所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作：
动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min）
引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。
动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇30s-1min）
高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，十大最佳背部训练动作，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。
动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。主要功能。
健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。
动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min）
动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min）
举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。
企业回减肥的六字箴言：“管住嘴、迈开腿”，首先，在生活中平衡饮食，调节饮食习惯；其次，在进行适当的有氧、抗阻、高强度间歇训练加快能量代谢；最后，辅之以一定减肥效果的药物治疗。推荐舒尔佳奥利司他减肥胶囊，此款减肥药不同于其他的减肥胶囊。
俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。
（1）冠状面（平行于躯干）：最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，高位下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时。
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。(二)斜方肌 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸。
（2）矢状面（垂直于躯干）：这就是小技巧要为大家介绍的俯身杠铃划船动作，它能让你的背部变得更厚实，因此，通过各种负荷划船，尤其杠铃划船，你会最大限度地发展背部肌肉的厚度。
练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！
