大家好，今天的主题是瑜伽解剖学，首先是带大家了解我们膝关节的结构组织，还有就是非常非常细致的讲解在练瑜伽或者跑步如何爱护膝盖，保护我们膝关节。当我们讲到一个保护膝关节或者保护任何一个关节的时候，我们首先要去了解这个关节的一个结构，这样我们才能更好的去顺应它的结构，保护这个位置。
我们先看膝盖的骨性图。
3、运动强度不要过大，时间不要太长，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量。若跑步方法不科学，可能会损伤膝关节，导致半月板出现病变，不损伤膝盖的跑步方法具体如下：1、跑步时需选择较合适的跑步装备，如穿适合运动。
膝盖是我们的一个骨与骨之间的连接，大家看上方图片，我们膝盖上方的骨是大腿的股骨，膝盖下方是小腿的胫骨，所以膝盖刚好是在我们大腿和小腿中间这个位置，膝关节不像我们的髋关节是一个球窝关节，髋关节会有髋鸠窝，然后髋关节的股骨头刚好在这个窝里头，窝又比较大，所以这个髋关节就会比较稳定，但是我们膝关节你可以看到这个窝是非常的浅。因此它就会不太稳定，那么我们身体非常的智慧，长期跑步时怎样保护半月板，周围就会有很多很多的韧带去稳定膝关节。 我们先看上方图片中有外侧副韧带，中间是关节囊，那外侧副韧带就在关节囊的外侧，还有内侧副韧带就在关节囊的内侧，那么，从解剖学的角度可以推出，上方图片显示的这条腿就是我们的右腿。我们可以看到内外侧的副韧带可以让我们的整个关节特别稳定，可以防止我们的膝盖左右的摆动。
下面我们在看前十字韧带也称为前交叉韧带，有个前方的，也就会有后方的交叉韧带，前和后交叉韧带，主要是防止你膝盖前后的一个活动。前交叉韧带是防止膝盖过度向前，后交叉韧带防止膝盖过度向后，所以前后又把膝盖稳定住了。
那膝盖中间还有一块儿非常重要的部分，就是我们半月板，也是我们最熟悉的位置，半月板是在我们的股骨末端和胫骨上端，它是一个软骨，他的目的是起到一个缓冲和解压的一个效果。
我们下面来看，还有一部分结构从这个图上更明显。
当这些膝盖如果都处于非常自然或者非常正确的位置的时候，那么我们的整个腿型就是正常形态，股骨刚好在我们的胫骨的上端，那么我们刚刚讲的四面环绕的韧带也都处于非常好的一个状态。
我们来看第一个是膝外翻，膝外翻就是我们的X型腿。大家可以在图片上看我们的内侧副韧带，它就会过分的伸展，那外侧副韧带就会过分的缩短，这样就会形成不平衡，不平衡就会导致我们这些韧带慢慢的失去弹性，对我们膝盖的保护也会慢慢的减少了。中间的是正常体态。
第三个是膝内翻，当然就是相反的一个方向。
我们刚才说了左右内翻和外翻，那么在说一下前后的不平衡，前后一般向前的很少，向后的就是我们膝盖的超伸问题。
膝盖超伸我们从这幅图可以更好的看到，超伸就是你的股骨不在胫骨的正上端了，它会有稍微的往后移动一点，这样会有两个不好的问题，第一个就是让你的两个骨头之间压得过紧了，压的过紧，我们中间这个半月板它就会被压薄，所以就起到缓冲效果就没那么好了，这是其一。
其二就是我们刚才说的有个交叉韧带，防止你的膝盖部分向前或向后，如果过分消耗了，那么我们的后交叉韧带是不是就过分拉长了，过分拉长它的弹性不那么好的话，就很容易导致你膝盖周围的这些问题。
下面我们讲几种就是瑜伽中常见的一些膝盖问题，比如说经常屈膝，不管是做幻椅式或者做战士二的时候。
1.跑步前，要求以每分钟八九十步的速度，连续快走十分钟（热身运动）。外加至少五分钟的全身伸展拉伸运动。2.跑步后，不要马上停止运动。建议最好可以继续缓步前行至少五六分钟。外加十分钟的全身伸展运动。活动手和腿，是肌。
