竖脊肌是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头，而且竖脊肌也是人体最容易劳损的部位。
俯卧两头起，也被称为“小燕飞”。它通过俯卧的形式，将两侧手臂和双腿同时向上举高，从而达到锻炼腰背部的效果。
俯卧两头起，也被称为“小燕飞”。它通过俯卧的形式，将两侧手臂和双腿同时向上举高，从而达到锻炼腰背部的效果。
竖脊肌本身强度其实非常的低，因为人类直立行走也不过几百万年的时间，还进化不出非常强悍的竖脊肌来，正因为强度很弱，所以更加容易出现受伤劳损。针对竖脊肌的训练，破坏性就不能太高，破坏性太高的训练，往往会很容易让。
经常锻炼俯卧两头起，可以强化下背部竖脊肌，还能在顶部位置，刺激臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
训练要领
1.起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
从第一点来讲，就是很多人会觉得如果不练前锯肌、竖脊肌的话，就会造成身体不平衡。他担心平时训练练不到这些小肌肉。这怎么可能呢？身体是一个整体，你在进行任何动作的时候，全身肌肉其实都有募集，只是量多量少的问题。
2.吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌；
3.收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意事项
5 降低体脂比例 练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。6 增强体质 想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加。
1.抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力；而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿往上抬。
2.注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
3.俯卧两头起动作的目的在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。
体育训练的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。
用错误的方法去运动无异于是在浪费时间和精力，同时还会增加受伤的危险，这就需要专业的教练从旁指导、及时纠错，以确保训练的高效性！
但是应该不能每天都练或者48小时一次吧 强烈怀疑楼上那两个到底知道不知道什么事竖伎肌 虽然说大肌肉群需要48小时恢复在进行下一次训练 但是如果练一次休48的话就相当于一周训练2次多了，一般的训练计划72小时能训练算是。
