越来越多人关心如何“睡个好觉”。睡眠专家表示，睡得不足或睡得过多都不是优质睡眠模式。真正优质的睡眠模式，如何养成？
优质睡眠模式，时长有讲究
1.保证健康的体魄，加强身体锻炼，特别是睡前可以适当做些运动，不要剧烈的，否则影响睡眠。白天活动好，精力释放过后，晚上自然容易入睡。2.睡前可喝杯热牛奶，不要喝茶及咖啡。避免精神太过兴奋，造成难以入眠的情况。
优质的睡眠模式应该是怎样的？广东省人民医院精神卫生中心所长贾福军表示，大多数成年人每天睡7-9小时即可，午睡时间保持在10-20分钟，有助于让大脑在小休后快速“重启”。贾福军提醒，午睡时间不建议超过半小时，否则进入深睡眠周期后才醒过来，下午会更累，而且也会干扰当晚的正常睡眠节律。
优质的睡眠模式应该是怎样的？广东省人民医院精神卫生中心所长贾福军表示，大多数成年人每天睡7-9小时即可，午睡时间保持在10-20分钟，有助于让大脑在小休后快速“重启”。贾福军提醒，午睡时间不建议超过半小时，否则进入深睡眠周期后才醒过来，下午会更累，而且也会干扰当晚的正常睡眠节律。
自我心理调节，一方面是进行心理上的自我放松，用一种躺平的态度对待自己的失眠。自己劝慰自己，如果睡不着就不睡，只要第2天不影响工作生活就好。另一方面白天要积极的进行身体锻炼，进行体能活动。
现代生活模式下，很多都市人习惯熬夜。贾福军提醒，睡眠不足会增加罹患各种心身疾病的风险，增加冠心病、心肌梗死、心律失常的风险，加速机体的衰老程度，增加老年痴呆症发生的概率。长期睡眠不足还会破坏大脑认知功能、记忆力下降、注意力不集中、对事物的理解判断能力等降低，严重影响生活质量。有研究分析显示，健康的睡眠模式，可令心血管疾病发病风险下降35%。
长期睡太多，大脑老化更快
优质的睡眠模式，就是睡得越久越好吗？贾福军提醒，睡眠不足固然有许多危害，过度睡眠可能同样有害。
过度睡眠是指人在经历足够的睡眠后，在外界某些因素的作用下，再次进入睡眠状态的现象。大脑中的神经递质对睡眠很重要，睡眠过多会导致神经递质水平下降，可能会导致头痛。长期过度睡眠会使大脑更快老化，并可能增加精神退行性疾病的风险。而一般的过度睡眠，也会导致注意力不集中、记忆力下降，并影响日常的工作和生活。
1、保持房间凉爽 当人入睡时，体温会发生变化，脚和手的温度会上升，人体核心温度可能会下降。因此，要保持房间温度较低，这样更容易入眠。洗个热水澡还会使身体变得凉爽，从而促进更好的睡眠。2、保持好的作息规律 好的作息。
睡眠障碍背后是情绪问题?
睡眠是一个重要的身心健康指标，睡眠异常往往是许多情绪问题的早期症状。“一般来说，入睡困难与焦虑密切相关，而早醒则是抑郁的提示。”贾福军表示。
该院精神卫生中心睡眠医学科张继辉研究员解释：“例如抑郁症是当下常见的情绪障碍，而失眠与抑郁症之间有着复杂的双相关系。失眠不仅是抑郁的一个症状，也是作为抑郁症诊断标准中的一项重要指标。大约有90%的抑郁症患者会失眠，而长期失眠也会加重抑郁，影响抑郁的康复与预后。因此，有抑郁倾向的人或抑郁症患者，更应及时对失眠进行干预。”
失眠怎么办？观察3个月
失眠是睡眠障碍中最常见的一个类型。一般而言，非情绪障碍患者的普通人群，每周3次或以上出现失眠症状，持续3个月以上，就有可能患上慢性失眠。失眠的主要临床表现包括入睡困难、睡眠维持困难和早醒。
建议一、足部保暖 研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差。海因建议：要注意双足得保暖。建议二：不开窗 引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议：关上窗户睡觉。建议三。
Tips:长期睡不够，如何延长睡眠时间？
长期睡眠不足或失眠怎么办？贾福军建议：应设定规律睡眠时间和觉醒时间。上床时间最好为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待改善两周后，再逐渐延长卧床时间。一般最好每周延长15分钟，直至达到理想睡眠时长。如果延长卧床时间后失眠加重，则维持原来的卧床时间，不再继续延长。