屈膝的腿很多人膝盖会内扣，这时候它会导致你两侧的副韧带又不一致了，所以一般屈膝的状态就是我们的膝盖要刚好垂直于我们的脚踝，准确的来说就是在你第二根脚趾头的上方，这样才能保证你膝盖周围的这些韧带都处于刚刚好的状态。
下面就是膝盖超伸，特别是在我们的三角伸展式的前方腿上是非常明显的。
尽量减少给膝关节的额外压力，大家在日常跑步等运动时给予膝关节的压力要多于自己的体重，所以要安安静静修养，不要想着不疼了就去跑跑步、打打球，这样很容易造成再次受伤。减轻体重 原理同上，主要目的依旧是为了减轻给膝关节。
很多人身体为了放下来，他就过分的去挤压膝关节，导致半月板之间越来越薄，这个时候你可以稍微的屈膝，屈膝可以减轻膝盖的压力，还可以给你的股骨和胫骨之间留一点空间，也是给膝盖足够的空间，这样你的膝盖才能得到更好的保护。
大家都知道下蹲的时候，特别是半蹲，你会觉得腿非常的酸，如果站直了还没有那种感觉，因此稍微屈膝，它可以让你身体的这些重力更多的去让大腿去分担了，所以你大腿会更累，才才是正常的，这样你的膝盖就会更好的得到保护。
还有一种是代偿的问题，下方图片就是一个典型。
如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再。
就是我们做英雄坐的时候，很多人屁股坐不下来，如果他强制坐下来了之后，他膝盖上方的位置会特别疼。因为我们的大腿这个位置，膝盖能做下来的大腿都是伸展性非常好的，当你大腿肌肉很紧的时候，你如果强制性的要坐下来，那么就会让膝盖去帮忙，膝盖如果过分的被动伸展，就会让韧带慢慢的变松弛，而且对你膝盖的稳定性也不是那么好了。
因此，我们做这个练习的时候，如果你臀部坐不下来，坐下来膝盖上方会非常的疼，你就需要建立膝盖的空间，如何建立呢，在你臀部下面，垫一块瑜伽砖或者大腿和小腿之间垫一个毛毯，给你的膝盖留足空间。让他适当的去伸展，不要过分的去伸展。
这也是我经常看到我们有些朋友跑步的一个姿势，就是它的髋会左右摆动，它就会导致膝盖不稳定。股骨没有在你胫骨的正上方，我们今天也说了很多次，就是大腿的股骨要在你的小腿胫骨的正上方，这个时候你膝盖才会属于压力最小的一个状态，因为大腿肌肉和小腿肌肉，它的分担了一些力了，所以压在膝盖上的力，是他能承受的力，所以大家跑步的的时候一定要让像右边图片一样，刚好是垂直，这里也可以看出你骨盆的倾斜也会导致膝盖的问题，所以你要保护膝盖，也要从纠正骨盆倾斜开始，包括，还有我们的足外翻足内翻的问题，就是你的脚踝问题，也会导致你膝盖问题，我们从膝盖的周边去着手，去更好的保护膝盖。
半月板和股骨头的许多损伤都是无法修复的。2、减少速度训练在跑步量相同的情况下，更高的速度意味着更大的冲击，并且膝盖受伤的可能性更大。同时，在较高的速度下，跑步姿势会发生变形，以增加速度和提高速度。不由自主地，。
这里在讲很重要的一点，很多人说跑步受伤了，那么我休息一段时间，什么都不练，然后再跑？
很多人就会反复这样的，休息一段时间跑步又受伤了，在休息，在受伤，所以一般来说我膝盖有问题了之后，你尽量不要停下来，不是说要让你在去跑步，而是说要让你去锻炼膝盖周围的这些肌肉，主要是大腿的一些肌肉，当你大腿肌肉包括臀肌，让这些力量建立了之后，他就会分担你膝盖上很多压力，这样你的膝盖慢慢来说，就会得到康复，得到保护。当然远一点就是我们的整个腹部力量，核心肌群力量，他也是对你膝盖保护起到很关键的动作，这个体式也是一个非常经典的体式。
运动要循序渐进，比如跑步，可以从500米或者1公里开始，跑一段时间再适当增加，如果跑完5公里觉得下肢有酸痛不舒服，休息超过两个小时不能缓解，就说明运动过量，要适当降低。
