有研究表明，现在全世界至少有5000万人面临着肌肉丢失。50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%；60岁以上，慢性肌肉丢失估计30%；80岁以上，丢失约为50%。
如果肌肉组织减少10%，会降低免疫机能，如果肌肉组织减少20%，则会有明显的无力感，更容易跌倒。肌肉组织减少30%，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降。
臀围：沿臀部最丰满处围量一周，测量时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。腿围：被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重。测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周。
如何发现肌肉衰减？
有几个简单易行的自测小动作，可以看出肌肉是否出现丢失，如果出现这些情况就要赶紧就医了。
一、握力计测量
握力计可以测量使用者的最大握力。测试时，腿围的正确量法，手自然下垂，与身体分开，以惯用的手持握力计，用最大的力气一握到底，记录数值。
二、量腿围
小腿的腿围能反映下肢肌肉状况。
测量时找小腿肚最粗的部位，用食指和拇指环握小腿。
如果环不上，说明肌肉量合格；
如果刚好环上，说明面临肌肉减少风险；
没有工具可以用绳子测腿围。围着腿一周，标记长度然后用直尺测量。腿围正确量法：被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量大腿尺寸时，大腿向前伸半步，勿用力，将皮尺放在臀部下方大腿的部分，就可以测出腿围数值。将。
如果手指可以重叠，说明已经存在肌肉衰减。
三、6米测试法
量腿肚最大的部位，身高163的小腿腿围正常是29.34厘米。小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。/iknow-pic.cdn.bcebos.com/18d8bc3eb13533fa93e4346ba4d3f。
运动能力也能反映肌肉健康状况。
该方法是通过测量走过6米的时间来评估运动能力、肌肉状态。
1、大腿围：将软尺贴身绕大腿最粗处一圈。2、小腿围：将软尺贴身绕小腿最粗处一圈。
测试时选择一片无障碍、无遮挡的安全区域，量出6米的长度并标记起止点。然后按平时正常走路的速度从起点走向终点，并记录时间。如果用时超过5秒，说明肌肉功能可能有所减退。
如果通过自测发现存在肌肉衰减的问题，建议前往医院进一步就诊并相应改善。
增肌锻炼法
日常锻炼，以坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动为基础的锻炼是对抗肌肉衰减症有效的运动干预。
对于很少运动或有慢病的老年人，需在运动教练的评估下开始循序渐进的运动。不建议过多或过大的刺激局部环节，以免引起血压升高，加重心脏负担，出现运动意外。
对于此类人群，可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
大腿和小腿标准腿围是多少：1、大腿围 达标值：46厘米~60厘米。测量方法：用皮尺1653水平围绕在大腿的最上部位，臀折线下进行测量。一般大腿和小腿的粗细没有统一的健康标准，只要与整体身材匀称即可，但大腿要比小腿粗一些。
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
