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我们吃主食时，需要讲究粗细搭配。近些年，在粗粮界升起一颗新秀，与其他粗粮相比，这种食物的头衔光环很多，例如“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”等等。联合国粮农组织认为它是满足人体基本营养需求的单体植物。
它就是藜麦。
藜麦为啥被称作“营养黄金”
藜麦原产于南美洲，有着5000～7000年的种植历史，藜麦米饭正确煮法，是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。我国近些年来也开始呈现规模化种植。
要说藜麦为啥拥有那么多头衔，和其含有丰富的营养物质密不可分。
藜麦是一种全蛋白食品，蛋白含量在15%左右，约为稻米和玉米的2倍；富含人体必需的8种氨基酸，尤其富含一般谷物缺少的赖氨酸，赖氨酸在提高免疫力、调节脂肪酸代谢、细胞损伤修复和癌症预防等方面有重要作用。单从氨基酸的角度看，藜麦的营养价值就超过其他多数谷物。藜麦蛋白质的含量和质量在一定程度上可以与脱脂牛奶和肉类等相媲美，对素食者来说也是一个良好的选择。
藜麦富含ω－6 和ω－3 等多不饱和脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，对血脂高的人群来说是福音。
藜麦中葡萄糖和果糖含量较低，血糖指数是35，是一种低血糖生成指数的食物。藜麦中膳食纤维的含量约为6%，膳食纤维可润肠通便，降低胆固醇，预防心血管病、糖尿病、结肠癌等。摄入藜麦后，血糖不会明显升高，因此也可以作为糖尿病患者的主食。
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藜麦中富含锰、铁、镁、钙、钾、锌等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，是小麦的2倍，水稻和玉米的5倍等，尤其是铁含量丰富，能够预防和治疗缺铁性贫血。
1、先将藜麦浸泡过夜，和大米淘洗干净，砂锅水烧开，把藜麦、大米倒入锅中大火煮，锅开后转中小火熬煮20分钟 2、红枣洗净去核切块、南瓜去皮切块备用 3、待藜麦大米八成熟时，用勺子搅拌加入红枣与南瓜小火煮10分钟。4。
藜麦富含多种维生素，尤其是核黄素、维生素E、叶酸等。藜麦中维生素E的含量是小麦的3倍以上，玉米的4倍，具有抗衰老的作用。
藜麦对维持人类健康有重要的作用
藜麦中蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等含量都高于一般的谷物，与人们基本营养需求完美匹配。
藜麦高蛋白、低热量，还含有多酚、黄酮、皂苷等活性成分，具有抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等作用，几乎可以说是浓缩了谷物、肉类、蔬果等食物的营养精华，适合老年人、儿童、孕产妇、运动员、糖尿病和胃肠道疾病患者等不同人群食用。
1.将土豆泥与藜麦1:1混匀。在加入两小勺的小麦面粉，小麦面粉大约是土豆泥的1/3，面粉主要是起黏性作用，让土豆泥和藜麦成型，加多了烙出的饼比较硬，能成形就可以，不要多加。2.加入盐和胡椒粉拌好。3.双手蘸水把。
藜麦的食用方法
藜麦属于易熟易消化食品，有淡淡的坚果清香或人参香，口感独特。
做藜麦饭时，将大米和藜麦掺在一起，放入电饭煲或者高压锅内，直接走煮米饭程序就可以，蒸熟的藜麦也可以做藜麦炒饭等。如果单煮藜麦，和大米一样，简单淘洗后即可下锅。
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
辅料：葱姜少许、藜麦30克、食用油适量、盐3克。步骤：1、先来准备所需要的食材，葱姜切末。2、洋葱切丁，洋葱煮了会软烂，所以不要切得太小块，稍大些就好，辣椒切丁，这里选用了红辣椒，红辣椒煮后不变色，颜色比较。
中国营养学会理事
