餐食谱
对于健身者而言坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力竭。训练完毕，营养还得跟得上。
对于健身者而言坚持基本训练，用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力竭。训练完毕，营养还得跟得上。
增肌需要多少蛋白质 每天每公斤体重1.8克左右蛋白质，能满足肌肉的增长的需求；但是如果每天每公斤体重补充2.2克以上蛋白质，还可以诱发人体更多的分泌胰岛素样生长因子。胰岛素样生长因子，是合成代谢激素，这个激素分泌的多。
一、蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，，肌肉就长得越快，一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅（1磅(lb)=0.4535924千克(kg)）体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5~2克。
如果是普通的健身者，建议蛋白质摄入量为每千克体重0.8—1.2克，如果是增肌者，摄入的蛋白质则要多一些，建议摄入量为每千克体重1.2—1.8克，由于要补充的蛋白质量过多，需要非常多的食物，可以适量摄入。
二、碳水化合物
一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-1.5克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之间。18--45岁男性(体重63公斤)，从事极轻体力劳动，每日蛋白质。
