无论你是想有像山峰一样的肱二头肌肌峰，或者你只是想简单的让你的手臂穿进T恤时，能充满袖口，想要让你的手臂变粗，训练都需要做三件事，机械张力，代谢压力和肌肉损伤。运动研究显示，这是导致你身体的任何肌肉达到令人满意增长围度的三个关键因素。
提升手臂围度的7个方法
机械张力可以被定义为当你收缩肌肉时，对抗置于肌肉下面的拉伸力的阻力，当这个力越大，神经调动肌纤维的能力就越强，被训练的肌纤维也越多。
肌肉损伤听起来像是分解肌肉纤维，主要是通过慢速离心运动，活动幅度增大和过长时间的张力状态就会给肌肉带来损伤，它们可以修复自己并变得更强和更大。
训练这三个增肌的关键因素，可以通过以下7个方法，可以更快的提升你的手臂围度。
一、超级组训练
第一个是超级组训练，在一个连续的组合中刺激你的肌肉获得更多张力和泵感。先用你能完成的大重量可以做8到10次，完成这个组后没有休息，马上进入下一个训练，但你这次会用轻得多的重量，然后做15-20次。
超级组训练
比如：锻炼肱二头肌可以用曲柄杠铃弯举窄握使用大重量做10次，然后马上换成宽握使用更轻重量做20次。
曲柄杠铃弯举
或者用窄握重的杠铃做弯举10次，然后变成宽握简单的更轻的哑铃做弯举20次。
仰卧臂屈伸
锻炼肱三头肌用重的哑铃做仰卧臂屈伸10次，然后变成20次直臂下拉。
在这个框架下来回锻炼手臂，做更多次数，就像杠铃弯举，先用大重量做10次，然后用轻一点的重量再做10次，然后用更轻的重量再做10次，中间没有休息，这时你会对感觉到手臂里的张力和泵感大吃一惊，因为你的手臂会接近力竭。
二、递增组、递减组训练
递增组、减组训练
让你变得更强的一个简单方式，就是通过调整次数的幅度，比如：你可以举起特定重量的杠铃弯举做10次，但还没有达到上限，就可以每边增加2.5磅重量，还能再做9次，就意味着你还可以增加重量，如果你每边增加5磅，注意可以做8次。
锻炼肱二头肌最好的方法如下，可以多做一些交替弯举，这个主要锻炼的就是我们的肱二头肌，动作就是坐着或者站立，双手举着哑铃放在身体的两侧，掌心相对，两个手向身体两侧靠拢，用肘关节为定点向上举，同时呢手掌要向上，。
现在你最重要的事，就是花更多时间训练9-10次更重的重量，不断增加负重，然后又不断让你重新回到次数范围的底端，这是一个简单有效的策略。
也可以做递减组，第一个训练你可能做大重量低次数做5次，下一个训练做适度重量的10次，接下来可以做15-30次更轻的重量，更轻的重量应该基于更大幅度的次数，你永远不会感到轻松，要像这样做混合幅度。
三、定期改变训练
每4-6周就改变你的训练计划，改变你的训练要想着从不同角度训练手臂，改变训练很重要，不只会保护你免受过度损伤，还可以保障你的肌肉不因适应刺激而停止增长。
在这些训练中，改变角度也很重要，因为你的二头肌和三头肌有很多部分，你想要在训练中分开针对。
肱二头肌与肱三头肌
肱三头肌
肱三头肌顾名思义有三个头，外侧头在外面，内侧头在中间，长头在里面，因为你想训练不同的地方，比如：想增加你的二头肌峰，或让三头肌更厚，训练二头肌和三头肌所有的头都很重要。
杠铃弯举
上斜弯举
你在做上斜弯举时，手肘放在身体下面，可以拉伸肱二头肌的长头，让肱二头肌的肌峰负重。
牧师凳弯举
做牧师凳弯举里，你的手肘在身体前面，可以更集中的刺激短头，在二头肌的底部负重，哑铃托臂弯举更好，不仅是它们提供了不同的角度，还因为它们削减了运动量，在二头肌增加了更多张力。
绳索弯举
绳索弯举有更多精确的角度，你可以更多的针对里面的头，帮助你增加二头肌的厚度，有一种绳索弯举，你会蹲下，手肘放在膝盖上面，然后架在垫子上，然后开始训练，就像有规律的传教士弯举，这一个主要区别是，你整个时间都在二头肌上保持持续的张力。
绳索下拉
做三头肌绳索下拉训练时，在你身体前面做，针对肱三头肌的外侧头，你也还可以做颈后臂屈伸，来更多的针对长头，或者你可以把手反过来，掌心向下做绳索下拉，更多的针对内侧头。
另一件你可以做的更多针对内侧头的事，是简单的用横杠和绳子做下拉。
哑铃俯身臂屈伸
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练。
