这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 70 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
一般来说，我们建议一个轻体力成年人，每天保证蛋白质 55～80 克，蛋白质提供的热量占到全日总热量的 13% 左右，这个量足够满足日常的营养需要了。
然而，对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群，可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2～2 克蛋白质，三个月减肥30斤计划表，这时候就能算是高蛋白质饮食了。，
然而，对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群，可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2～2 克蛋白质，这时候就能算是高蛋白质饮食了。
可以通过原地赤脚跑步、俯卧撑、举哑铃、高抬腿、深蹲等方式减肥。2.控制饮食：不吃高能量的食物，改吃一些谷类食物，这样可以及时补充能量。告别白米粥、牛奶吐司、馒头等主食。而代之以燕麦片、杂粮粥、全麦面包、山药、红薯。
举个例子：
企业回奥利司他是otc减肥药，是长效的特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，能阻止甘油三酯水解使其不被吸收，从而减少热量摄入，控制体重。奥利司他胶囊在我国作为非处方药管理，对肥胖或体重超重的患者的治疗有效果。奥利司他主要副作用是会引起油样便或油性斑。
图片来源：站酷海洛
3 个优点
1. 饱腹感比较强
食物中的脂肪、蛋白质都可以延缓胃的排空，从而让你更加满足、缓解饥饿感。
2. 保持肌肉，不容易反弹
如何减肥快速有效不反弹1 快速减肥不反弹的主要方法就是要做到合理的饮食控制，同时配合适当的运动锻炼。重要的还要保证饮食的多样化，保证营养的充分，但同时还是需要注意控制热量的摄入，主要是尽量多吃一些清淡的蔬菜和水果，。
充足的蛋白质的摄入，容易帮助你保持肌肉，这一点对于减肥中的人群非常重要。
饭后适当运动 饭后半小时左右进行散步或者是站立30分钟能够帮助加速消化，也能够避免大量的热量堆积引起体重上升。特别是肚子上容易堆积赘肉的人，饭后适当的运动能够减少肚子上的赘肉，还能够帮助加速热量消耗。制定减肥计划 如。
否则肌肉大量流失，基础代谢率下降，也更容易导致体重反弹。
3. 短期减重有效
在一些临床试验中，高蛋白质减肥的人群，往往短期减肥效果更加明显。
而符合「控制饮食、增加运动」原则的减肥餐单，就要考虑到较大的运动量。采用高蛋白质的同时，碳水化合物的量并不能少，而且主要选择了升糖指数低的碳水化合物。
4 个缺点
1. 暴饮暴食、心情不好、酮症
图片来源：站酷海洛
2. 诱发消化不良
中国人的传统饮食中，是以植物性食物特别是淀粉类食物为主的。高蛋白质饮食中大量的肉类、豆类，可能会让很多人难以接受，对于消化系统的要求也会比较高。
3. 增加肾脏的负担
我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶，为了想排出更多的蛋白质代谢产物，肾脏不得不增加它的工作效率。对于有肾功能不全的患者，无异于雪上加霜。
要知道，流行病学调查显示大约有 10% 的国人，事实上都处于慢性肾功能不全，其中很多人只是并不自知。
4. 增加心血管系统疾病风险
高蛋白质的食材菜肴，往往油盐也很多，长期大量食用，很可能增加心血管系统疾病风险。
总的来说，高蛋白质减肥法，短期是有效的，对急需减肥人群值得采用。
哪些食物蛋白质高？
怎样搭配食用更好？
专家已经为你备好了食谱
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下期预告
明天的「减肥之路」，我们邀请了沈夏冰老师，下一期主题：
喝果汁，有一个危害你不知道
如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！
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封面图来源 丁香医生设计团队
