很多人都知道盐吃多了对身体不好，但平时无论是自己下厨还是去餐厅吃饭，却怎么都无法摆脱“重口味”的诱惑。从咸香的汤，到浓郁的饭，我们的味觉对盐的依赖似乎与生俱来，在无数美味面前也会选择性无视过量食用盐的众多健康隐患。
“多放一点点盐，不算过量吧？”生活中，很少有人确切地知道自己每天摄入盐分的量和来源。然而，正是这样含糊的生活习惯，让很多人在不知不觉中付出了健康的代价。
一、我们究竟吃了多少盐？
随着盐开始作为调味品被添加在每一餐的饮食中，人们对盐的摄入量开始稳步上升，而放多少盐食物更可口？
不同国家地区的人们逐渐形成了一套自己的添加标准。
按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日5g，我国每日人均摄盐量是推荐量的2.1倍。
一项发表于《美国心脏协会期刊》的研究更是指出一个令人咋舌的现实：
中国3—6岁儿童的食盐摄入量已达到世界卫生组织建议的成人食盐摄入量最高值，稍大一些的孩子每日摄入食盐近9g。
我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是小于6克，其中2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克。一天摄入的盐的量相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。
如果按照各地区人均摄盐量排个名，结果也十分耐人寻味。
根据《美国医学会杂志》（JAMA）2016年发表的一篇调查报告，中国人均每日食盐摄入量最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
先不提河南麻辣鲜香的胡辣汤、北京口味醇厚的炸酱面，光是东北每年冬天成吨腌的白菜，就少不了盐的参与。不过，这并不代表南方人在吃盐这事上就比较克制。
尽管对腌制食品依赖较低，但日常购买的加工食品、餐馆就餐和外卖食品，也在暗中拉高食盐摄入量。
在一项针对五个国家超市中出售的加工鱼类肉类食品含盐量的比较研究中发现，我国加工鱼肉类、烧烤鸡肉类、肉泥和肉酱类食品的含盐量，均超出了英美等国4倍以上；外出餐馆就餐，更是平均比在家烹饪多摄入近一半盐。尽管我们无法细算自己每天摄入多少盐，但中国人吃盐过量早已是毋庸置疑的事实。
二、过量食用盐的危害
盐的咸味来自钠，每2.5g盐里就有约1g钠。它作为人体必需的元素，在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。但想让它发挥积极作用的前提是“适当摄入”，一旦吃盐过量，太多的钠便开始在身体里捣乱。
1. 胃癌、结肠癌患病风险增大
过量的盐率先进入胃肠，由于盐的渗透压高，会对胃黏膜造成直接损伤，长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的，直至引发胃炎、胃溃疡。
同时，过量盐分使胃酸分泌减少，直接影响了胃黏膜的防护能力，如果生活中还有吸烟喝酒的习惯，伤害加倍。
另外，肠道作为人体最大的免疫器官，菌群之间的微妙平衡也会受到过量盐分的干扰，发生紊乱。
有研究表明，相比正常摄盐量者，过量摄盐的人患胃癌和结肠癌的风险会升高2倍以上。
2. 心血管疾病发生率的风险增大
高血压是中国的主要健康问题之一，累及逾2.7亿成年人，而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。
原因在于盐中的钠进入血液，会突然加大渗透压，让血管壁压力加大，弹性变差；
正常人一天的盐摄入量应该低于5g。中国营养学会建议健康人一天食盐摄入量不要超过10克。来自世界卫生组织的健康建议是，每人每天食盐摄入量不要超过5克。食盐不仅是人们膳食中不可缺少的调味品，而且是人体中不可缺少的物质成。
与此同时，过多的钠持续损害血管内皮，让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。
有研究明确证实，与每天正常摄盐量者相比，每天摄盐量≥12g者患高血压的风险增加14%，摄盐量≥18g者的高血压风险增加27%，由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。
世界卫生组织的健康建议是，每人每天食盐摄入量不要超过5克。中国营养学会的建议是，健康人一天食盐摄入量不要超过10克。世界卫生组织提出应当干预现代人的盐摄入量，主要有两个原因：一、按照人类生存演化的历史，大多数人类。
3. 钙流失引起骨质疏松
世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克。6克相当于一个平常的瓷汤匙大半匙，约五分之四左右。尤其是高血压病史的家庭，宜吃低盐饮食。
最终，过量摄入盐的压力由肾脏来排解，但请神容易送神难，钠离开身体还会带走钙和钾。
肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐）就会丢失40—60mg钙，如果需要排出的钠太多，钙不够用了，就只能从骨骼中“抢”。
久而久之就会造成钙流失，骨质就会疏松，长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加4倍以上。
每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害，经过日积月累，吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%，预期寿命也越低。
△女性(A)和男性(B)从45岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关
三、如何科学食用盐
生活离不开盐，有一个词叫“盐瘾”，吃盐会刺激多巴胺的释放，人们会情不自禁地越吃越多。
难道只能在美味和健康之间选一个？
其实并不是，想要避免食盐过量带来的风险，我们能做的有很多：
1. 做菜少放盐，逐步养成清淡口味
企业回叶酸是一种对人体非常有用的维生素，孕妇摄入叶酸，可以预防早产、保胎，预防贫血，促进肠道吸收，缓解早孕反应，促进铁的吸收，预防贫血，缓解孕妇失眠，缓解疲劳，预防产后抑郁症，还可以降低宝宝先天缺陷的概率。叶酸具有软化血管的作用，可。
谨记5g盐的量是不到一啤酒瓶盖，烹饪时巧用控盐瓶/限盐勺；平时尽量少吃榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料。
2. 使用天然香辛料“以鲜代盐”
葱、姜、蒜、鲜辣椒等的味道丰富，柠檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能增添食物风味，减少对盐的依赖。
3. 科学使用“低钠盐”取代普通盐
“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐，含钠量是普通食盐的60%—70%，因此也叫“低钠富钾盐”。
只要是肾功能正常，没有服用影响钾排出的药物，都可以买低钠盐来吃。
4. 少吃加工食品，学会看成分表
生活中，吃着不咸的食物也可能含盐不低，比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。
健康的身体状态是精心呵护下维持的，低盐饮食习惯也是需要耐心逐步培养的。
日积月累地常吃淡食，我们的味觉对咸味的敏感度会变高，“盐瘾”也就不再是困扰我们健康生活的难题了。
世界卫生组织建议，成年人和儿童每天的糖摄入量控制在大约25克（6茶匙）以下，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，烹调用油量不超过25-30克。除了三餐中注意控制外，还要当心零食里面的隐形糖和盐！喝一罐600毫升的可乐。
编审：杨艳
终审：周健军
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