导语：胸肌作为门面肌深受一些型男们的喜爱，并且把它当做塑造男神身材的唯一目标，虽然很多的新手刚接触健身的时候，喜欢用练胸训练来提高自己的基础力量，但是对于胸型的塑造上，经验不足导致胸型出现一边大一边小的情况，追其原因是因为所选择的动作缺乏全面性造成的，接下来跟着小编用一对哑铃进行胸部肌群的全方面锻炼。
一、 锻炼方型胸肌的好处
在胸部塑形训练中，大家对于方型胸肌的喜爱不是小编一句两句话就能说明白的，我们这里所说的方型胸肌并不是说你的胸肌是正方形的，而是把经过训练后胸肌的形态、肌肉宽厚结实、轮廓清晰和形态健壮的饱满胸型合称为方型胸肌，新手徒手十天练出胸肌，此时的胸肌线条是非常明显的，并且充满饱满度的。
一般在练胸的过程中，上胸部肌群是非常难练的，如果你的上胸部肌群比较薄弱，此时的胸型就是我们常说的圆形胸肌，如果你的上部比较发达，那么小编在这里就恭喜各位了，相对而言下部的训练要比上部容易很多，所以只要我们加强下部训练，就会让方型胸肌轻松打造成功。
其次就是方型胸肌是胸部塑形最佳的效果，发达有型的胸肌会让训练者穿衣更加好看，不仅能够提升男人的气质，同时让魅力分值提升。
加强方型胸肌的训练，会让血液循环良好，降低了各种心血管疾病的产生，并且提高了肺活量，让运动者运动起来更加轻松。
平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起 这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5。
二、 如何用一对哑铃4个动作进行方型胸肌的训练
动作一：上斜俯卧撑
这个动作主要针对的是下胸部肌群，训练者保持俯卧撑的姿势，手臂放在哑铃上面，保持身体稳定，运动时胸部肌群收缩发力，手臂向下曲肘运动，最低点顶峰收缩几秒，然后有控制的将身体抬起还原，重复动作。
动作二：下斜卧推
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，。
这个动作主要针对的是下胸肌，训练者躺在下斜凳上，双腿分开并且让整个背部紧贴在凳面上，运动时肩部下沉稳定身体，双臂做卧推运动，过程中感受下胸肌的紧张收缩张力，最高点顶峰收缩几秒，然后还原重复动作。
动作三：哑铃对握卧推
哑铃锻炼胸肌方法一：平卧举 仰卧在长凳上，边将杠铃放在乳头上方，将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，随着上举时吸气，下落时呼气的'步骤慢慢下落。健身建议：注意不要用力过猛可以逐渐加大力度，要小。
训练者平躺在平板凳上，背部紧贴在凳面上，保持肩部下沉稳定身体，运动时胸部肌群收缩发力，双手握铃并且缩短哑铃之间的距离，最好紧挨着向上推动哑铃，最高点保持动作几秒，感受胸肌中缝的挤压感，然后还原重复动作。
动作四：仰卧哑铃飞鸟
这个动作主要针对的是胸肌中缝，训练者首先保持躺姿，让背部肌肉紧贴在凳面上，双腿屈膝全脚掌着地保持身体稳定，双臂双手持铃在身体两侧，运动时收紧核心肌群，然后让双臂向鸟飞一样向胸部中央靠拢，最佳状态保持动作几秒，然后有控制的将哑铃还原重复动作。
以上4个动作，建议大家每周进行2-3次的训练，训练强度完成6组，每组进行15次的训练，组间休息时间为90秒，并且整个过程中，要让肩部下沉背部紧贴在凳面上，过程中感受目标肌肉的收缩发力感。
