《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》《无伤跑法》
无论清晨还是傍晚。
无论炎夏还是寒冬。
无论街道、公园还是小区里。
1.两手臂伸直顶住墙面(某一平面亦可)，两腿前后站立;2.前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体(不塌腰);3.保持后脚跟不要离地，30秒后换腿。两边为一组，坚持做三组。跑步完韧带拉伸 1.两脚与肩部同宽站立，弯腰，膝盖。
随处都能看到两耳不闻“窗外事”，一心只想向前跑的跑者。
跑完步后正确的拉伸动作，跑步结束后，许多跑者都会回家喝水休息，很少看见他们做跑后拉伸练习。殊不知，跑后不拉伸对身体有很大的影响，不仅影响跑步效果，还会增大运动损伤的风险。跑后拉伸可以给我们带来诸多的好处：
跑后拉伸的优点
1、快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛；
2、促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
3、消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
跑步后的拉伸动作有哪些1 小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到。
5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
7、保持肌肉良好弹性，减少运动损伤；
8、纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
1.拉伸时长
2.拉伸部位
3.拉伸强度
跑完步时的肌肉紧张僵硬，且肌张力增高。在拉伸时，肌肉产生轻度的牵拉感就可以了。这样，肌肉可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。
下面给大家推荐5个跑后拉伸动作，坚持长期练习，养成跑后拉伸的好习惯。
注：每组每侧训练时间20~30s；训练组数1~2组。
坐姿腘绳肌拉伸
坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。
双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
坐姿髋外展肌拉伸
坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。
跑步后最简单有效的拉伸运动1 1、站姿后背拉伸 保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双。
右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。
股四头肌拉伸
跑步后怎样拉伸运动1 第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以。
跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。
左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，至股四头肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
扭转拉伸
平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧。
保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。
直腿腓肠肌拉伸
俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。
右腿始终保持伸直姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。
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《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》《无伤跑法》
由人民邮电出版社授权发布
1、前跨步小腿拉伸 向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。2、屈膝后拉伸 直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴。
