编者按:无论小孩还是成年人,往往都很难抗拒甜食的诱惑。但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率攀升,大家都想知道,如何科学吃糖既能满足人们嗜糖的天性,又可以不增加身体的负担。
吃多少比较合适?
世界卫生组织和中国营养学会均建议,为了预防超重、肥胖和龋齿,成年人和儿童(≥4岁)应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下。具体算出来,就是每天摄入量不超过50克,但建议最好控制在25克以下。而且,这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖)以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
高能预警“三大类”
为了实现添加糖的摄入量不超标,除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜,我们还要识别出哪些食物含糖量高,有意识地少买。比如下面这三大类,一块饼干的重量是多少克,属于高能预警产品!,
1、含糖饮料
一块饼干8~10克左右,因为饼干有大小,有厚薄。一块饼干10g左右。饼干主要是用面粉制作而成的一种便携食品,它的热量比较高,一块饼干的重量大概10克左右,还有热量43大卡,属于高热量食物。
普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%~20%。喝一罐可乐(330毫升),就摄入了约37克糖,如果是一个孩子,就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限。即便是对于成年人来说,这个量也不小了。很多人注意到这点后,很少购买可乐之类的含糖饮料。
但有一类饮料,容易让大家认为很健康,多喝无碍,那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的,因为其含有对肠道有益的益生菌,市场上备受推崇。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高,建议大家每天喝100毫升即可。
2、蛋糕点心
无论西式还是中式糕点,都有一个共同的特点,那就是含糖量高!3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕,就已经含有约10克糖。这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐,摄入的糖就必定是超标了。
3、烹调用糖
所以,为了减少这部分糖的摄入,大家最好少去餐馆用餐、少点外卖,自己多下厨才能做到心中有数。
5个“控糖”小技巧
1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
需要看饼干的薄厚。如果是那种薄片的饼干,一片饼干大约在5克到10克之间。如果是那种比较厚的片,一片大概是在10克到20克之间。每百克全麦饼干的热量就有391kcal,是米饭(蒸)的3倍多。脂肪也不低,每百克就有11.8g。
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保存了牛奶的全部营养成分,而且经过发酵,营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感,厂家一般会在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但总的来说,比起含糖饮料,它的营养价值更高。同理,水果虽然含糖量普遍在10%左右,但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物,所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分,还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康。
2、与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素,同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子,喝杂粮粥没味道,那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖,但总比单纯吃糖包有营养。
3、拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干,虽然含糖量也高,但保留了水果绝大部分的营养,而且可以替代糖,给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干,燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意,购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯,而是要买天然干燥浓缩后的果干,这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。
4、坚持吃早餐
一块小熊饼干10克左右一包小熊饼干500克,小熊饼干每100克的饼干的热量为400大卡,一片6克左右的饼干的热量为26千卡。特别要指出的是,饼干的热量其实都是不低的,比如说我们常见的牛油曲奇饼干一块热量是70千卡,朱古力曲奇。
5、不妨“多算账”
小贴士:糖友运动建议
临床上,对糖尿病患者最理想的运动建议是:
1.每天至少中等强度运动30分钟(如快走、游泳等运动)、每周3~5次的15分钟阻抗训练;
2.每30分钟需要间隔进行小强度的体力活动(如站立、行走等);
一块饼干的重量大概在10克左右,含有热量近50大卡,属于一种高热量的食物。这种饼干摄入体内之后,过多的热量非常容易在体内堆积,容易转变成脂肪,减肥人群建议最好不要吃这种饼干。而且饼干中的糖分和淀粉的含量非常高,如果。
3.增加柔韧性和平衡能力的训练,特别是老年或者是由于糖尿病已经出现微血管损害的人群。
专家提醒,所有糖尿病人群在进行高强度运动前,都应该进行心血管评估和血糖评估,包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。无症状的糖尿病人群,如果心血管评估正常,极量运动试验也正常,就可以参加所有的运动。
大概是10克。90g一包的趣多多有9块。换算下来,一块大概10克。趣多多是集酥松的奶油曲奇和香醇的巧克力于一身饼干,主要是由小麦粉,可可粉制作成品的。是卡夫食品有限公司的产品之一。
1型和2型糖尿病病人通过坚持长期运动可以明显减低死亡率,但运动也无法完全代偿糖尿病带来的危害,糖尿病患者还是需要通过药物控制住血糖水平,切忌自行停药造成身体的损害。(人民健康网综合自健康中国、广州日报)