如果是用哑铃，你可以做哑铃俯身臂屈伸，颈后臂屈伸更多的针对长头。
这样的训练有很多，要点是确保你转换训练，让你从不同角度训练手臂。
四、增加运动容量
运动容量就是单位运动时间里次数*组数*负重的总和。增加重量会增加运动量，除此之外，增加每次训练的组数和次数，也会增加运动量。
杠铃21响礼炮
有一个简单的方式，就是通过搭配超级组和渐降组，比如：杠铃21响礼炮，开始只做上半程的7次杠铃弯举，然后只做下半程的7次杠铃弯举，最后做全程的7次杠铃弯举。这样就可以增加你做的总次数，还能增加运动量。
记住肱二头肌和肱三头肌都是小肌肉群，训练过度会限制你的进步，还可能导致受伤，所以，另一个增加运动量的好方法是仅仅通过提高锻炼手臂的频率，通常一周训练肱二头肌一次，一次训练做9组，你可以试着第一周做16组，但第二周做9组，对你来说可能更容易。
建议你至少每周训练2次手臂才能有效增加臂围。
3、直立轮换弯举，肱二头肌锻炼方法中，直立轮换弯举是必不可少的环节，直立，两手各拿着一活动哑铃，或者是大哑铃，一只手臂弯屈，一只手臂挺直，另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。 4、坐姿轮换弯举，在椅上坐着，两手。
五、保证充足的卡路里摄入
因为你有绝佳的高运动量，包括机械张力，代谢压力和肌肉损伤，但如果你没做好营养和饮食来支持这些肌肉的话，增肌也是非常困难的，事实上肌肉尺寸还可能会变小。
保证充足的卡路里摄入
增肌最重要的一件事要就是保证卡路里的供给，只要吃足够的卡路里，就可以提高线粒体的水平，可以修复肌肉增长，吃得不够还会减少生物活性水平。
当然，也不是你想吃多少就吃多少，因为额外的卡路里，不会帮助你长出更多肌肉，还会储存起来变成脂肪，你需要找到变强壮的最佳的饮食量，既增加肌肉又不增加脂肪。
六，保证蛋白质的摄入
这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。3、 箭步挺 怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做
健身的人都知道蛋白质是合成肌肉的主要原料，对肌肉生长至关重要，蛋白质里的氨基酸是肌肉的组成部分，在肌肉中每天氨基酸合成的数量大于分解的数量时，肌肉就会生长。蛋白质的重要性不言而喻，因为蛋白质的氨基酸是肌肉的基础单位，能维持正氮平衡，你每次训练都会分解肌肉里的氨基酸，会导致负氮平衡，除非你消耗更多的蛋白质，来代替这些氨基酸。
保证蛋白质的摄入
根据2008的一项研究分析，答案是每天每公斤体重至少摄入1.6克蛋白质，如果你体重90公斤，至少需要摄入144克蛋白质，这能使你最大限度地利用蛋白质来锻炼和增加肌肉。
营养均衡不光包含蛋白质的摄入，还要有充足的碳水和脂肪，它们给我们提供更多的能量和体力，帮助我们在训练中举起更重的重量，如果你在饮食中喜欢有更多脂肪的话，可以减少碳水，提高脂肪，没有问题。
没有完美的卡路里计算公式，你必须基于你身体的反应判断，维持在每周获得0.5%-1.5%之间的体重，才能帮助你保持增肌和完全不增长脂肪。
七、保证充足的睡眠
肌肉的生长是遵循着超量恢复的原则，也就是当你训练到位的时候，吃和睡，决定了你肌肉生长的速度，充足的睡眠能够帮助你消除疲劳，恢复体力，帮助神经系统恢复，增强免疫力。
保证充足的睡眠
睡眠对于你的心理健康，维持正常心理活动，也有着非常积极的作用，如果你处于一个长期熬夜，睡眠得不到保证的情况下，很容易造成精神涣散。而且，就算你营养补充的足够充分，如果没有充足的睡眠时间，身体恢复速度跟不上的话，身体会分泌皮质醇这种激素来调节这个压力，那你这次训练收益会大大降低，对于你下次的训练也会有影响！
“三分练，三分吃，三分睡，一分思考”，如果你想提升手臂围度，练出山峰一样的肱二头肌肌峰，就必须做好以上7点，它们环环相扣，缺一不可。
肱二头肌训练动作1 1、直立哑铃交替弯举 弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。2、布道凳弯举。
