蛋白质
为什么会需要它：不论你进行的是何种训练，你的肌肉都在进行着细胞层面的微损伤，这个在抗阻力训练中表现尤为明显，特别是以增长肌肉为主要目标的抗阻力训练，力量训练后摄入多少蛋白质，这时蛋白能够帮助修复损伤，重建，并促进肌肉的生长。许多研究都表明训练后来一杯蛋白奶昔对肌肉和力量的增长都有好处。
蛋白的类别：在大多数情况下，追求高质量的完全蛋白质，含有九种必需氨基酸。包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白、大豆蛋白。也不能忽视混合植物蛋白，也是补充蛋白的必备物质。
摄入量：训练完一小时内摄入25-30g蛋白，当然，这个就是所谓的合成窗口期，这个概念这几年被吵的火热，也有各大流派进行窗口期具体时间的辩论，不管怎么说，运动1-2小时补充还是值得遵从的，能够促进更好的吸收恢复。
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蛋白粉首推，一来是方便，二来是便宜，其次鸡胸肉，鱼肉等富含高蛋白的食物。
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碳水化合物
摄入量：练后优先补充碳水，每公斤体重按照0.8-1克，在练后60分钟左右补充。
健身人群每天每公斤体重，需要摄入1.5-2.0克左右蛋白质.健身人群每天吃十几个蛋白很常见，但要根据自身情况摄入。吃多了，不但浪费优质蛋白，还会增加肝肾负担。蛋黄的摄入要慎重，蛋黄虽然营养丰富，但胆固醇高！一般一天不。
捡你爱吃的吃，米饭，面包，香蕉，土豆，形式多种多样，不过要计算好量。
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补充液体和电解质
为什么需要：你的身体有75%都是水分。在锻炼时，尤其高强度的训练，每小时大约会流失液体1-2升，脱水的副作用会导致头晕，眼花，精力不振，体力不支等等。还有记住，如果感觉口渴，这时意味着你已经缺水。
健身每天要补充1到2克之间的蛋白质，也是就相当于每公斤体重的1-1.5倍。一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-1.5克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克。
钠和钾是汗水中主要流失的电解质，在身体保持液体平衡和肌肉的收缩起着关键作用，如果得不到及时补充，那将加重脱水的后果。
增肌每天至少要摄入70克以上的蛋白质，才有可能达到增肌的效果，生活中常见的富含有动物蛋白的饮食有奶、鸡蛋、鱼虾、牛肉、猪肉中的瘦肉都含有丰富的动物蛋白。要保证有足够数量和质量的蛋白质食物，根据营养学家研究，一个成。
液体的种类：选择水或者低卡的含电解质的运动饮品，或者在练后增加盐分，吃根香蕉（钾）。
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为了确保你充足的补水，可以观察练后小便的颜色，尿液像亮色的柠檬黄说明补水不错，当像暗色的苹果汁说明脱水严重，而颜色是透明的也不是很好，说明你的体内电解质含量低。
