想要增强免疫力，科学锻炼很重要。长宁区工人文化宫近日推出的“云上公益课——健康赋能”系列课程，深受职工喜爱。按照以下步骤，一起练起来吧！
运动小课堂
本系列课程共分三部分，每部分练习10分钟，循序渐进。练习过程中，让自己的身体适应训练，产生蜕变。注意适度休息，合理安排自己的体能，才能达到更好的运动效果。
1、深蹲运动：深蹲运动需要的空间不大，在家就能做。它能锻炼我们的肌肉，例如：股四头肌、臀大肌等，都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的，在动作方面双脚要分开，脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开。
1、深蹲
①臀部向后向下，抬头挺胸，膝关节向外打开。
②尝试坐得更低，关注臀大肌和核心的力量，加入更多抬膝的动作。
2、箭步蹲
①单脚向后，膝关节指向地板，双腿呈九十度，用前腿负重。
4、运动要找到适合自己的运动量 掌握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行。夏天运动的注意事项 忌长时间在烈。
②让后腿膝关节更靠近地板，重心向下，膝关节不超过脚尖。
3、滑冰步
①单脚蹬地向侧跳跃，膝关节在脚趾上方，抬起脚跟，屈膝着地。
一、每天运动30到40分钟为宜。如果超出这个量反而容易疲劳，伤身体。二、根据自己年龄，身体素质循序渐进锻炼身体。体质弱的人，锻炼身体时间短，强度小。身体壮的人，强度要大。三、锻炼完以自己身体微微出汗，不太累为主。
②脚向外侧发力，左右跳跃距离更宽。
以上动作，可以根据自身情况，选择合适的运动强度和频次来练习。希望大家坚持每天锻炼，用运动增强抵抗力。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一。
图片来源于长宁区工人文化宫
全身运动怎么做1 1、拉伸运动 要采取跪坐的姿势。然后将两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形。注意，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。这个姿势保持十几秒钟。锻炼部位：能有效的拉伸腰椎、颈椎以及腿部，能起到良好的瘦身。
文字：谢静怡（实习）
