告诉你个坏消息，夏天到了。再告诉你个好消息，我们有办法让你临时抱佛脚。你不用整个一周都泡在健身房里，这个计划足够让时间不多的你在短短四天里发生明显的变化。
在这个计划里，我们安排了一周两次大容量的训练，足够轰击你的上下半身。你可以有灰常多的时间去海滩泡美眉，享受夏天的乐趣。不用担心，我们不会让你重复同样的训练，每一个动作的安排都有明确的目标。
不过在开始之前我们需要小小的警告你一下：别想着偷懒哦。要想短时间内爆发，必须要push自己一下。还有记住，一周只训练四次。
准备好了吗？开始吧！
6、多做扩胸运动，小时候不知道认真做广播体操，不知道老师的良苦用心，长大还是要做一做的。多运动胸就变大了。7、直推乳房：1.先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿。
一．选择分化训练
a到d的手感，有些人觉得全身练一遍对于肌肉最有效率，但是在这里，为了增加强度，我们建议选择分化训练。一次练习1-2个部位让你回家后能够集中生长训练的部位。
对于每一个肌群的次数增加了，它们紧张的时间也增加了，还有什么比这更能刺激肌肉生长呢
2、侧推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，反复20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。每个动作重复8-10次，紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来。
在执行计划期间，我们会安排两堂下半身的训练课。一堂集中训练股四头肌，一堂集中训练腘绳肌。当然还有两堂上半身的训练课—胸部和背部。
二．时间就是一切
这样做的目的是，减小动作切换时的时间，尽可能多的增加次数和组数。这样强迫你能够最大化你的训练容量。这也是衡量你训练进度的一个标准。更多交流加我微信arnoldbe，或者qq聊聊：516181585
好消息是，在组数和次数安排上，我们选择传统的做法：四组，每组8-10次。
在你憋住呼吸时，记住你要尽你最大可能来挤压。你越是傻坐着或是玩手机看邮件，你能完成的训练量就越少。要玩手机可以，在完成目标后（如8-10分钟）再做休息。
选择重量
怎样才能让胸部变大呢1 1、 抚摸背部 以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。2、挺胸运动 有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。3、扩胸运动 做伸展及扩胸的运。
如果你还要做几个划船，你不要弯曲你的手肘，你应该做的是减轻重量。记住，动作的标准最重要。快速组，半程组，还是欺骗组，这些都不算。
因为超级组设置有时间限制，而你又会随着训练变得更强壮更持久，增加重量，来让你的重复次数落在目标范围内。
避免分心
准备好开始了？先别急，准备好你的手机，插上耳机，切换到你最喜欢的音乐，调大音量。记住，你没有时间和那些健身房话唠交流人生体会。这个计划只有在你想努力变大才能有效。
怎么短时间让胸变大1 1、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2、胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿。
开始吧，夏天正当时。
增加肌肉量四奥义
热身组不包括在内，热身时注意不要力竭。
A杠铃前蹲四组 8-10次 休息2分钟
B保加利亚分腿蹲15-20次每条腿总共8分钟，完成后休息2分钟
要想使胸部真正变大，就是要佩戴合适的胸罩。这样才能更好的塑造胸型，促使胸部血液循环，增强胸部自然发育。正确穿戴内衣法 1.先将内衣套入，肩带拉至肩上。2.身体倾斜30-45度，反手扣好内衣背扣。3.继续维持身体倾斜，。
超级组：10分钟
C1腿屈伸 12-15次
C2 自重深蹲15次 进行10分钟后休息2分钟
D下斜卷腹 4组至力竭 60秒休息
所以，如果你已经被教坏了，那就试试这个速成的变大法则，但还是建议能经常抽到时间去训练是必须的！
本文为投稿，文/锐派斯巴达，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑
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