我们总是喜欢以诸多的标准来衡量什么是“好身材”,例如反手摸肚脐、A4腰、斑比跪和蜜桃臀等,但其实,腰臀比才是衡量身材的最佳方式。
什么是腰臀比
腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,简称WHR),即腰围与臀围的比值(腰围 / 臀围)。
将腰部周长与臀部周长相比,它是身体脂肪分布的指标(苹果形或梨形),或者用来评价整体健康的方法,也是女性吸引力的一个重要属性。较高的腰臀比被认为对疾病有预警作用,在某些情况下,腰臀比预示死亡率甚至比BMI还准确。
如何测量腰臀比?
女性的标准腰臀比值0.7。腰臀比=腰围/臀围:亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73 ;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75 。由此可见,腰臀比平均值男性明显大于女性,两性腰臀比差异明显。测量腰臀比的方法很。
腰臀比测量较为简单,只需一把能提供恒定张力的卷尺即可。
腰围:测量腰围时,软尺贴着皮肤,在肚脐上方3cm的水平位置围上一圈。
臀围:测量臀围时,软尺贴着身体,在胯骨凸起的水平位置围上一圈。
腰围作为分子,臀围作为分母,所以这个比值是越低越好。进行测量后,如果测量结果之间的误差小于1/4in(0.6 cm),则说明你腰臀比很完美,身材比例也很棒哦!当然啦,这也说明你患疾病的风险较低。
下附男女腰臀比标准详见表:
女性腰臀比多少为正常,如果你没有完美的腰臀比身材也不用灰心!因为这可以通过后天的训练来实现!想要降低腰臀比,除了进行全身训练之外,针对腹部和臀部的力量训练也得练起来!下面6个动作助力你轻松Get完美腰臀比!
腹部训练
普拉提卷腹
V字两头起(船式)
2.手臂水平向前伸向小腿(见图b)。保持脊柱挺直。保持V字形姿势几秒。
仰卧蹬车
1.躺在垫子上,左膝向胸部靠拢,右腿伸直,将手指放在头上,放在耳朵的后面,以获得轻微的支撑(见图a)。
2.左臂肘部触碰右膝,再用右臂肘部触碰左膝(见图b)。动作要缓慢、准确,注意力集中在腰部的移动上。
女士的标准腰臀比为0.75~0.8,超出这一范畴就可以当做是腰腹部肥胖(如某女性的臀围是75公分,腰围是90公分,腰臀比便是0.83,为腰腹部肥胖)。相关概念 (1)身高臀围指数(臀围指数)=(臀围/身高)×100。(2)。
臀部训练
哑铃前弓步
1.双手各握一个哑铃站立,双臂垂于身体两侧(见图a)。
2.左脚向前迈出时保持脊柱竖直,让迈出的大腿与地面平行,位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲(见图b)。将自己推回到起始位置,然后换右脚向前迈出。
哑铃前蹲
最完美的腰臀比,世界上没有固定的标准,但普遍认为女性理想的腰臀比在0.67-0.80之间,更合适的腰臀比是0.72。当女性的腰臀比小于0.72时,这个数字将接近梨形。当腰臀比超过0.72时,它可能发展成苹果形状。腰臀比。
1.双手各握1个哑铃,站姿,双脚与肩同宽,膝部放松。将哑铃在身前举起,置于肩部上方(见图a)。
2.双手位于身体中间的位置,手肘指向前 方。慢慢蹲下,降低身体,屈曲膝关节和髋关节,直到大腿几乎与地面平行 (见图b)。停顿一下,然后回到起始位置。
哑铃早安式
1.身体前放一对哑铃,站姿,双脚与髋同宽,膝关节完全伸展。从腰部开始向前弯曲身体,反手握住哑铃,保持脊柱和腿部伸直(见图a)。
腰臀比=腰围/臀围:亚洲男性平均为0.81,亚洲女性平均为0.73 [4] ;欧美男性平均为0.85,欧美女性平均为0.75。黄金腰臀比,一般女生腰臀比在0.7,而男生腰臀比在0.8,这样的比例被人们认为是黄金腰臀比。温馨提。
2.抬高身体,回到站立姿势,使哑铃位于大腿前方(见图b)。