本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：蛋白质 吸收量 肌肉合成速率
原著：Aadam
编译：弓与琴
多数人听过一个饮食建议：身体一顿饭大约只能吸收30克的蛋白质，多吃纯是浪费。
这个结论广为流传，但经不起新研究证据的推敲。
当我们谈论 &34;时，指的是你摄入的蛋白质中有多少最终进入内脏和血液。大概多少呢？
差不多就是全部，是的，全部。
我们知道蛋白质是搭建肌肉大厦的砖头，但实际上蛋白质不止和肌肉有关，60公斤健身一天吃多少蛋白质，你摄入的蛋白质中，只有一小部分是用来增加肌肉的。
因此，真正的问题是：身体能利用多少蛋白质来增长肌肉？
这是关于蛋白质吸收真正的问题。
例如，2009年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，是最早研究蛋白质剂量和MPS之间关系的研究之一。这项研究是这样的：六名有4-8个月训练经验的健康男性进行了一段时间的下肢阻力训练。
训练结束后，他们喝分别含有0、5、10、20或40克乳清蛋白的饮料。
研究人员发现，20克蛋白质对MPS刺激的效率是最高的，而摄入40克蛋白质时没有太明显的增长——虽然不显著，但值得一提的是，40克蛋白质比20克蛋白质MPS的比率仍旧高出10%。
与这些发现一致，Areta等人将24名接受过阻力训练的男性分成三组，做四组腿屈伸动作，然后分别以三种不同的方式服用共计80克的乳清蛋白。
l第一组：每1.5小时摄入10克蛋白质，12小时内摄入8次
l第二组：每3小时摄入20克蛋白质，12小时内摄入4次
一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-1.5克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之间。18--45岁男性(体重63公斤)，从事极轻体力劳动，每日蛋白质。
l第三组：每6小时摄入40克蛋白质，12小时内摄入2次
l结果显示，每3小时消耗20克蛋白质的小组有最高的MPS反应。
Witard等人还发现，在进行下半身阻力训练后，20克乳清蛋白足以最大限度地刺激MPS。
所有这些研究导致了这样一个概念：一次进食吃超过25-30克蛋白质是 &34;。
但这些研究有几个问题：
第一个问题是所使用的训练方案。
在上述所有的研究中，受试者只孤立地训练一个肌肉群。当训练更多的肌肉群时，是否会有差异？
自然健身的话需要105克蛋白质，也就是4勺（25克勺）蛋白粉；药物健身的话，就需要120克蛋白质，那就是5勺蛋白粉。蛋白质需求量：非锻炼日：0.9克X你的体重kg；有氧日：1.3克X你的体重kg；力量训练日：1.8-
2016年Macnaughton LS等人的一篇论文正是这样研究的。研究人员分组让年轻男子进行全身的阻力训练，然后服用20或40克乳清蛋白。结果显示，40克乳清蛋白导致的MPS比20克高约20%。
研究人员指出，关于差异，最可能的解释是由于训练过程中激活的肌肉数量增多。也就是说，相比起一块肌肉，更多肌肉被训练后，身体对蛋白质的需求会增加，这很听起来合理。
增肌需要多少蛋白质 每天每公斤体重1.8克左右蛋白质，能满足肌肉的增长的需求；但是如果每天每公斤体重补充2.2克以上蛋白质，还可以诱发人体更多的分泌胰岛素样生长因子。胰岛素样生长因子，是合成代谢激素，这个激素分泌的多。
第二，以前的研究只关注肌肉蛋白的合成。但肌肉蛋白的合成只是增肌方程式的一半，另一半是肌肉蛋白分解。
决定肌肉增加或减少的是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之间的平衡。
Kim IY等人发现食用70克蛋白质的组别与食用40克蛋白质的组别相比，净蛋白质平衡更大，也就是说，“蛋白质摄入总量”也许才是影响肌肉量的关键。这是由于肌肉蛋白合成的增加和肌肉蛋白分解的减少同时造成的。
第三，实验中已经把40克蛋白质的摄入周期，拉长到了6小时。
这已经是远远超出了我们理解的“训练后补充”，和训练后的摄入也不是很符合。
按照索队的推荐，训练后应该先进行单糖、EAA氨基酸补充，尤其是糖类。
这将提高蛋白质的利用率，并让我们身体在10分钟内完成“闪充”。
总结
要分年龄来看，一般青少年每天至少要摄入70到80克的蛋白质来维持身体每天的成长，而在成长期过去之后，每天需要的蛋白质就没有那么多了，当然这天有比较多的运动量的话，就要另当别论了。随着年龄的逐渐增长，每天需要的蛋白。
考虑到所有这些，我们可以得出3点结论：
首先，每餐至少需要20克蛋白质来刺激MPS。
第二，虽然每餐蛋白质的上限还没有确定，但肯定比通常的25-30克蛋白质要多。
另一件重要的事情，是确保你每天的“蛋白质摄入总量”。
虽然单餐还没有明确的吸收上限，但你的胃口却会限制单餐的量。
那么，把所需蛋白质恰当分配到多餐中，可以在一定程度上弥补问题。
