小腿粗壮大致分为 4 种类型：脂肪型、水肿型、肌肉型、基因型。
① 脂肪型：小腿粗，身体也胖乎乎，如何辨别肌肉腿和脂肪腿，体脂高。② 水肿型：小腿忽胖忽瘦，白天醒来最酸胀。③ 肌肉型：小腿皮脂薄、硬邦邦，肌肉明显且粗壮。
④ 基因型：跟腱短、小腿肌肉长。
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如果是脂肪型：请直接站起身来，去做有氧运动和力量训练吧！脂肪型小腿是无法局部瘦下来的，而跳操、跑步、HIIT 训练在全身燃脂的过程中，也会消耗小腿的脂肪，让它变纤细。
如果是水肿型：劝你先调整饮食习惯。日常多喝水、少吃重口味的食物，勤按摩小腿，都能很好的消水肿。
如果是肌肉型：肌肉这么发达，皮脂还很低，（不是）专业的运动员，（也不是）除了运动爱好者的肌肉腿，还有一种肌肉腿是由非正常的身体形态造成的，比如扁平足、膝超伸等。而小腿粗壮，一般是脂肪型和肌肉型的复合种类：小腿皮肤捏起来厚度超过 1 厘米，但发力起来肌肉线条突出，也就是我们日常所说的——“脂包肌”。
让我们看看小腿肌肉图。小腿的主要肌肉分两块：一块是比目鱼肌，形状扁平纤长，贯穿整个小腿；一块是腓肠肌，形状厚实圆润，位于腿肚子靠上的位置。我们脂包肌的小腿 ，一般是腓肠肌的发达造成的。
你可能会疑惑：并没有做小腿的针对性训练，也不是专业的运动员，自己的腓肠肌是如何做到这么发达的呢？人的肌肉是越练越发达的，可谓是“用进废退”。
一方面，如果经常做“提踵动作”，也就是把脚跟踮起来的动作，就会训练到腓肠肌。平时减少穿高跟鞋，减少做提踵类似的训练动作，就会通过“冷落”腓肠肌，而让小腿瘦下去。
1、脂肪腿可以分为两种 一种是平时放松的时候是硬的，用力的时候还是硬的。还有一种是放松的时候是软的，用力的时候也还是软的。2、捏腿是来分辨到底是脂肪退还是肌肉腿的一种最简单最直观的方法 我们试着去捏自己的腿。
但还有一种肌肉训练，最频繁、最难以避免——就是站立、走路时的错误体态。
正常的走路，会调动臀部、大腿后侧、腹部等多个位置综合发力。但对于不常运动、久坐的都市人来说，生活中的不良习惯会，导致膝超伸、足底肌群无力，会让行走时其他肌肉的发力不足，这些压力全都给到小腿。小腿肌肉长时间处于高张力、代偿发力的状态，长此以往就会把肌肉“练大”。小腿承受了本不该承受的压力，每天负重前行，这能不壮吗！
发力方式不正确导致的腓肠肌发达，解决的方法就是对症下药——激活本应该发力的位置，从而减少肌肉代偿，给腓肠肌减负。
小粗腿减负计划
道理我都懂了，那要如何给腓肠肌减负呢？K酱 建议分两步，逐一击破：
① 激活本应发力的肌肉（足底、核心、臀部）；
② 放松小腿肌肉，避免长期紧绷。掌握原理之后，3，2，1，go ！
激活足底动作：脚趾抓毛巾
用脚趾回勾的力量抓弹力带或毛巾，激活足底屈肌。
分辨任意部位是脂肪还是肌肉的方法：1、绷紧那一部位的肌肉，试试能否用指头捏起一点皮肉。皮下脂肪越少越难捏起。打个比方，如果一个健身房大哥绷紧他的肱二头肌，绝对硬的像石头，连表皮都捏不到。2、女生身体受激素。
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激活足底动作：踮脚蹲
跪姿勾脚踩住地面，屁股贴紧脚跟，核心绷紧，抬起膝盖，让脚背尽量垂直地面，上半身处于挺直状态。强化足弓发力。
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激活核心动作：卷腹摸膝
仰卧屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
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激活核心动作：仰卧交替摸脚
仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽。收缩腹部，抬肩，上身向身体一侧倾斜用手触摸脚跟，同时呼气。另一侧重复动作。
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激活臀部动作：静态臀桥
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激活臀部动作：跪姿后抬腿
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坚持练习，就能逐渐感受到应发力的肌肉正在逐步强壮起来，小腿过度发力的问题也会得到改善，也能帮助我们在日常运动中，更正确地发力，收获美丽的腿型。训练之外，日常我们可以通过用泡沫轴给小腿放松，缓解小腿肌肉僵硬，起到美化腿部线条的作用哦～
区别肌肉腿和脂肪腿，可以用手捏一下腿上的肉，只要能捏起来的部位就是脂肪，无论软硬。因为肌肉是包裹身体骨骼，支持肢体运动的具有强力韧性的组织，是很难被手一下子捏起来。若捏起来的是肌肉，那么捏起来的部位就无法。
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其实，没有任何一种小腿一定是丑的。
纤细有纤细的美，粗壮有粗壮的漂亮。
1，肌肉腿组织结构结实，按下去有明显的肌肉组织，能够明显的摸到肌肉块和肌肉纤维，而脂肪腿则与之相反，按下去有弹性，松软，在自然状态下，脂肪腿的组织肉会向下垂，手摸上去没有明显的肌肉纤维，没有肌肉那样有明显的棱。
只是有些小腿表面粗壮，实际上却暗藏体脂过高、姿态不良、肌肉发力不均衡等问题。
通过运动调整体态，强健肌群。
1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就。
拥有健康、结实、强壮的美腿吧！
