运城体育 4天前
弹跳力是全身力量、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵活性的综合体现。它对于许多运动都十分重要，特别是篮球、排球等球类运动，而且弹跳力可以评估一个人的力量、速度和平衡等运动表现水平。今天给大家推荐一份由人体运动表现学院（IHP）提供的弹跳计划，帮助你实现弹跳能力的提升。
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十天之内练出惊人的弹跳力，这一为期4周的基础训练计划可以提升双腿原地跳跃能力，需要杠铃、跳箱、药球等器械，所以非常适合在健身房中进行。这一计划适合中级水平的运动员或已经有了一定的训练基础的、想要提升原地纵跳能力的训练者。
训练者也可以采用并联的形式实施这一计划，按规定组数和重复次数完成一个练习后，再开始下一个练习。两个练习之间休息1分钟。
有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！看你打什么位置了？后卫的话还是（2）比较好！中锋或。
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提示：每个复合训练组的练习a和练习b之间休息1分钟，每个复合训练组间休息2~3分钟。
1a 杠铃高拉
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手位于髋部外侧。保持背部挺直，后移髋部并屈膝。
☀保持双臂伸直，同时伸展踝关节、膝关节、髋部，耸肩，将杠铃提至腹部高度。
☀将杠铃还原至起始位置。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
1b 纵跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时。
第3~4周：3×5
☀双脚轻缓落地。重复所需次数。
2a 杠铃下蹲
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽。将杠铃置于颈后的斜方肌上。髋部向后坐，直到大腿平行于地面。
☀脚跟蹬地发力，起身回到起始姿势。重复所需次数。使用能够完成7~8次动作重复的大负重。
2b 跳箱
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种。
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，面向跳箱。下沉髋部至1/4行程下蹲，同时后摆双臂。
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。你的腿上。
☀跳上箱子，同时前摆双臂。从跳箱上走下来。重复所需次数。
3a 杠铃硬拉
1.半蹲跳，站立后半蹲，双手放置于胸前，向上跳离地面最少20cm到25cm。2.抬脚尖，脚尖放置于台阶上，脚跟不得着地，双脚脚尖抬到最高点，双脚脚尖缓慢放下。3.脚尖跳，将脚尖抬至最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀直立姿势，双脚间距同肩宽，掌心朝向身体握杠铃，双手间距略宽于髋宽。保持背部挺直，后移髋部，同时屈膝。下蹲至胫骨几乎贴住杠铃。
3b 药球波比蹲跳
训练周、组数×重复次数
第1~2周：2×5
第3~4周：3×5
☀双手在身前持一药球，下蹲，将球放于地面，双手撑球，同时双脚向后蹬，身体呈平板支撑姿势。
☀快速将双脚朝药球方向蹬回，然后手持药球起身站直，同时纵跳。将药球下放至起始位置。重复所需次数。
内容来源：人邮体育
