。
为什么呢？因为鞋不好，首先就会让你的脚不舒服，跑着跑着，不舒服很可能变成疼痛，然后导致你的跑步姿势变形。
跑步姿势变形之后，膝盖会额外承担很多的压力和冲击，最后你会发现，自己没跑多久，但是膝盖已经出现了疼痛。
这种伤痛，其实是咱们可以避免的，一双鞋就能解决的问题，为什么要让膝盖承担呢？
所以跑鞋真的很重要，尤其对于跑步的初学者和体重较大的同学，更是要注意。
1.可以到补鞋的店里用机器撑大，一般补鞋店里都会有这项服务。2.使用吹风机往鞋筒里面吹热风，连续吹20分钟，每半小时吹一次，重复三次以上。3.由热胀冷缩原理，鞋子就会被撑大。4.把一张捏成团，整团沾点水或是醋。
在选择跑鞋的时候，我们要选缓震效果好一些的，一般这种鞋都是鞋底厚一些，这样在你跑步时可以减少落地的冲击力。
其次是选择稳定性好的慢跑鞋，有这样功能的鞋底部会宽一些，这样可以在落地时让脚踝更稳定。
而适合竞速的跑鞋，鞋底会比较窄，对新手和大体重的同学不是特别友好。
1、将穿着小的鞋子撑大需要备好如下物品：两个塑料保鲜袋、适量的清水，具体见下图。2、接下来把适量的清水倒入到塑料保鲜袋中，具体见下图。3、然后把塑料保鲜袋扎好口后放入鞋子里面，具体见下图。4、接下来把鞋子放入。
第三个重点是体重大的同学，脚普遍会宽一些，我们就要选择头部更宽的跑鞋。
这样才不会给脚趾带来额外的压力。这点选择走路的鞋也是一样适用的。
第二、做好热身
热身很重要，但记得跑前不要用静态拉伸当热身。
静态拉伸会降低身体中肌肉的力量，是放在跑后放松用的。
另外你也不要用慢跑当热身，这样效率太低。
最好的方式就是动态热身，我在之前发布的视频里，给过大家一套国家队运动员都在用的热身动作，点赞收藏照做就可以。
几个简单动作，可以提高我们中枢神经的兴奋度，神经兴奋了，肌肉就兴奋了，就处在运动状态当中，但是慢跑不会。
动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。
第三、避免伤痛
跑的时候，很多大体重的同学会觉得小腿前侧疼痛，经常出现在胫骨前侧，于是以为自己骨头出了问题
其实这个不是骨头出了问题，而是你跑步的时候脚太紧张，鞋子太瘦怎样把鞋撑宽，勾脚太多，导致胫骨前肌这条肌肉太紧张，于是出现疼痛。
只要你跑步的时候，让脚踝放松下来，就能避免这个问题。
第四、调整跑姿
刚开始跑步的时候，我们要注意哪些地方呢？
想避免这个问题，就需要我们收紧腹部。
我教你一个技巧叫提线木偶，想象你是一个木偶，你的头上有一根线把你往上拉，这样就把你整个身体都拉直了。
拉直以后再跑，就会觉得脚落地时更轻松。
第五、调整步频
步频是很多同学都意识不到的问题，其实对跑步的影响很大。
1.用电吹风吹 用电吹风对着鞋子偏小的部位吹20分钟左右，隔半小时吹一次，需要吹三次以上。这是运用“热胀冷缩”的原理让鞋子变大。2.塞报纸 把报纸揉成一团，沾一点水，找张干报纸包住后塞在鞋子挤脚的地方，。
如果步频低，那落地的时候脚踝和膝盖压力都会大很多。
第六、跑后拉伸
跑后拉伸同样是防止受伤的重要方式，跑后拉伸就可以用静态拉伸了，每个动作保持30秒。
这种静态拉伸方式，会提高肌肉的柔韧度，但同时也会降低肌肉的质量，所以我们跑前不建议做，跑后才能做。
很多研究都表明，几分钟的拉伸真的能让身体恢复效果好很多。拉伸动作也在我之前发布的视频当中，每个动作30秒。
最后，如果你想开始系统练习跑步，改变自己，可以参加咱们的轻松跑。
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