大家好我是PT哥，今天在我的肌佬群里，一个肌友说的话，让我瞬间受到启发。
5KG哑铃，40分钟就增肌
我勒个去，这是什么神技！老子辛辛苦苦每天怼大重量，增肌都没有那么快，5KG，40分钟就吹起来，这样的技能谁不想要？
但是PT哥回过神来，抛开这位仁兄一点吹牛逼的嫌疑。小重量增肌这件事，不是没可能！
kg是十斤吗，对于主要致力于增肌的小伙伴们来说，尤其是我的粉丝，瘦子增肌居多。通常都会选择采用大重量来刺激肌肉，从而促进肌肉的增长。同时总是采用一成不变的方式也很容易进入平台期和乏味期。
这个时候调整下训练方式，5，就可以帮助你渡过这个阶段。不要小看小重量，其实小重量也一样可以帮你练出饱满的肌肉块来的，只需将训练的节奏改变一下即可。
用一个动作来举例说明一下：哑铃弯举这个动作，你举起哑铃的过程就是向心运动，肱二头肌收缩到最短距离的就是顶峰收缩，放下哑铃的过程就是离心收缩，最终回到原点就是动作还原。器械训练的每个动作轨迹都是一样的，那么通过改变训练的节奏就可以达到更好的刺激肌肉的目的。
既然小重量实现增肌是有可能的，但是我们又会有一个疑问——如果我用较小的重量，比如40%RM训练，会不会让增肌效果很差呢？
这个研究项目的带头人，Schoenfeld博士，带领团队检索了几个重要的数据论文库，并且从中筛选出21项研究进行对比分析。当然了，这是一项严肃正经的研究，对比论文并不是随随便便挑出来的，他们会符合下面几个原则：
1 必须涉及低负荷训练（≤60%rm），和高负荷训练（≥60%rm）的对比实验
2 保证参与者每组训练做到力竭
3 至少有一项指标衡量肌肉质量（动态，等长肌力，等速肌力）
4 训练周期至少有6周
5 实验参与者没有医学方面的损伤（拥有一般运动能力）
经过严格的筛选和分析，在这些文献中，他们发现并得出了下面的结论：
肌肉力量方面：使用大重量能够大幅度的提高力量水平。1RM的训练在力量增进方面占有绝对优势。
1kg(公斤)=1000g(克)，所以5kg(公斤)就是
肌肥大（增肌）方面：大重量的训练和一系列中小重量的组合练习比起来，并无显著差异。
既然小重量真的可以增肌，那我们要怎么玩？
1.增加离心收缩的时间。一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心的方式，可以让你在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为你之后的增肌训练打下非常坚实的基础。例如卧推的时候，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。
5KG是10斤。千克（KG）是公制计量单位，一千克等于一公斤，合我国二市斤。单位换算：1 千克 = 0.001公吨（或“吨”）1 千克 = 1,000 克 1 千克 = 1,000,000 毫克 1 千克 = 1,000,000,000 微克 1千克=
2.增加顶峰收缩的时间。顶峰收缩是力量训练中很关键的一个环节，当动作达到最顶端时保持动作不变停顿几秒钟，更好的感受发力部位的肌肉反角，可以对相应部位的肌肉塑形更有效。
5kg是10斤。根据单位换算：1kg=1公斤，1公斤=2斤，所以5kg=5公斤=5×2=10斤，所以5kg等于10斤。公斤与千克均为国际单位制中质量的基本单位。斤的定义：国际标准单位中没有“斤”,这是我国的一个单位。其次，“斤”“。
3.底部停顿。像深蹲这类训练，动作的稳定性对于训练效果和安全性都是非常重要的，很多人训练的动作都非常快，虽然也算是完成了一个动作，但其实效果却不一样。最好的方式是，当你蹲至最低点时不要放上起来，而是在这个部位稍微停留2~3秒钟，然后在起身，这样就不是靠惯性的力量起来，而是单纯的依靠肌肉的收缩来完成动作，这样的训练效果会更好。
但是PT哥说过，训练方式不能偏废。小重量可以玩，但不代表增肌只能用小重量。可以跟大重量训练轮流使用，偶尔更换下训练方式，训练节奏，会让你的肌肉充满新鲜感，遇到瓶颈是也可以试着采用一下，也许会得到意想不到的效果呢。并且这种方式可以让你的动作更标准更到位。
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增肌是门学问，稳中求重才是王道。
5kg是10斤大米。1千克=1公斤，1公斤=2斤5*2=10公斤又称千克，千克是国际单位制中质量的基本单位。大米粒硬度主要是由蛋白质的含量决定的，米的硬度越强，蛋白质含量越高，透明度也越高。一般新米比陈米硬，水分低的米比。
公众号：瘦子增肌
