想要练成一字马，大腿外侧拉伸示意图，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。今天给大家分享一套拉伸大腿的练习，坚持练习，一字马不是问题！
站立，双脚脚掌踩在瑜伽砖上
吸气延展脊柱，呼气直背前屈
保持背部延展，手向下找地面
伸展腿后侧，保持2分钟
脚从砖上撤下来，分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气直背前屈向下
腹部贴向大腿，坐骨向上，腿后侧伸展
双手环抱小腿后侧，保持一分钟
右脚在前左脚在后，后方脚踮高
吸气延展，呼气俯身向下
腹部找大腿，坐骨向上找天花板
大腿根向后推，背部延展
保持1分钟，伸展腿后侧
从上一个体式，身体微微向左侧移
前方脚掌向上抬起，脚尖回勾
后方脚跟向下踩，压实地面
1、拉伸大腿方法站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下。这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的。
吸气延展，呼气加深前屈
可以的话手肘贴地，保持1分钟
右脚在前，小腿垂直地面
左脚伸直向后，膝盖脚背贴地
双手撑在右大腿前侧，双肩放松
吸气脊柱向上延展，呼气髋向下沉
左髋向前右髋向后，髋前侧上提
腹部内收，保持1分钟
将右脚掌微微外展，脚内侧踩实
扭转身体向右，后方脚屈膝
右手向后抓左脚，呼气，脚跟找臀部
伸展大腿前侧，保持1分钟
坐立，左腿向前伸直，屈右膝
双手抓右脚掌，吸气脊柱延展向上
呼气慢慢伸直右腿，大腿贴向腹部
五、臀部拉伸，可以缓解臀部的肌肉疲劳，增加臀部肌肉的弹性，保持臀部的柔韧性，也可以拉伸大腿处肌肉。要领：身体躺在垫子上，屈膝，两腿提起。两手环抱住左腿，右脚搭在左侧大腿上，双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸，感受。
背部立直，保持30秒
跪立，左大腿垂直地面，脚尖回勾
动作五 注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。动作六 注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小。
右腿伸直向前，脚跟往远蹬
吸气延展，呼气直背前屈，手臂伸直
慢慢俯身向下，额头贴向小腿
脚尖回勾，保持一分钟
吸气背部立直向上，将左脚向后撤
每一次呼气时沉髋向下，脚背伸直
保持一分钟，换反侧重复以上动作
泡沫轴肌筋膜放松 这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身。
天气变冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议先做几遍热身再尝试一字马，效果更好喔~
