范超群
国家体育总局体育科学研究所
国民体质与科学健身研究中心
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很。
副研究员
搬重物容易闪着腰，注意了，可能是因为你的姿势不对！
【正确姿势】双脚分开与肩同宽，背部保持直立下蹲，靠近重物，同时将重物尽可能地靠近自己的身体，保持背部的直立并收紧腹部，配合腿部发力来抬起重物，将主要发力点转变为腰背部、髋部和下肢联合发力，十大最佳腰部训练动作，就可以大大降低腰部损伤的风险。，
在洗碗或洗衣服时，练习这个姿势，降低腰部受伤风险！
在生活中总是容易闪腰
除了因为腰部的劳损问题以外
还有一个最本质的原因
是腰部肌肉力量的不足
一个动作
测试你的腰腹部肌肉力量水平
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1分钟仰卧起坐
【测试方法】通过1分钟内仰卧起坐的数量，测试自己的腰腹部肌肉力量是否达标。
【注意】
1.双手抱头是错误动作！正确的动作是双手搭在耳朵上
2.脚部不可以翘起，有条件的情况下应将双脚固定。
2个动作
安全有效
在家就能练起来
增强腰部力量！
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动作1：持杆转体强腰操
【好处】
缓解腰部疲劳，强健腰肌。
【动作步骤】
1.双手持杆，置于肩后，尽量宽握，使身体能够保持后背部直立
2.由腰腹部发力，带动整个身体向一侧扭转
3.扭转到不能扭转为止，然后匀速缓慢地向另外一侧扭转
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，。
4.左右交替，各转30次为一组，每次锻炼2组~3组
【注意】
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。平板支撑 锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。动作要领：头部、上背、臀部保持。
动作2：弓步拉伸强腰操
【好处】
企业回减肥药的选择要慎重，清楚减肥药的药物成分，仔细挑选，选择有国药准字认证的减肥药，选择有好产品口碑的减肥药。奥利司他是长效的特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，能阻止甘油三酯水解使其不被吸收，从而减少热量摄入，控制体重。奥利司他胶囊在我国。
能够增强腰腹部深层肌肉力量，有效缓解腰部的疼痛和疲劳感。
【动作步骤】
1.双腿呈弓步站立，后侧腿用脚尖点地
2.同侧的上肢举过头，手掌向上举，找到向上推、向后靠的感觉，停留2秒～3秒
3.换对侧，进行弓步的练习
4.左右两侧各做6次为一组，每次做2组~3组
【注意】
中老年人在练习时，可以扶一把椅子，减少运动风险。
