每个女孩都希望自己拥有翘臀身材，但是长期久坐会让你的臀型变得扁平，下肢没有曲线感。而体脂率超标的女孩，还会出现肥臀、臀型下垂的现象，这会让你的背影看起来如果大妈。
女孩如何练出饱满、自信傲人的好身材呢？
对于长时间久坐的女生，臀部扁平、下垂，加强臀部力量训练，改善臀线，强化臀肌才能打造好看的臀型；对于体型肥胖，拥有肥臀的女孩来说，你需要做的是降低体脂率，减掉臀部多余赘肉，再结合臀部力量训练，才能拥有饱满翘臀。
女孩标准体脂率范围在20%-24%之间，而翘臀女孩的体脂率会更加严格，需要将对在15%-20%左右。如果你的体脂率超标，身上有赘肉，那么你需要加强有氧运动跟饮食控制，以此提高身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。
如何塑造女神翘臀？需要坚持做好2个方面
1、整体减脂
2、进行力量训练
想要塑造完美臀部，力量训练是不可缺少的。因为只有提高臀大肌的肌肉含量，才能达到提臀的目的。而在练臀过程中，大部分动作都是臀腿一起锻炼的，不仅能够练出翘臀，还能瘦腿。臀部变翘，腿部自然会更显长。
1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下。
下面分享一组翘臀训练最有效方法，总共3个动作，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，没有去健身房锻炼的人，可以自行购买一副哑铃在家锻炼，同样可以达到锻炼效果。
动作1、 负重深蹲
保持宽距站姿，手握哑铃，收紧腰腹核心，然后慢慢下蹲。
膝盖关节不要内扣，跟脚尖保持一致方向，水平朝外。
当臀部下蹲至膝盖同高的时候，稍微停顿一下，然后恢复站姿。
动作二:跪姿抬腿
动作详解：首先以四角板凳式进入，双手微微分开、距离与肩同宽，然后放低膝盖，保持重心稳定，同时保持背部和臀部伸直。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分。
向后伸展一条腿，脚底朝上，脚尖贴近地面，然后用力抬起。摔倒时，脚尖不应接触地面。注意收紧腹部，用髋部抬高双腿，每侧练习10次，共3组。
然后放低膝盖，保持重心稳定，同时保持背部和臀部伸直。
向后伸展一条腿，脚底朝上，脚尖贴近地面，然后用力抬起。摔倒时，脚尖不应接触地面。注意收紧腹部，用髋部抬高双腿，每侧练习10次，共3组。
动作三：俯卧左右摆腿
球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。 动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够。
动作详解：俯卧双手在身体两侧支撑上身抬起，眼睛可以看向天花板的方向，核心收紧背部不要塌，一条腿弯曲膝盖放在床上。
另一条腿绷直脚背向后伸直，脚尖虚放在床面上，将腿用力向上抬起、落在身体另一侧的斜后方、脚尖点地，随后将腿向上抬高、再落回原点。
以下是一些有效的练臀方法：翘臀运动：仰卧，双手放在身体两侧，双脚弯曲，脚底贴在地面上，臀部离地面约15厘米。然后用力抬起臀部，直到形成一条斜线，再缓慢地放下。重复动作10-15次。深蹲：站立，双脚打开与肩同宽，双手。
每侧练习10次，共练习3组，在做这组动作的同时，感受臀部的发力和大腿的拉伸感。
