感觉自己臀部变得又宽又塌！有没有可以精准提臀收臀的瑜伽动作？
动作01、
3. 一条腿跨上椅子，另一条腿保持直立伸直状态。然后跨上椅子的腿发力，带动身体，让自己站到椅子上。（动作中要保持上身挺直，将注意力放在自己的左臀部或者又臀部，注意保持身体平衡）4. 一侧练习3组，一组10~15次，两。
猫牛式姿势准备，抬右腿向后
弯曲小腿，呼气，收紧核心
注意身体不要侧倾，骨盆摆正
膝盖向上抬，感受臀肌收紧
每侧保持动态练习12次
动作02、
侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大。
猫牛式姿势准备，核心收紧
呼气，右膝向外往手肘位置靠拢
吸气还原，每侧动态练习12次
动作03、
从猫牛式退出，进入单腿下犬式
左腿蹬地，右腿向后向上伸直
核心收紧，注意髋部摆正
吸气，右腿向下还原下犬式
呼气，再次回到单腿下犬式
保持动态练习每侧12次
动作04、
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝
膝盖垂直脚后跟，核心收紧
呼气，挺髋向上，吸气还原
注意保持臀肌、核心收紧
保持动态练习12次
动作05、
仰卧，屈双膝，双手向上合十
呼气挺髋向上，双膝向外打开
吸气，还原，保持动态练习12次
动作06、
继续保持在桥式的准备姿势
第一个动作：站式侧抬腿 双脚绷直站立，背部打直，上半身可以稍微前倾，你可以选择在膝盖上方维持一条弹力带，或是单脚上弹力绳（但是这个需要借助器械），两手扶在髋部。侧抬脚，夹角约为30度，感受到臀中肌的收缩，然后。
呼气，收紧核心，挺髋向上
左腿支撑地面，右腿屈膝抬起
跪姿屈膝抬腿(Kneeling Hip Extension)这个动作，在训练臀大肌部位是十分常见的动作。操作的要领上，首先，单腿跪在长凳上或是地板上，以双手的手臂作为支撑，需要后踢的一侧腿稍微离地，动作过程中保持悬空，背部也要保持挺。
双手压地，呼气，臀部向下沉
吸气挺髋向上，动态练习12次
动作07、
保持在动作05的准备姿势
呼气收紧核心，挺髋向上
踮起脚后跟，吸气臀部下沉
保持动态练习12-15次
动作08、
保持在动作07的准备姿势
这次脚跟着地，脚掌离地
呼气，收紧核心，臀部向下沉
吸气，挺髋向上，动态练习12次
动作09、
俯卧在垫子上，额头枕在手背
双腿屈膝分开比肩宽，脚跟相触
呼气收紧核心、臀肌，膝盖离地
两膝做开合练习，感受臀肌发力
保持动态练习15-20次
