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健身需要方法，而不是盲目瞎练。
瞎练的人健身效率是不高的，也容易中途放弃。健身需要计划，暴打全身打红了练腹肌，这样你才能更加清晰地锻炼，感受到体能的进步跟收获的效果。
不过，综合来讲，健身增肌比健身减脂更难，也就是说：肌肉增长比脂肪分解更有难度，这是为什么呢？
了解健身知识的人应该知道，肌肉是属于耗能组织，随着年纪的增长，自身的肌肉会逐渐流失。而脂肪属于储能物质，随着年纪的增长，体脂率就会有所增长，这是自然规律。而健身增肌减脂是为了对抗身体衰老，保持年轻的状态，雕刻一副更好的身材。
怎么健身才能提升增肌效率，雕刻出一副出色的肌肉线条呢？学习这几个方法，让你最短时间，增长最多肌肉：
1、以复合动作优先，健身动作的选择有很多，我们要选择复合动作进行锻炼，复合动作可以带动身体多个肌群进行发展，提升增肌效率。
哪些属于复合动作？复合动作包括：深蹲、弓步蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。
大肌群锻炼后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时，肌肉才能更加高效地生长。因此，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼胸肌或者腹肌，这是不可取的。
我们三餐要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉之类的高蛋白食物，尽量保持低油盐烹饪，这样可以控制卡路里值，避免增肌的同时增长太多的脂肪。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动。
4、不要忽略练腿。腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢行走的动力，跟力量水平。健身练腿可以促进睾酮分泌，提升运动表现力。
跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条。
5、一周安排2-3次有氧运动，还是很有必要的，这样可以避免脂肪的堆积，还能提升肺活量，让你力量训练的时候表现更出色。
为了避免过量有氧运动造成肌肉的分解，我们要控制有氧运动时间在半小时左右即可，不要过量。
如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。用杠铃等进行。
