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背部肌群是身体的第二大肌群，十大最佳背部训练动作，在健身训练中是不容忽略的。男生想要打造发达的肌肉线条，不要只重视手臂跟胸部锻炼，背部肌群也是要加强的。
我们的背部肌群，是由多个肌群组成的，而背阔肌是最大的一个肌群，此外，斜方肌、竖脊肌、大圆肌、菱形肌、腰方肌也是组成背部肌群的主要组织。坚持练背的好处是有很多的：
1、背部肌群对于提高身体的上半身跟山办事的联动能力，以及加强核心肌群具有重要的作用。
男生坚持多练背，促进肌肉维度的生长，让你练出发达的肌肉线条，拥有厚实的身材，提高男士魅力！
那么，新手如何进行背部训练呢？练背的主要方法，是从“拉”字入手，对背阔肌等肌群的刺激是最高效的。
前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。单臂哑铃划船。
想要锻炼背部肌群的人，不妨从这几个动作入手：
动作1、引体向上
这个动作的练背效果是很好的，但是很多新手无法完成这个动作。因为引体向上是针对三头肌跟背阔肌的训练，同时需要拉起身体的重量，对于体重基数比较大的人是很难完成的。
每次进行10个引体向上，进行3-4组，组间休息1分钟。
完美背部 1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2。
动作2、杠铃划船
进行杠铃划船的时候，要俯身就那些，大臂尽量贴近身体，减少手臂发力，下肢保持不变自身。避免弯腰驼背，动作要慢一些，才能感受背部的受力，减少手臂借力。
动作进行3-4组，每组进行10RM，组间休息60秒。
动作3、哑铃单向划船
让双脚一前一后，身体俯身，一只手臂找到支点，可以靠在凳子上，另一只手握哑铃，进行划船的练习。
练习背部肌肉可以帮助塑造好看的背部线条，以下是一些常见的练习方法：俯身划船。拿起哑铃，双脚与肩同宽，向前俯身，双手握住哑铃，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放回起始位置。注意保持背部挺直，不要弯曲腰部。
当手臂拉到最高点的时候，停顿1秒钟，然后慢慢恢复原位。每侧手臂进行10次，循环3组，组间歇1分钟。
动作4、哑铃屈腿硬拉
保持双脚开立，小腿垂直地面，脚间距略大于肩宽，然后双手握住哑铃，然后屈膝而立。俯身慢慢拉起哑铃，膝关节和髋关节活动起来，从屈膝恢复直立。动作进行10RM，循环3-4组。
背部肌群是身体的大肌群，因此训练不能太频繁，每次训练后需要休息3天时间，才能进行下一轮训练。
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