在健身界流传着一句话
“新手练胸，老手练背”
可想而知背部的重要性。
想要拥有完美的背部肌肉。
必须注重每一个细节。
增加宽度是为了拥有倒三角的比例。
而厚度则是看起来更加强壮。
穿上衣服更能彰显男性魅力。
影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌。
而影响厚度的则是
大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)
以及三角肌后束。
下面4个必做的动作
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。后三项训练要选。
你平时都有练吗？
1.杠铃俯身划船
注意保持身体呈45度角不变。
整个背部要维持平坦和稳定。
下背一定要打直。
收紧肩胛骨。
将杠铃往肚脐方向拉起。
让杠铃碰到肚脐即可。
2.T杠俯身划船
注意两腿自然伸直。
挺胸塌腰体前屈。
两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
收紧腰腹，保持身体的稳定性
1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。
使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒
去加强自己的背部肌肉，这些基础的训练动作有很多。比如杠铃硬拉，引体向上，这两个都是很好的基础训练动作，同时这两个也是很好的练背动作，我们在做这两个动作的时候，应该都是可以较好的强化背部肌肉力量的。
然后缓慢放下还原。
3.坐姿绳索划船
注意收缩将手柄拉至腹部。
1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘。
直到手柄接触到你的身体中部。
保持顶峰收缩1-2秒。
并努力向一起挤压肩胛骨
以获得最大化的刺激
4.单臂哑铃划船
1、杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌, 可以说是最好的整体背面开发。在进行硬拉时,为了使其达到更好的全身增益,在能力范围内,我们使用的重量可以偏大些(1RM的8。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同。
在标准动作下每组最多完成的次数。
6次以下用于提高力量。
3、摔跤式桥式挺身 作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重。
8-12次用于增大肌肉块。
15-25次以上用于提高肌肉分离度。
雕刻肌肉线条。
选择适合自己的重量。
适合自己的组数进行训练。
