很多学生和上班族平时忙于课业和工作,要特意抽空去健身房运动恐怕大多数人都无法坚持,其实不需要特意抽空去运动或者去健身房,只要利用碎片时间就能成功减重,行动起来,把运动融入生活,才能让你一直“享瘦”。
“勿以时间短、运动小而不为”
打破一定要连续运动30分钟以上的思维,10-15分钟的运动坚持下去就能取得不错的效果。很多人认为运动一定要30分钟以上才能达到瘦身效果,但是研究发现,只要每天坚持抽空10~15分钟就能达到瘦身效果。
a.原理
10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比,能多减掉30%的脂肪,同时还可以有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟,就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且,根据国外媒体报道,仅仅进行10分钟的锻炼,就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。
b.推荐运动
①靠墙站立。这是一个能量消耗的小办法,主要取自于运动的时间,这个方法是给那些没有时间运动的人。
没有时间运动,就从饮食和生活习惯上进行调整。并不是只有运动才能减肥,运动减肥也不适用于任何人,比如:所有大体重上来就跑步减肥,并且坚持到最后,完成了减重目标还形成跑步习惯的人,我会用四个字形容,叫做“吉人天相。
标准的靠墙站是指后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟、还有腓肠肌的小腿肚子,这几个点全部都靠在一条直线上,身体是绷着的,同时两个手臂可以也贴在墙面,肘关节贴在墙面可以均匀的去滑动。持续站立一分钟,就可以有效消耗能量,减少腹部脂肪。
1)爬楼梯代替坐电梯 爬楼梯是一个很好的运动,可以很好的锻炼腿部和臀部,尤其适合腿部肥胖的上班族。上班族可以根据实际情况,改变坐电梯的习惯,多爬爬楼梯,这不妨是一个非常好的减肥方法。2)多起身走动 久坐是导致上班族。
上班族可以利用午休的时间进行锻炼,在家或者在宿舍的学生可以靠墙站着训练等等,既没有高强度的运动,也没有耗费太多的自我时间,对于懒人想减重的无疑是很好的办法了。
②腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
③伸臂妙方。将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲;以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,而后伸高;左右换边,如此动作每天做20次。无需道具,动作也不复杂,适合在Office练习。第一步的目的是为了紧实手臂上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
第四、按摩与瑜伽就算是没时间外出运动,那么总有做做瑜伽的时间吧?躺在床上既能够进行的。练一练瑜伽的各种简单动作,或者是靠墙站立挺直身子之类。也可以每天给自己肥胖的肚子按按摩,都能够达到减肥效果。
④清晨10分钟快走。每天上午从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
⑤HIIT训练(高强度间歇训练法)。通过安排高强度的训练量,以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗能量,达到快速减肥和提升体能的目的。被很多减重的朋友将其作为减脂增肌计划当中必不可少的训练方式。
运动减肥饮食注意事项
不想运动但又想减肥:1、做到避免过多能量的摄入,尤其是能量比较高的油炸类的食物,比如炸薯条、炸油条、炸油饼、炸油串,含糖型的饮料、精制的米面、含糖的糕点。这些食物含有丰富的脂肪和碳水化合物,含有的能量比较高。
1、温热性食物
要想加快脂肪的燃烧速度,在运动前的一个小时里,应该尽量的选择吃一些温热性食物,这样才能有效的提高身体的基础代谢率。比如像红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,这些食物都是运动前最好的选择,但如果患有肠胃不适的人应该尽量少吃,以免加重肠胃负担。
2、适量补充碳水化合物
在减肥瘦身阶段,应该严格控制热量的摄入,但严格控制并不代表饿肚子。如果在饿着肚子的情况下进行运动减肥,不但不会达到减肥的目的,相反还会让你产生补偿心理,因此在运动后通常会吃得更多。所以在运动前的一个小时,最好是能适当地补充一些碳水化合物,比如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等。
适量补充这些食物除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外,同时还能增加运动的持久性。而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。
5、每天深蹲100个。对于无法出门运动的人,在家训练是一个不错的选择,还能节省时间。每天进行100个深蹲训练,在家就能进行,可以帮你锻炼下肢肌肉,预防臀部下垂,有助于提臀翘臀,还能促进全身燃脂。6、多做家务。不要太懒。
3、500cc以上温开水
在运动过程中,身体除了会消耗大量热量之外,同时还会促使血液循环加快,从而导致水分大量的流失。而且随着汗液流失的还有大量的电解质,如果不能及时补水的话就会导致严重的脱水现象。因此在运动前一定要注意多补水,还能加快体内脂肪的燃烧。
4、无糖的咖啡
研究发现,运动前适量的咖啡同样能提升脂肪的燃烧率,因此在运动前喝一杯无糖咖啡,便能帮助你快速地燃烧脂肪,以此尽快的达到减肥的效果。当然并不是任何人都适合在运动前喝咖啡,比如一些容易心悸、失眠的人最好不要饮用咖啡,以免造成不适。
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大家如果有减重方面的问题,想咨询肖主任,可以评论留言,肖主任会定期为大家答疑解惑。