哈喽，大家好，这里是真健身，我是小伟教练，今年这个漫长的旅游（客厅-厨房-卧室-厕所自助游）假期有没有觉得屁股都坐扁了！哈哈，久坐一族可是很容易出现臀部塌陷，扁平，盆骨小怎么把屁股变大，腰酸的现象的哦，那我们就来聊聊臀部扁平最常见原因之骨盆后倾！
什么是骨盆后倾？
使胯骨变小的方法有：第一，手抓住一个固定物体，在踝关节处捆上一沙袋，按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习;第二，可以侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，然后转体180度换另一腿做同样动作;第三，。
怎么判断自己是否骨盆后倾？
骨盆后倾的原因？
骨盆后倾的危害？
1.骨盆后倾的多发人群是久坐族，通常表现出来的体态就是屁股下垂塌陷，小腹凸出，圆肩驼背，甚至脖子前伸(前探头)，如下图
4.骨盆不正，对里面的子宫膀胱等器官压力加大，影响生殖系统。
简单几步解决方法
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙*近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。●立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先。
骨盆后倾的危害这么多，那怎么可以有效改善呢？下面几个动作跟着坚持做一到三个月时间，可以很好地缓解和改善哦！
1.放松紧张的肌肉
骨盆变小的方法：1.晚上睡前，打开骨盆骨盆顺利开合，促进血液循环更好睡；2.双脚张开正面朝上平躺，双脚张开与肩同宽；3.脚尖朝外向上拱，床脚脚尖尽可能朝外，同时脚板尽可能向上拱；4.吸气抬高，大口吸气，同时双脚抬高30。
下犬式拉伸大腿后侧和臀部肌肉（停留30秒为1组，做四组）
可以使用盆骨矫正带，它的作用是对骨盆施加向内的压力，促进它尽快恢复。一般情况下，产后42天内效果最佳。也就是说，盆骨只有在月子里的这段时间内才能有效恢复。
脚后跟用力踩地，感受大腿后侧强烈的拉伸感
坐姿拉伸腘绳肌（每条腿停留30秒，做三组）
膝盖伸直，感受到大腿后侧拉伸感即可，不要追求躯干俯身幅度
2.加强薄弱肌肉的训练。加强髂腰肌，腹肌，背部肌肉的力量。
仰卧抬腿，吸气下落呼气向上（每组10-12个，三组）
做不了的朋友可以单腿屈膝，另外一条腿伸直上抬15次然后换腿
我以前学习跆拳道的时候 教练告诉我们 要想练好腿功就必须先让盆骨小下来（原话是先让屁股小下来）要求我们尽量少坐 平常休息都是一字马 他说这样可以使盆骨慢慢缩小 一字马就是劈叉~~我回了消息了 你可以在消息里看到 。
飞燕背部训练(每组10-12个，三组)
呼气抬起，注意抬起幅度不要太大，感受到下背发力即可
最后再强调提醒一下，平时的生活不良习惯一定要改变！！！葛优躺等不良姿态一定要抛弃！！！不然即使再多的训练，也是会随着你的不良姿态回到原点！关注我，学习更多健身干货！
