寒冬将至，不少跑者纷纷从户外转战健身房，将“冬训”的重点放在力量上。
而力量训练是门大学问，一个最简单的问题，可能很多人都回答不上来——“你知道多大重量的哑铃和杠铃最适合自己，又能增强跑步表现吗？”
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德，给出了跑者制订重量训练计划的诀窍，以及跑者应该如何适度练力量的方法。
跑者也不能缺少力量训练。
力量训练，适度最重要
根据身高体重建议初始训练强度应该在肱二头肌5-7.5公斤。肱三头肌用哑铃来做的话2.5-5公斤单手，肩膀10公斤。所以综合考虑你初始买一对30公斤标称（实际上只有20公斤多点）的哑铃正好。如果你坚持训练的话。3个月之后，。
男士初学者哑铃一只手多少kg，想要跑出好成绩，力量很重要，特别是核心肌群的力量。在有经验的跑者中间，这已经是一个老生常谈的话题了。
但是不同于健身和健美，对于“严肃跑者”来说，对于力量的增强其实有一个限度，而并不是肌肉越大越好。
对于耐力运动而言，肌肉太大或太强壮，反而会成为一种“累赘”，增加跑步途中的体能消耗，“如果能在不增加过多肌肉的同时提高肌肉力量和强度，那么对于跑者才是真正的好事，特别是马拉松跑者。”
不仅如此，如果重量训练的强度没有选择得当，还有可能破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。
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旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练，却没有及时放松和恢复，身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也意味着，重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。
找到合适的重量是训练的第一步。
多重的杠铃才适合自己？
重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划都应该因人而异，才能达到最好的效果。
那么问题来了，不同体型和年龄的跑者，需要怎么选择适合自己的重量训练呢？
根据舍恩菲尔德的长期研究，他将重量训练分为三个等级——大强度、中度和低强度。
而判断自己在举起不同重量的杠铃归属于哪个强度时，原则是这样的：
当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时，就属于“大强度”；
一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触比较重哑铃的话，会使身体负荷太大，导致损伤。如果说觉得自己的身体素质。
如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次，那就是属于中度；
如果能轻松重复15次以上，那么这个重量的器材就是“低强度”。
评判运动强度的量表。
“必须注意的是，每个动作都不是勉强做完，而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。”
按照舍恩菲尔德的研究结果，跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力，就应该选择“大强度”的重量训练，每一个动作重复3到5次，并且训练2到3组就可以了。
而适合有氧运动的“运动自觉量表”（RPE），同样可以帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是合适自己。
“根据PRE的界定，如果你在做完重量训练2到3组之后，你的状态是停留在8级或者9级，那么，这种重量就可以确定为‘大强度’，是有助于提高跑步成绩的。”
健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。
重量训练从下肢开始，循序渐进
在了解了如何选择适合的重量之后，跑者的重量训练还有几个重要原则。
首先就是：循序渐进。
新手进行重量训练需要谨防受伤。
轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木。
据舍恩菲尔德研究，“大强度”的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高，但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”训练。特别是那些刚刚进入跑圈的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前，你必须先学会重量训练，先从‘低强度’或者‘中强度’开始，学会每一个动作的标准姿势，才能够进入‘大强度’。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量，反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前，不妨找一个私教纠正一下姿势。”
其次，对于跑者而言，训练应该从下肢开始，才能更快在跑道上看到成效。
最后，在训练过程中应该给肌肉足够的放松和“充电”时间。舍恩菲尔德建议，当进入“大强度”之后，每一组训练应该间隔3分钟左右，并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时，才继续训练，否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。
